Der No BS-Leitfaden Zum Aufbau Schlanker Muskeln

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Werden Sie stark und schlank, während Sie den Fettabbau ankurbeln und die Auswirkungen des Alterns abwehren

Unabhängig davon, ob Sie es Kraft-, Widerstands- oder Krafttraining nennen, kann jeder Körper vom Muskelaufbau profitieren. Ein starker Kern und Gliedmaßen können Ihnen dabei helfen, Stürze zu vermeiden oder Lebensmittel die Treppe hinaufzuschleppen.

Dann gibt es den zusätzlichen Bonus einer schlankeren Zusammensetzung und Gewichtsverlust, wenn das Ihr Ziel ist.

Vorteile zur Stärkung der Kraft:

• verbessert das Gleichgewicht
• verbessert die Haltung
• erhöht die Koordination
• verhindert Verletzungen
• schützt die Knochengesundheit
• lindert Schmerzen
• reduziert Fett
• verhindert Gewichtszunahme
• verlangsamt den altersbedingten Muskelverlust

„Krafttraining ist wirklich die Quelle der Jugend, wenn es darum geht, Ihren Körper gesund zu halten“, erklärt Allison Jackson, zertifizierte Personal Trainerin.

„Mit zunehmendem Alter verlieren wir im Allgemeinen Muskeln“, erklärt sie und fügt hinzu, dass neben dem Muskelaufbau auch Belastungsübungen der Schlüssel zum Aufbau stärkerer Knochen sind.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Muskeln den Körper verändern, den Sie bereits lieben, lesen Sie weiter. Wir haben die wissenschaftlich fundierten Informationen darüber, warum Muskeln wichtig sind und wie Sie Krafttraining in Ihr Training integrieren können, um Ihre Ziele zu erreichen.

Grundlagen des Muskelaufbaus

Sie besitzen bereits eines der besten Geräte zum Muskelaufbau: Ihren schönen Körper. Und Sie müssen keine strenge Routine befolgen, um die schlanken Renditen zu ermitteln. Sie können die Arten von Bewegungen oder Fitnessstilen auswählen, die Ihnen gefallen, und Krafttraining in Ihren Lebensstil integrieren.

Streben Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an, egal ob:

• Heben
• einen Power Yoga Kurs machen
• Durchbrechen einer HIIT-Schaltung (High Intensity Intervall Training)
• Körpergewichtsübungen machen

1. Das Pumpen von Eisen ist nicht der einzige Weg, um Buff zu bekommen

Sicher, Sie können ins Fitnessstudio gehen, aber wenn Sie wenig Geld haben oder die Privatsphäre Ihres eigenen Pads bevorzugen, können Sie sich schlank machen, indem Sie einfach Ihr Körpergewicht verwenden.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass das Training mit leichteren Lasten und mehr Wiederholungen beim Muskelaufbau genauso effektiv ist wie das Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen. Machen Sie einfach die Übung, bis Ihre Muskeln eine Pause verlangen.

Das bedeutet, dass Sie ohne zusätzliche Gewichte in die Hocke gehen und ein ähnliches Ergebnis erzielen können wie gewichtete Kniebeugen - gehen Sie einfach, bis Sie unmöglich noch eines machen können.

Streben Sie nach drei Sätzen und erhöhen Sie Ihre Anzahl an Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

2. Werfen Sie Regeln für Wiederholungen aus

Wenn Sie es vorziehen, in einem Yoga-Kurs Ausfallschritte zu halten, anstatt in Ihrer Wohnung Ausfallschritte zu machen, profitieren Sie trotzdem von den Kraftvorteilen.

Das Wiederholen einer Bewegung bis zur Erschöpfung ist ein guter Weg, um Kraft zu gewinnen, aber Muskelkontraktionen jeglicher Art führen zu starken Ergebnissen, sagt eine kleine Studie.

ISOTONISCH

• Liegestütze
• Kniebeugen
• knirscht
• Esel tritt
• Trizeps-Dips

Streben Sie eine Mischung aus isotonischen und isometrischen Übungen in Ihrem Fitnessprogramm an. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, sollten Sie mehr isometrische Übungen anstreben. Halten Sie zunächst 30 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich bis zu mehr Zeit vor.

ISOMETRISCH

• Planke
• Kriegerpose (n)
• Wandsitz
• Bootspose
• Gesäßbrücke

Versuchen Sie für beide Arten von Übungen 3 Sätze.

3. Bust die Bewegungen, die Ihnen den meisten Knall geben

Unabhängig davon, ob Sie Wiederholungen machen oder eine statische Pose halten, machen zusammengesetzte Übungen, die auf mehrere Muskeln oder Muskelgruppen abzielen, Ihre Bemühungen am effizientesten.

Denken Sie an Burpees, Seitenbretter und Bergsteiger. Diese Übungen bringen Ihre Herzfrequenz oft in Schwung und geben eine Dosis Cardio, insbesondere wenn Sie sie als Teil eines HIIT-Kreislaufs durchführen.

4. Passen Sie die Bewegungen an Ihre Bedürfnisse an

Beim Ändern einer Übung geht es darum, Ihren Körper dort zu treffen, wo er gerade ist. Wenn Ihre Handgelenke nicht zufrieden sind, lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen.

Oder wenn Sie nicht für Standard-Liegestütze bereit sind, verwenden Sie eine Wand oder eine Bank, damit Sie sie an einer Steigung ausführen können. Im Laufe der Zeit können Sie sich möglicherweise auf den Boden arbeiten.

Die meisten Übungen haben verschiedene Modifikationen. Oder Sie können einen „Schwesterzug“versuchen, der ähnliche Ergebnisse liefert. Step-Ups können für Box-Jumps eingesetzt werden, wenn Sie beispielsweise keine Box haben, sich Sorgen machen, Ihre Schienbeine zu schlagen, oder einfach nur Ihren Beckenboden schonen möchten.

Übung	Änderung oder "Schwesterzug"
Box springt	Step-Ups
Liegestütze	Liegestütz (Wand oder Bank)
Kniebeugen	Stuhlkniebeugen
Knirscht	Stehendes Fahrrad knirscht

Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihre eigenen Nachforschungen anstellen oder eine Sitzung mit einem Personal Trainer planen, der Ihnen Bewegungen beibringen kann, die für Sie sinnvoll sind.

Der Verlust, der mit den Gewinnen einhergeht

Wenn Sie sich bemühen, einen schlankeren Körper zu formen, oder Fett verlieren möchten, kann Ihnen der Muskelaufbau dabei helfen, beides zu tun. Muskeln schützen Ihren Körper auch vor Verletzungen und können Schmerzen lindern, indem sie Körperhaltung oder Körperungleichgewichte beseitigen.

1. Schlanker aussehen

Wenn Sie ein Pfund Muskeln mit einem Pfund Fett vergleichen, werden Sie feststellen, dass Muskeln weniger Platz beanspruchen als Fett. Dieses Konzept führt zu Verwirrung aufgrund des Mythos, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Aber ein Pfund wiegt ein Pfund, unabhängig davon, was es enthält.

Letztendlich kann das Hinzufügen von Muskeln Ihnen einen schlankeren Look in Ihrer Röhrenjeans verleihen, selbst wenn sich die Zahl auf der Skala nicht ändert.

Und unabhängig von Ihrem Geschlecht werden Sie ohne ein ernsthaftes Fitness- und Diätprogramm, das auf diesen Zweck spezialisiert ist, keinen "massiven" Bodybuilder-Look erhalten. Lassen Sie diesen Mythos hinter sich, wenn er Sie zurückhält.

2. Verbrenne mehr Energie als Fett kann

Obwohl der Unterschied nicht groß ist, verbrennt Muskelgewebe mehr Kalorien als Fettgewebe, sowohl bei körperlicher Aktivität als auch in Ruhe. Wenn Sie versuchen, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse.

3. Nachbrennen verstärken

Der Prozess des Körpers, der versucht, sich nach dem Training zu erholen oder in seinen Ruhezustand zurückzukehren, führt zu einer zusätzlichen Kalorienverbrennung, die mehrere Stunden bis zu mehr als einem ganzen Tag dauern kann.

Dieser Nachbrenneffekt ist in der Fachsprache als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt. Je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto länger hält der EPOC an.

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining den EPOC verbessern und erweitern kann, insbesondere wenn es im Rahmen eines HIIT-Trainings durchgeführt wird.

4. Ändern Sie, wie Sie essen

Obwohl mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich ist, deutet die Forschung darauf hin, dass eine Erhöhung Ihrer Muskelmasse Sie weniger hungrig machen kann, was beim Abnehmen helfen und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern könnte.

5. Unfälle verhindern

Viele unserer täglichen Bewegungen betreffen unsere Querabdominis, die sich hinter dem „Sixpack“befinden. Es wirkt wie ein Gürtel, der sich um die Wirbelsäule wickelt.

Wenn es stark ist, können wir uns vor Stürzen oder anderen Pannen schützen und unsere Form und Fähigkeit verbessern, die Aktivitäten auszuführen, die wir lieben.

6. Bessere Haltung

Unsere Muskeln halten uns hoch, egal ob wir im Café in der Schlange stehen oder an unseren Schreibtischen sitzen. Wenn wir schwache Muskeln haben und aufgrund von Müdigkeit zusammenbrechen, können Schmerzen oder Steifheit auftreten.

Wenn wir jedoch unsere Muskeln stärken, können wir laut einer Studie länger eine gute Haltung halten und Schmerzen abwehren.

Krafttraining kann auch Ungleichgewichte im Körper wie Lordosen oder unebene Schultern korrigieren, die zu Beschwerden führen können.

7. Wehren Sie Probleme ab, wenn wir älter werden

Nach dem 30. Lebensjahr verabschieden wir uns von ungefähr 3 bis 8 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt, mit noch größeren Verlusten später im Leben. Dieser Muskelverlust kann für mehr Müdigkeit, Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Frakturen verantwortlich sein.

Wir können altersbedingten Muskelverlust, Sarkopenie genannt, mit Übungen abwehren, die eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining umfassen.

3 Yoga-Posen, um Kraft aufzubauen

Werden Sie mit diesen Kursen und Apps stärker

Sie können Ihre eigene Routine zum Muskelaufbau erstellen. Wenn Sie jedoch nach Anleitungen, Ideen oder einfach nur nach einem Starthilfe suchen, können Sie einem Programm folgen, das Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihrem Budget entspricht.

• DailyOM bietet Ihnen eine Liste mit 3-wöchigen Kursen zur Auswahl, die jeweils von Lehrern geleitete Video-Workouts enthalten, die in Ihrem Posteingang angezeigt werden. Die Kurse sind "Bezahlen, was Sie wollen". Sobald Sie den Kauf getätigt haben, können Sie wiederholt auf Ihre Kurse zugreifen. DailyOM richtet sich an Yogis und Menschen, die ein gemeinsames HIIT-basiertes Training benötigen.
• Freeletics bietet Sitzungen ohne Ausrüstung zum Mitnehmen an, die auf Ihren Zielen, Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrem Alter basieren. Die abonnementbasierte App lehrt Sie, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, um Ergebnisse über angepasste, geführte Pläne zu erzielen. Die Trainingsempfehlungen ändern sich basierend auf Ihrem Feedback.
• BodyBoss sendet Ihnen ein 12-wöchiges progressives HIIT-Programm. Ihre einmalige Zahlung ist wirtschaftlicher als eine wiederkehrende Mitgliedschaft im Fitnessstudio und enthält einen Bonus-Abschnitt vor dem Training, um Sie auf die Hauptaktion vorzubereiten. Teilen Sie Ihre Fortschritte mit, genießen Sie Kameradschaft, lernen Sie hilfreiche Änderungen und lernen Sie die Motivation der Online-Facebook-Community kennen. Das Programm und die Community richten sich an Frauen, aber alle Geschlechter können von den Bewegungen profitieren.
• Das Körpergewichtstraining bietet mehr als 200 Übungen, die Sie mit Ihrem Körpergewicht und Alltagsgegenständen ausführen können. Nehmen Sie eines der 10-wöchigen Programme in Angriff, die Ihrem Fitnesslevel oder Ihren Zielen entsprechen. Zahlen Sie 5 US-Dollar für den App-Download und wählen Sie dann die gewünschten In-App-Käufe aus.

Verwirkliche deine Kraft

Die Vorteile des Muskelaufbaus gehen über den sportlichen oder schlanken Körperbau hinaus. Das Hinzufügen von Muskelmasse kann Ihr Selbstvertrauen stärken, neue Aktivitäten auszuführen, Ihre Gesundheit zu verbessern, Ihren Lebensgenuss zu steigern und Sie über die Jahre hinweg agil und fähig zu halten. Grund genug, diese Planke zu halten.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.