Krafttraining, auch Krafttraining genannt, ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessroutine, insbesondere für Ihren Oberkörper. Und trotz allem, was manche Leute Ihnen sagen, werden Sie keine riesigen, übergroßen, prall gefüllten Muskeln bekommen.
Tatsächlich ist es wichtig, regelmäßig Muskeln in Armen, Rücken, Brust und Schultern zu trainieren, um Ihren Oberkörper stark zu halten und Ihre Muskeln zu definieren. Wenn Sie eine Frau sind, gehen die Vorteile des Krafttrainings weit über straffe, definierte Muskeln hinaus.
Laut Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, Gründerin von Iron Fit Performance, erleichtert der Aufbau von Kraft im Oberkörper nicht nur die täglichen Aufgaben, sondern hilft auch, Osteoporose abzuwehren und die Körperhaltung zu verbessern.
Und das Beste daran? Sie können Krafttrainingsübungen bequem von zu Hause aus durchführen. Um Ihnen den Einstieg in die Straffung Ihres Oberkörpers zu erleichtern, haben wir einige der besten Übungen zusammengefasst, die Sie überall und jederzeit mit nur der Grundausstattung ausführen können.
Fertig machen
Krafttraining zu Hause ist ziemlich einfach. Die Ausrüstung, die Sie benötigen, umfasst:
- eine Übungsmatte
- einige Widerstandsbänder unterschiedlicher Stärke
- zwei oder drei Sätze Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht
Wärmen Sie sich zuerst auf
Der einfachste und effektivste Weg, Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten, besteht darin, sich zuerst aufzuwärmen, indem Sie Übungen machen, die Ihre Durchblutung steigern und auf die Muskeln abzielen, an denen Sie arbeiten.
Für ein Oberkörpertraining kann dies bedeuten, Armkreise, Windmühlen, Armschwingungen und Wirbelsäulenrotationen durchzuführen. Außerdem können leichte Cardio-Bewegungen wie Gehen oder Joggen Ihre Herzfrequenz steigern und Ihr Blut zum Fließen bringen.
Nach Angaben des American Council on Exercise dauert das vollständige Aufwärmen durchschnittlich 8 bis 12 Minuten.
Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie sich auf bestimmte Übungen für Arme, Rücken, Brust und Schultern konzentrieren.
Armübungen
1. Hantel lockt
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Ziele: Bizeps
- Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihrer Seite, die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und drehen Sie die Hanteln so, dass die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie tief ein und rollen Sie beim Ausatmen die Gewichte nach oben, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Halten Sie oben an der Locke an und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
2. Trizeps-Rückschlag
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Ziele: Trizeps
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hin, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und schwenken Sie sie an Ihrer Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Engagieren Sie Ihren Kern.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, den Oberarmen nahe am Körper und den nach vorne gebeugten Unterarmen.
- Halten Sie beim Ausatmen Ihre Oberarme ruhig, während Sie Ihre Ellbogen strecken, indem Sie Ihre Unterarme nach hinten drücken und Ihren Trizeps berühren.
- Pause, dann einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
3. Trizeps-Dip
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Ziele: Trizeps und Schultern
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und Ihre Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Handflächen nach unten neben Ihre Hüften und halten Sie die Vorderseite des Sitzes fest.
- Bewegen Sie Ihren Körper vom Stuhl, während Sie den Sitz greifen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und Ihre Gesäßmuskulatur sollte über dem Boden schweben. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und Ihr Gewicht tragen.
- Atme ein und senke deinen Körper, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie unten an, atmen Sie aus, drücken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition und drücken Sie oben Ihren Trizeps.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
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Rückenübungen
4. Widerstandsband auseinander ziehen
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Ziele: Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor Sie.
- Halten Sie ein Widerstandsband fest zwischen Ihren Händen, so dass das Band parallel zum Boden ist.
- Halten Sie beide Arme gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen bewegen. Initiieren Sie diese Bewegung von Ihrem mittleren Rücken aus.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
5. Zweiarmige Hantelreihe
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Ziele: Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie den Oberkörper nach vorne, indem Sie sich in der Taille beugen. Ihre Arme sollten mit den Hanteln nahe an Ihren Knien ausgestreckt sein. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, spannen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken an, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Hanteln an Ihre Seite. Zielen Sie auf Ihren Brustkorb.
- Pause und oben drücken.
- Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
6. Wall Angels
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Ziele: Rücken, Nacken und Schultern
- Stellen Sie sich mit Ihrem Hintern, dem oberen Rücken, den Schultern und dem Kopf fest gegen eine Wand. Ihre Füße können leicht von der Wand entfernt sein, damit Sie Ihren Körper richtig positionieren können. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf mit dem Handrücken gegen die Wand. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie die Muskeln Ihres mittleren Rückens zusammen, während Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Schultern schieben. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung fest gegen die Wand gedrückt.
- Schieben Sie Ihre Arme an der Wand entlang, bis sie etwas tiefer als Ihre Schultern sind. Halten Sie diese Position kurz und schieben Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, während Sie noch gegen die Wand gedrückt sind.
- 15 bis 20 mal wiederholen. Mache 2 bis 3 Sätze.
Brustübungen
7. Brustpresse
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Ziele: Brust, Schultern, Trizeps
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einer leichten Hantel in jeder Hand auf eine Trainingsmatte. Sie können diese Übung auch auf einer Bank durchführen.
- Strecken Sie die Ellbogen in eine 90-Grad-Position, wobei Ihre Arme auf dem Boden ruhen. Die Hanteln sollten über Ihrer Brust sein.
- Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach oben, bis sich die Hanteln fast berühren.
- Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
8. Bergsteiger
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Ziele: Brust, Schultern, Arme, Kern und Rücken
- Holen Sie sich in eine Planke oder Liegestütze Position. Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, mit Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln, die Hüften in einer Linie mit den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie schnell in Richtung Brust. Ziehen Sie beim Zurückfahren das linke Knie in Richtung Brust.
- Wechseln Sie schnell zwischen den Beinen hin und her.
- Wiederholen Sie dies für 20 bis 40 Sekunden. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
Schulterübungen
9. Hantel vorne anheben
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Ziele: Schultern, insbesondere die vorderen Deltamuskeln
- Fassen Sie in jeder Hand eine leichte Hantel.
- Positionieren Sie die Hanteln mit geraden oder leicht gebeugten Ellbogen vor Ihren Oberschenkeln.
- Heben Sie die Hanteln nach vorne und oben, bis die Oberarme über der Horizontalen liegen.
- In die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
10. Deltamuskel anheben
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Ziele: Schultern, Bizeps und Trizeps
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie Hanteln entlang Ihres Körpers, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.
- Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen und ein „T“bilden.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
Sicherheitstipps
- Aufwärmen und abkühlen lassen. Das Aufwärmen vor dem Krafttraining bereitet Ihren Körper nicht nur auf das Training vor, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Verbringen Sie mindestens 5 bis 8 Minuten mit Cardio- oder dynamischen Strecken. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich abzukühlen und zu dehnen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Wenn Sie zum ersten Mal eine bestimmte Trainingsroutine starten, sollte sich Miller auf Ihre Form oder Technik konzentrieren. Wenn Sie dann Selbstvertrauen, Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen oder mehr Sätze zu machen.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Jede der oben aufgeführten Übungen erfordert Kernkraft, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Um sicher zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen, bevor Sie eine Bewegung ausführen, und halten Sie sie während der gesamten Übung in Bewegung.
- Hör auf, wenn du Schmerzen fühlst. Oberkörperübungen fordern Ihre Muskeln heraus und können Sie leicht wund machen, aber Sie sollten keine Schmerzen fühlen. Wenn Sie dies tun, stoppen Sie und bewerten Sie das Problem. Wenn die Beschwerden durch falsche Form verursacht werden, sollten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Wenn Ihre Schmerzen auch nach der Korrektur Ihrer Form bestehen bleiben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Das Endergebnis
Oberkörperwiderstand oder Krafttraining haben eine lange Liste von Vorteilen. Es hilft Ihnen, die Muskelkraft und Ausdauer in Armen, Rücken, Brust und Schultern zu steigern. Es hilft Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen, das Verletzungsrisiko zu verringern und stärkere Knochen aufzubauen.
Versuchen Sie für beste Ergebnisse einige Male pro Woche ein Oberkörpertraining durchzuführen. Beginnen Sie langsam mit weniger Wiederholungen und Sätzen und erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainings, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
