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Die Plyo-Box ist führend bei vielseitigen Fitnessgeräten
Nur wenige Dinge sind so vielseitig wie Apfelessig oder ein kleines schwarzes Kleid. Aber eines kommt Ihnen wahrscheinlich nahe: eine Kiste.
Dieses Gerät wird manchmal als Plyo-Box bezeichnet und ist eines der besten in der Fitnesswelt. Der zertifizierte Personal Trainer Morgan Olson, ISSA, CF-L2, Gründer von Babe Go Lift, lobt sie: „Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren gesamten Körper funktionell zu bewegen und zu stärken.“
Das Beste daran ist, dass Sie nicht einmal eine echte Box brauchen.
"Sie können eine matschige Box, Bank oder Stufe verwenden, wenn Ihr Fitnessstudio keine Box hat oder Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben", sagt Olson. Und wenn Sie draußen sind, können Sie sogar eine Bank oder einen Stein benutzen.
Was auch immer Sie verwenden, sollte in der Lage sein, Ihr Körpergewicht zu halten, stabil zu bleiben und 16 bis 24 Zoll groß zu sein.
Könnte etwas perfekter sein als dieser Neujahrs-Fitness-Neustart, bei dem keine ausgefallenen Geräte benötigt werden? Wir denken nicht.
Hier bietet Olsen sechs schnörkellose Ganzkörperübungen an, die Sie nur mit einer Box durchführen können. Integrieren Sie entweder einzelne Bewegungen in Ihr bereits bestehendes Programm oder machen Sie ein vollständiges Training, indem Sie alle sechs ausführen.
Bereit anzufangen? Holen Sie sich hier eine Plyo-Box.
Box Step-Ups
Diese sich wiederholende Auf- und Abwärtsbewegung zielt auf Ihre Oberschenkel, Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Kern ab. "Der Step-up-Schritt ist Gold für Leute, die ihren" Underbutt "straffen und heben und knackige Hüften verbessern wollen", sagt Olson. Dazu benötigen Sie eine kniehohe Box (oder Bank oder Stufe).
Olson schlägt vor, die Bewegungen zu verlangsamen und das Bein nicht zu schwingen oder Schwung zu verwenden. Dies wird dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur weiter auszurichten.
„Lass dich nicht mitreißen und stelle die Schachtel zu hoch. Wenn Sie ein Anfänger sind, stört eine zu hohe Box langsame und kontrollierte Bewegungen “, fügt Olson hinzu.
Richtungen
- Treten Sie mit dem Fuß auf die Box, das Knie leicht nach außen und über den Knöchel.
- Fahren Sie durch Ihre Ferse, indem Sie Ihre Rippen einklemmen und Ihren Hintern drücken.
- Stellen Sie sich hoch und kehren Sie dann zum Boden zurück, indem Sie Ihre Brust nach vorne lehnen, um das Körpergewicht auszugleichen.
- Ziehen Sie bei der Rückkehr Ihren hinteren Fuß aus Stabilitätsgründen gegen die Box.
- Das ist eine Wiederholung.
- Wechseln Sie die Beine und führen Sie eine weitere Wiederholung durch. Streben Sie 10 Wiederholungen pro Bein an, insgesamt 20 Wiederholungen.
Box-Step-up-Tipps
- wandere nicht hip
- Brust über dem Knie zentriert
- Knie über Knöchel
- durch die Fersen fahren
- Knie drückt heraus
- entspannen Sie den Fuß zurück
Box Liegestütze
Verbessern Sie Ihre Schulter-, Bizeps-, Trizeps- und Rückenstärke mit einer Modifikation der klassischen Pressbewegung.
„Wenn Sie Standard-Liegestütze machen können, klingt das zu einfach. Aber es ist nicht. Selbst für erfahrene Pushupper empfehle ich diesen Neigungs-Pushup, da Sie so das Volumen trainieren und den Oberkörper etwas anders anvisieren können “, erklärt Olson.
Und wenn Sie noch keinen Standard-Liegestütz ausführen können, ist dies das perfekte Zwischenprodukt.
Profi-Tipp: „Achten Sie genau auf Ihre Ellbogen“, sagt Olson. „Wenn deine Ellbogen aufspüren, ist das ein Nein-Nein. Wenn sich Ihre Ellbogen zur Seite spreizen, anstatt nach hinten und nahe an Ihren Rippen zu angeln, ist das ein Nein-Nein. “
Richtungen
- Legen Sie zunächst Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Schachtel.
- Holen Sie sich in eine enge Plankenposition.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf die Box.
- Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie die Schulterblätter in die Ausgangsposition zurück.
- Das ist eine Wiederholung.
- Schließe 10 Wiederholungen ab. Wenn Sie problemlos 10 Wiederholungen ohne Ermüdung ausführen können, streben Sie 20 Wiederholungen an.
Box Pushup Tipps
- Plankenposition beibehalten
- Kern einschalten
- Füße zusammen, Gesäßmuskeln zusammengedrückt
- Schulterblätter zurückziehen
- Schieben Sie die Brust von der Box weg
- Ellbogen zu Rippen
- Halten Sie die Box unter der Nippellinie
Box Kalb hebt
"Der Wadenmuskel ist ein langsam zuckender Muskel, daher kann es vorteilhaft sein, eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, was dazu beiträgt, die Beinkraft und die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und das Auftreten von Cankles zu reduzieren", sagt Olson.
Ihr Vorschlag: „Schließen Sie Ihre Augen, setzen Sie Cardi B auf und stimmen Sie sich auf diese kleinen Muskeln ein. Der oberflächliche Wadenmuskel (Gastrocnemius) und der tiefe Wadenmuskel (Soleus) um Ihre Knöchel oder Knöchel werden es Ihnen danken. “
Richtungen
- Stellen Sie sich mit etwas schmaleren Füßen als schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie Ihren Fuß so ein, dass beide Fersen aus der Box sind. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fußkugeln.
- Erhebe dich auf Zehenspitzen.
- Halten Sie es oben 2 Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie dann ab, bis die Ferse unter der Kastenhöhe liegt.
- Halten Sie die Dehnung 2 Sekunden lang gedrückt und fahren Sie dann zurück zu Ihren Zehenspitzen.
- Das ist eine Wiederholung.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Tipps zur Wadenaufzucht
- Wand für Gleichgewicht halten
- Absätze über Box
- Zehenspitzen
- halt
- Knie gebeugt, untere Fersen
- zurück zu den Zehenspitzen fahren
Box Dips
Diese lassen nicht nur Ihre Arme in Ihrem Trainingstank umwerfend aussehen, Untersuchungen haben auch ergeben, dass sie eine effektive Bewegung sind, um Ihren Trizeps, Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Kern anzugreifen.
Insbesondere Frauen arbeiten nicht oft an ihrem Trizeps. Wenn Sie sie also stärken, können Sie das Auftreten von „Fledermausflügeln“reduzieren, sagt Olson.
Richtungen
- Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Rand der Box und zeigen Sie mit den Fingern auf Ihren Körper.
- Gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis Ihre Beine gerade sind. Heben Sie Ihren Hintern von der Box und legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper und beugen Sie Ihre Arme so, dass sich Ihr ganzer Körper zum Boden hin senkt. Fahren Sie fort, bis Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen übereinstimmen.
- Drücken Sie die Handflächen in die Box und kehren Sie zum Start zurück.
- Das ist eine Wiederholung.
- Schließe 10 Wiederholungen ab. Wenn das zu einfach ist, streben Sie 20 Wiederholungen an.
Box Dip Cues
- Gesicht weg von der Box
- Finger in Richtung Hintern
- Beine gerade, Arme gerade.
- Ellbogen nach hinten und unten
- Balsam in die Schachtel drücken
Burpee Box springt
Sowohl Burpees als auch Box Jumps sind ein unglaublicher Test für Explosivität und Stärke. Addieren Sie die Bewegungen und Sie verbessern Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und stärken Ihren gesamten Körper.
Olson sagt, dass Sie dabei helfen werden, Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Brust, Trizeps, Bizeps und Bauchmuskeln zu straffen und zu straffen.
„Burpee-Box-Sprünge sind eine Menge Arbeit. Aber Ihr Geist wird vor Ihren Muskeln oder Ihrem Körper auf ein Versagen des Geistes stoßen. Legen Sie Ihren Kopf nach unten, schnallen Sie sich an und sehen Sie zu, wie Sie zu einem explosiveren Sportler werden “, sagt Olson.
Richtungen
- Stellen Sie sich 2 Fuß von der Box entfernt mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Greifen Sie mit den Händen zu Boden.
- Springe die Füße zurück in die Plankenposition. Dann senken Sie Ihren ganzen Körper, um auf dem Boden zu liegen. Lass deine Hände los.
- Ersetzen Sie die Hände und drücken Sie den Boden in einen Liegestütz. Springe deine Füße unter deine Hände.
- Kehren Sie mit den Füßen unter den Hüften in eine stehende Position zurück. Das ist ein Burpee.
- Springen Sie jetzt auf die Box und landen Sie sanft mit beiden Füßen auf der Box.
- Treten Sie oder hüpfen Sie von der Kiste herunter.
- Das ist eine Wiederholung.
- Streben Sie 20 Wiederholungen an, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
Burpee Box Jump Cues
- Hände auf den Boden
- hinlegen
- in die Planke drücken
- Füße zu Händen springen
- Stand
- auf Box springen
- wieder runter
Tiefensprung plus Sprung
Tiefensprünge sind eine grundlegende, plyometrische Übung, die Ihren gesamten Körper trainiert. Sie benutzen Ihre Beine im Sprung, schwingen Ihre Arme für zusätzliche Höhe und stützen Ihren Kern auf der Landung. "Sie werden auf jeden Fall sehen und fühlen, wie Ihre Beute wächst", sagt Olson.
Bei diesem Schritt geht es darum, die Reaktionszeit zu verkürzen, was für Leute in einer Sportmannschaft hilfreich ist. Und es erhöht auch Ihre Unterkörperkraft, was sich in schwereren Kreuzheben und Kniebeugen niederschlägt.
Richtungen
- Stellen Sie sich zunächst aufrecht auf die Box.
- Treten Sie mit Ihrem dominanten Fuß von der Bank. (Hinweis: Dies muss ein Schritt sein, kein Sprung.)
- Lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden.
- Sobald Sie auf dem Boden landen, explodieren Sie vertikal so hoch wie möglich.
- Absorbieren Sie den Aufprall der Landung, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen.
- Das ist eine Wiederholung.
- Mache insgesamt 10 Wiederholungen und ruhe dich nach Bedarf aus. Diese Bewegung dient der Qualität, nicht der Geschwindigkeit.
Tiefensprung plus Sprunghinweise
- auf Box stehen
- Schritt zurück
- sofort in die Luft springen
- Land mit gebeugten Knien
Ganzkörpertraining
Trainingsanweisungen
- Führen Sie jede der 6 oben genannten Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus, ohne zwischen den Bewegungen zu ruhen.
- Nachdem Sie alle 6 Züge abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 3 Runden.
- Dies sollte insgesamt zwischen 25 und 30 Minuten dauern.
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting vorbereitet. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr auf Instagram.
