Überblick
Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Cardio zu trainieren, insbesondere wenn Sie nicht besonders daran interessiert sind, Sport zu treiben oder im Fitnessstudio abzuhängen. Es ist eine Aktivität, die Sie selbst ausführen können. Mit Ausnahme von Qualitätsschuhen müssen Sie keine spezielle Ausrüstung kaufen.
Wir wissen, dass Laufen gut für dich ist. Aber wie viele Kalorien hilft Ihnen diese Schweißsitzung beim Verbrennen? Es stellt sich heraus, dass die Antwort von Ihnen abhängt. speziell, wie viel Sie wiegen. Je mehr Sie wiegen, desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie beim Laufen einer Meile verbrennen und wie Sie das Laufen zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine machen können.
Kalorien pro Meile verbrannt
Eine allgemeine Schätzung für den Kalorienverbrauch in einer Meile liegt bei ungefähr 100 Kalorien pro Meile, sagt Dr. Daniel V. Vigil, Associate Clinical Professor für Gesundheitswissenschaften an der David Geffen School of Medicine an der UCLA. Diese Standardnummer variiert jedoch je nach Person. Das Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle.
Laut einer Tabelle des American Council on Exercise verbrennt eine 120-Pfund-Person beim Laufen etwa 11,4 Kalorien pro Minute. Wenn diese Person eine 10-minütige Meile läuft, verbrennt sie 114 Kalorien. Wenn diese Person 180 Pfund wog, steigt der Kalorienverbrauch auf 17 Kalorien pro Minute. Der 180-Pfund-Läufer würde 170 Kalorien verbrennen, wenn er dieselbe 10-Minuten-Meile laufen würde.
| Dein Gewicht in Pfund | Kalorienverbrauch pro Minute |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Es ist eine ziemlich stabile Zahl, unabhängig davon, wie schnell Sie laufen", sagt Dr. Vigil. „Wenn Sie 400 Kalorien in einer Stunde verbrennen möchten, können Sie vier Meilen mit einem gemächlichen Tempo von 15 Minuten pro Meile laufen. Wenn Sie die gleichen 400 Kalorien in 30 Minuten verbrennen möchten, müssen Sie vier Meilen in einem zügigen Tempo von 7 Minuten bis 30 Sekunden laufen. “
Das sind gute Nachrichten, denn technisch gesehen müssen Sie sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen, wenn es um die Kalorienverbrennung geht. Sie können die gleichen Kalorien verbrennen, indem Sie über einen längeren Zeitraum laufen, wenn Sie an einem langsameren Ort laufen möchten.
Menschen, die mehr wiegen, verbrennen mehr Kalorien pro Meile, weil laut Dr. Vigil „mehr Energie (Kalorien) benötigt wird, um einen größeren Körper in einem bestimmten Tempo um die entsprechende Entfernung zu bewegen.“
Wenn Sie trainieren, verbrauchen Sie Energie. Diese Energie wird durch Kalorien angetrieben. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie durchschnittlich 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie pro Tag und Tag aufnehmen.
Es ist auch wichtig, einen gesunden Ernährungsplan zu haben, da ein zusätzlicher Keks - oder vier - die Kalorien, die Sie während eines Laufs verbrannt haben, leicht rückgängig machen kann.
Während es stimmt, dass das Gewicht mehr als die Intensität den Kalorienverbrauch während des Laufs bestimmt, spielt die Intensität eine Rolle, wie viele Kalorien Sie nach einem Lauf weiter verbrennen. Je intensiver die Übung ist, desto mehr Sauerstoff wird verbraucht, um sich von dieser Übung zu erholen.
Dies wird als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet und kann sich erheblich auf Ihren gesamten Kalorienverbrauch an einem Tag auswirken.
Warum Laufen gut für dich ist
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität pro Woche, um die Gesundheit zu erhalten. Laufen kann je nach Tempo und Fitness in die Kategorie mit hoher Intensität fallen.
Laufen und andere Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten, sondern haben auch andere Vorteile.
- Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern
- Senkung des Osteoporoserisikos
- Verbesserung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen
Fertig machen
Wenn Sie neu im Laufen sind, müssen Sie Ihren Körper darin entspannen. Sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsplans mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden.
Um ohne Verletzungsgefahr zu laufen, benötigen Sie die richtigen Schuhe. Laufschuhe unterscheiden sich von normalen Wander-, Tennis-, Aerobic- oder Basketballschuhen. Sie wurden speziell entwickelt, um eine gute Unterstützung zu bieten und Fuß- und Knieschmerzen während eines Laufs zu verhindern.
Es gibt viele verschiedene Schuhstile auf dem Markt. Probieren Sie verschiedene Marken aus, um die beste Passform für Ihre Füße zu finden. In einigen Laufgeschäften können Sie ihre Schuhe im Geschäft auf einem Laufband testen.
Ihr Arzt oder Trainer kann Ihnen dabei helfen, die richtige Richtung einzuschlagen, was Sie in einem Laufschuh suchen müssen.
Nachdem Sie die Schuhe haben, ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen. Ein guter allgemeiner Plan ist es, mit einem flotten Spaziergang zu beginnen und dann Laufintervalle in Ihr Training aufzunehmen.
Sie können beispielsweise 5 Minuten lang zügig gehen, dann 45 Sekunden lang joggen und dies einige Male wiederholen. Mit jedem Training können Sie Ausdauer aufbauen und bald können Sie die ganze Meile laufen.
Berechnung Ihres persönlichen Kalorienverbrauchs
Während es schwierig ist, die genaue Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die jede Person während eines Meilenlaufs verbrennt, können tragbare Fitness-Tracker wie Fitbit ziemlich nahe kommen. Diese Geräte können Ihre Herzfrequenz messen und wie weit Sie gelaufen sind.
Nachdem Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht eingegeben haben, führt das Gerät eine Berechnung mit allen angegebenen Informationen durch. In vielen tragbaren Fitness-Trackern können Sie auch Ihre eigenen Fitnessdaten speichern. Dies macht es einfach, Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ziele zu setzen.
Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch
Wenn Sie nach einer zusätzlichen Verbrennung suchen, versuchen Sie, Ihrem Cardio etwas Krafttraining hinzuzufügen. Das Heben von Gewichten oder das Verwenden Ihres Körpergewichts - denken Sie an Liegestütze - hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Cardio- und Gewichtsübungen in dasselbe Training mischen, spricht man von Zirkeltraining.
Zum Beispiel könnten Sie einen schnellen Sprint machen, dann ein paar Liegestütze, dann einen weiteren Sprint und so weiter. Diese Übungen verbrennen aufgrund von EPOC mehr Kalorien als einzeln.
Rena Goldman schreibt über gesundes Leben und Design. Sie hat einen BS in Englisch und arbeitet seit fünf Jahren als freie Autorin. Finde sie auf Twitter.
