Wenn Sie neu im Training sind, gerade erst wieder ins Spiel kommen oder Probleme mit Gelenken oder Verletzungen haben, ist Cardio mit geringen Auswirkungen eine sichere und effektive Trainingsmethode.
Bei Übungen mit geringen Auswirkungen geht es darum, einen Fuß auf dem Boden zu halten und Stress oder Druck auf Ihre Gelenke zu verringern.
Aber seien Sie gewarnt - nur weil es nur geringe Auswirkungen hat, heißt das nicht, dass Sie nicht schwitzen werden!
Im Folgenden haben wir fünf Cardio-Workouts mit geringen Auswirkungen zusammengestellt, die Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem auf die Probe stellen. Sie eignen sich auch perfekt für jeden Tag, an dem Sie sich zu überfordert fühlen, um Ihr Gehirn in den „Workout“-Modus zu versetzen, und sich einfach nur vom einfachen Training lösen möchten.
1. Gehen Sie in ein Fitnessstudio und gehen Sie schwimmen
Schwimmen ist der König der gelenkfreundlichen Bewegung und eine großartige Option mit geringen Auswirkungen, die immer noch Kalorien verbrennt.
Der Auftrieb im Wasser reduziert die Belastung Ihres Körpers, indem er zur Unterstützung Ihres Gewichts beiträgt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es sich um ein gedankenloses Training handelt. Schwimmen beinhaltet Cardio, Kraft und Flexibilität in einem Training.
Sogar der grundlegende Freestyle-Schlaganfall beansprucht die Muskeln im gesamten Ober- und Unterkörper - insbesondere Ihre Schultern, Trizeps, Brustmuskeln und Quads - sowie Ihren Kern.
Es ist ehrlich gesagt eine der besten Übungen der Welt.
Verbrannte Kalorien: Für eine 155-Pfund-Person können 30 Minuten Schwimmen etwa 220 Kalorien verbrennen. Für eine 185-Pfund-Person sind es ungefähr 270 Kalorien.
2. Halten Sie einen Fuß mit Cardio-Kickboxen auf dem Boden
Cardio-Kickboxen ist ein Training, das leicht wirkungslos durchgeführt werden kann. Es kombiniert Boxbewegungen mit Cardio, damit Sie in kürzester Zeit schwitzen.
Und Sie brauchen auch keine Tasche - alle Bewegungen werden in der Luft ausgeführt, was auch weniger Aufprall bedeutet.
Schonen Sie die Tritte und ihre Landungen, um sicherzustellen, dass Ihre Knie oder Knöchel nicht unnötig abgenutzt werden.
Versuchen Sie diese Routine dreimal durch:
- 1 Minute. abwechselnd vordere Stöße
- 1 Minute. abwechselnde Frontkicks
- 1 Minute. modifizierte Jumping Jacks
- 2 Minuten. sich ausruhen
- 1 Minute. Bob und weben
- 1 Minute. abwechselnde Oberschnitte
- 1 Minute. abwechselnde Rückentritte
- 2 Minuten. sich ausruhen
Verbrannte Kalorien: Ähnlich wie bei Step-Aerobic hat Cardio-Kickboxen ähnliche Kalorienverbrennungszahlen - eine 155-Pfund-Person würde in 30 Minuten etwa 260 Kalorien verbrennen und eine 185-Pfund-Person würde etwa 310 verbrennen.
3. Konzentrieren Sie sich auf das Rudern im Fitnessstudio
Eine andere Art von Übung, die Ganzkörperkraft und Cardio-Training bietet, ist Rudern.
Diese nicht belastende Übung ist eine wirksame Option für Personen mit gemeinsamen Bedenken.
Sie benötigen Zugang zu einem Rudergerät, daher handelt es sich höchstwahrscheinlich um ein Training im Fitnessstudio.
Halten Sie die richtige Form:
- Setzen Sie sich auf den Ruderer, beugen Sie die Knie, um Ihre Füße in die Plattform zu schnallen, und halten Sie den Lenker fest. Positionieren Sie Ihre Schienbeine vertikal, wobei Ihr Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und Ihre Arme gerade sind.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Beine gegen die Plattform. Bringen Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden vorbei und ziehen Sie Ihre Arme zurück in eine Reihe. Ihre Beine sollten vollständig gestreckt sein.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper sich zurück zur Plattform beugen. Sobald Ihre Hände Ihre Knie passiert haben, beginnen Sie, Ihre Beine zu beugen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Kalorienverbrauch: Bei mäßigem Tempo kann eine 155-Pfund-Person 30 Minuten lang etwa 260 Kalorien beim Rudern verbrennen, während eine 185-Pfund-Person etwa 310 Kalorien verbrennt.
4. Machen Sie sich mit TRX fit
TRX wurde von einem Navy Seal entwickelt und verwendet Gurte, die die Schwerkraft und das Körpergewicht des Benutzers beeinflussen, um Kraft und Cardio zu trainieren. Der Benutzer kann die Schwierigkeit jeder Übung basierend auf dem Fitnesslevel anpassen, und die Gurte können bei Bedarf Unterstützung bieten.
Wenn Sie zu Hause keine Gurte haben, müssen Sie ins Fitnessstudio, um ein TRX-Fahrwerkstraining zu absolvieren, aber die Reise lohnt sich.
Informieren Sie sich vorher über die richtige Technik oder prüfen Sie, ob ein Trainer einige der grundlegenden Bewegungen demonstriert.
Der beste Weg, um das Beste aus Ihrem TRX-Training herauszuholen, besteht darin, nach dem Gehen oder dem Ellipsentraining einen Ganzkörperkreislauf durchzuführen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und fördert die Ganzkörperkraft.
TRX-Schaltung, 3-mal:
- 30 Sekunden. Squat Kick
- 30 Sekunden. Reihe
- 1 Minute. sich ausruhen
- 30 Sekunden. Overhead Squat
- 30 Sekunden. Skater
- 2 Minuten. sich ausruhen
Verbrannte Kalorien: Für eine TRX-Schaltung, gefolgt von einem Ellipsentrainer, beträgt die durchschnittliche Anzahl verbrannter Kalorien etwa 300 für eine 155-Pfund-Person und 355 für eine 185-Pfund-Person pro 30 Minuten.
5. Bleiben Sie zu Hause und machen Sie diesen Cardio-Kreislauf
Wenn Sie nur eine schnelle Option für zu Hause für ein Cardio mit geringen Auswirkungen benötigen, kombinieren Sie diese drei Bewegungen für eine gelenksichere Methode, um ins Schwitzen zu kommen.
Beenden Sie jede für 30 bis 45 Sekunden mit einer 1-minütigen Pause danach.
Führen Sie die Schaltung mindestens dreimal durch, um eine vollständige Sitzung zu erhalten.
Laufen und springen Sie an Ort und Stelle
Denken Sie daran, sanft zu landen. Tun Sie dies nicht so schnell wie möglich - der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und nicht zu beschleunigen.
Modifizierter Bergsteiger
Es ist okay, so langsam zu fahren! Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern stark zu halten, anstatt durch die Bewegungen Ihrer Füße zu rasen.
Low-Impact-Jumping Jack
Dieser modifizierte Jumping Jack ist perfekt für diejenigen, die keinen Druck auf die Knie ausüben möchten.
Kalorienverbrauch: Diese Aerobic-Übung mit geringen Auswirkungen verbrennt etwa 260 Kalorien für eine 155-Pfund-Person und 311 Kalorien für eine 185-Pfund-Person.
Wenn Sie bereit sind, trainieren Sie intensiver
Wenn Laufen, Springen oder Plyometrie für Sie nicht in Frage kommen, denken Sie nicht, dass Sie mit einem Ansatz mit geringerer Auswirkung kein Schweißkapital verdienen können.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund eingeschränkt sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich stark und stabil fühlen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Workouts wechseln.
Wenn Sie Lust dazu haben, probieren Sie ein intensiveres HIIT-Training aus und beobachten Sie, wie sich Ihre Kalorienzahl noch weiter erhöht.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
