Wenn Sie auf effiziente Weise Kalorien verbrennen, Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer steigern und Ihre körperliche Fitness auf die nächste Stufe heben möchten, sollten Sie Ihre Trainingsroutine um Sprints und Intervalle erweitern.
Sprint-Workouts sind eine großartige Ergänzung zu einem Cardio- oder Krafttraining. Sie können sie basierend auf Zeit, Fitnessniveau, Intensität und dem Platz, den Sie für das Training zur Verfügung haben, anpassen.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige Tipps und Beispiele für Sprint-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene.
Sprint-Training für Anfänger
Wenn es darum geht, Sprint-Workouts zu Ihrer Fitness-Routine hinzuzufügen, gilt als Faustregel, dass Sie es langsam angehen lassen.
Mit anderen Worten, fügen Sie nicht zu früh zu viel hinzu. Sie möchten Ihrem Körper Zeit geben, sich an die höhere Intensität anzupassen und sich zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Ruhezeit zu gönnen.
In diesem Sinne gibt die zertifizierte Fitnesstrainerin Emily Fayette von SHRED Fitness diese Tipps für die Gestaltung eines Sprinttrainings für Anfänger.
- Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen. „Beginnen Sie mit dynamischen Strecken, Speed Walking oder einem leichten Joggen, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten“, erklärt Fayette.
- Steigern Sie Ihr Training. Beginnen Sie mit kürzeren Sprintsegmenten, gefolgt von einer doppelten Erholungsdauer oder mehr, falls erforderlich. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung, gefolgt von 60 bis 120 Sekunden Erholung, einschließlich vollständiger Ruhe, zügigem Gehen oder leichtem Joggen.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Wiederherstellung. „Ziehen Sie nicht einfach nach einem harten Training den Stecker - oder nach einem Training. Nehmen Sie sich Zeit zum Joggen oder Gehen und Dehnen, während Ihre Herzfrequenz sinkt “, fügt sie hinzu.
Beispiel für eine Anfängerroutine
- Aufwärmen : Wärmen Sie Ihren Körper fünf Minuten lang durch Gehen, leichtes Joggen oder dynamische Strecken auf.
- Sprint: Machen Sie Ihren ersten Sprint in moderatem Tempo, etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. Sprint für 30 Sekunden.
- Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
- Sprint: Sprint für 30 Sekunden bei maximaler Anstrengung von 70 Prozent.
- Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
- Sprint: Sprint für 30 Sekunden bei maximaler Anstrengung von 80 Prozent.
- Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
- Setzen Sie dieses Muster 20 Minuten lang mit dem Sprint bei maximaler Anstrengung von 80 Prozent fort.
Sprinttraining der nächsten Stufe
Unabhängig davon, ob Sie die Sprints für Anfänger gemeistert haben oder bereits Erfahrung mit diesen Arten von Workouts haben, ist die Erhöhung der Intensität durch Manipulation der Zeit ein effektiver Weg, um Ihre Sprint-Workouts auf die nächste Stufe zu bringen.
Sobald Sie bereit sind, Ihr Sprint-Training voranzutreiben, schlägt Fayette vor, die Dauer des Sprints zu ändern und die Erholungszeit zu verkürzen.
„Kehren Sie zum Beispiel zum Anfängertraining von 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung zurück, gefolgt von 60 bis 120 Sekunden Erholung. Sie können die Sprintzeit auf 45 Sekunden erhöhen, mit einer Erholung von 60 bis 120 Sekunden oder 30 Sekunden Sprints mit 60 bis 90 Sekunden Erholung “, erklärt sie.
Probieren Sie die Routine der nächsten Ebene mit einer Erhöhung der Geschwindigkeitsintervalle
- Aufwärmen : Wärmen Sie sich fünf Minuten lang beim Gehen, leichten Joggen oder dynamischen Strecken auf.
- Sprint: 45 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
- Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dieses Muster für 20 bis 30 Minuten.
Probieren Sie die Routine der nächsten Ebene mit einer Verkürzung der aktiven Wiederherstellungszeit
- Aufwärmen : Wärmen Sie sich fünf Minuten lang beim Gehen, leichten Joggen oder dynamischen Strecken auf.
- Sprint: 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
- Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 90 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dieses Muster für 20 bis 30 Minuten.
Vorteile von Sprint-Workouts
Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie Ihrer Trainingsroutine Sprintintervalle hinzufügen sollen, sollten Sie einige der wichtigsten Vorteile in Betracht ziehen:
Effizienz
Wenn Sie jedem Training Sprints hinzufügen, profitieren Sie von einem intensiven Intervalltraining oder HIIT. Diese Art des Trainings kombiniert intensivere Intervalle mit einer Erholungsphase von geringer bis mittlerer Intensität.
Dies spart nicht nur Zeit und steigert Ihre kardiovaskuläre Fitness, sondern laut einer Studie in Biology of Sport kann die Durchführung eines HIIT-Trainings mehr Kalorien verbrennen als ein stationäres Training.
Verbessert die sportliche Leistung bei erfahrenen oder trainierten Athleten
Das Einbeziehen von Sprintintervallen in Ihre allgemeine Fitnessroutine kann zur Steigerung der sportlichen Leistung beitragen.
Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research konnten trainierte Läufer nach zweiwöchigem Sprintintervalltraining sowohl die Ausdauer als auch die anaerobe Leistung verbessern.
Erhält Muskelmasse
Ihr Körper besteht aus Muskelfasern vom Typ I und Typ II.
Sie rekrutieren Muskelfasern vom Typ I oder langsam zuckende Muskelfasern, wenn Sie Strecken laufen oder längere Cardio-Anfälle machen.
Typ II oder schnell zuckende Muskelfasern verwenden Sie beim Sprinten.
Laut dem American Council on Exercise sind es die Typ-II-Fasern, die die Muskeldefinition verbessern und Ihren Beinen ein schlankes Aussehen verleihen. Da die Fasern des Typs II mit zunehmendem Alter verkümmern, kann die Durchführung von Sprintintervallen dazu beitragen, die mit dem Alter häufig verlorene Muskelmasse zu erhalten.
Steigert Ihre Leistung
Da das Sprinttraining in einem anaeroben Zustand schnelle Energiestöße erfordert, werden Sie laut Fayette Ihre Kraft und Geschwindigkeit steigern.
Erhöht die anaerobe Schwelle
Wenn Sie Ihre anaerobe Schwelle wie beim Sprinttraining erhöhen, weist Fayette darauf hin, dass Ihr Körper dadurch länger härter arbeiten kann.
Vorsichtsmaßnahmen zu beachten
Wie bei jeder Übung müssen Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen beachten, bevor Sie ein Sprint-Training durchführen.
Laut Mayo Clinic sind ballistische Workouts mit höherer Intensität wie Sprintintervalle auf der Strecke oder auf dem Laufband nicht für Menschen mit einer Verletzung des Bewegungsapparates, einer schlechten muskuloskelettalen Grundlage oder falschen Bewegungsmustern geeignet.
Menschen mit diesen Bedingungen können jedoch möglicherweise weiterhin von Sprints mit geringen Auswirkungen profitieren, indem sie auf einem Indoor-Fahrrad, einem Ellipsentrainer oder im Pool trainieren.
Das Laufen von Sprints auf einer Strecke bietet eine weichere Oberfläche als das Auftreffen auf dem Bürgersteig. Wenn Sie eine Qualitätsstrecke in der Nähe haben, sollten Sie dort Sprints machen.
Einige Fitnesseinrichtungen verfügen über Indoor-Strecken, die Sie nutzen können. Stellen Sie unabhängig vom Gelände sicher, dass Sie unterstützende Laufschuhe für Sprints haben.
Darüber hinaus sollte jeder mit Herzproblemen mit seinem Arzt sprechen, bevor er Sprints versucht.
Außerdem können Neueinsteiger von der Zusammenarbeit mit einem Trainer profitieren, um ein Sprintprogramm zu entwickeln. Der Trainer kann eine Routine anpassen, die Ihrem Niveau entspricht, und auf Fehler hinweisen, die Sie mit Ihrer Technik machen.
Wegbringen
Das Einbeziehen von Sprints in Ihre Trainingsroutine ist eine effiziente und effektive Methode, um Ihr anaerobes System zu trainieren, Kalorien zu verbrennen und die Muskelmasse in Ihren Beinen zu verbessern.
Da diese Art von Training sehr anspruchsvoll ist, sollten Sie nur zwei bis drei Tage die Woche Sprintintervalle durchführen.
Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, Schwierigkeiten beim Atmen haben oder sich schwach fühlen, hören Sie auf, was Sie tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn diese Symptome weiterhin auftreten.
