Ein flacher Hintern kann durch eine Reihe von Lebensstilfaktoren verursacht werden, einschließlich sitzender Jobs oder Aktivitäten, bei denen Sie längere Zeit sitzen müssen. Mit zunehmendem Alter kann sich Ihr Po abflachen und aufgrund geringerer Fettmengen im Gesäß an Form verlieren.
Vielleicht möchten Sie sowohl in Form kommen als auch Ihrem Derriere Form verleihen, um nicht nur Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. In der Tat können starke Gesäßmuskeln Ihnen helfen, eine bessere Haltung zu entwickeln, die Mobilität zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.
Sie können sogar Ihre sportliche Leistung verbessern.
Bedingungen, die einen flachen Hintern verursachen
Das Dormant Butt Syndrom ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn Ihre Gesäßmuskeln zu schwach und Ihre Hüftbeuger zu angespannt sind. Dies bedeutet, dass sie nicht so effizient arbeiten, wie sie sollten.
Oft geschieht dies durch zu langes Sitzen, Schlafen in der fetalen Position und wiederholte Aktivitäten. Bewegungsmangel kann auch zum ruhenden Butt-Syndrom beitragen.
Dies belastet andere Körperteile übermäßig und belastet sie. Es kann Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen verursachen, insbesondere wenn Sie trainieren. Dieser Zustand kann zu Oberschenkel- und Knieverletzungen führen.
Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur trainieren
Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um einen runderen, frechen Hintern zu bekommen. Seien Sie konsistent mit Ihrem Training, um Ergebnisse zu sehen. Sie können diese Übungen jederzeit ändern und Variationen vornehmen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.
Beginnen Sie langsam und bauen Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings schrittweise auf, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Übungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Kniebeugen
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei Ihre Zehen leicht zur Seite zeigen.
- Beugen Sie die Knie, um die Hüften nach hinten fallen zu lassen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Heben Sie sich wieder in den Stand und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln in der oberen Position an.
- Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
- Halten Sie dann die Kniebeugeposition und pulsieren Sie 20 Sekunden lang auf und ab.
- Halten Sie danach die Kniebeuge 20 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie diese Sequenz bis zu 3 Mal.
Tipps:
- Schauen Sie geradeaus.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Wirbelsäule gerade.
- Drücken Sie Ihre Knie zur Seite, wenn Sie sich absenken.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und drücken Sie in Ihre Fersen.
- Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Gewichte halten.
- Gesäßmuskeln
- Hüften
- Quadrizeps
- Kniesehnen
Muskeln arbeiteten:
2. Longe drückt
Um dies zu tun:
- Kommen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und Ihrem linken Bein nach hinten in eine hohe Longe-Position.
- Halten Sie Ihre Rückenferse während der gesamten Übung angehoben.
- Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein, um zum Stehen zu kommen.
- Engagieren Sie Ihre Muskeln oben.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um den Rücken in die Longe-Position zu senken.
- Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
- Bleiben Sie dann in der Longe-Position und pulsieren Sie 15 Sekunden lang auf und ab.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Tipps:
- Halte deine Brust angehoben.
- Drücken Sie in die Ferse Ihres Vorderfußes.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
- Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Ihr Vorderbein.
- Lassen Sie Ihr hinteres Knie in der Longe-Position nicht den Boden berühren.
- Verwenden Sie Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
Muskeln arbeiteten:
3. Hydrantenlifte
Um dies zu tun:
- Komm in eine Tischposition.
- Halten Sie Ihren Körper stabil und ruhig, während Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel vom Körper weg heben.
- Halten Sie Ihr Knie während der Bewegung gebeugt.
- Senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition, damit Ihr Knie den Boden nicht berührt.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 18 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipps:
- Drücken Sie gleichmäßig in Ihre Hände und Knie.
- Lassen Sie Ihren Körper ruhig sein, damit es sich um eine isolierte Bewegung handelt.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Hüften gerade.
- Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie Ihr Bein beim Anheben gerade aus.
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Rückenmuskulatur
- Kniesehnen
Muskeln arbeiteten:
4. Beinheben
Um dies zu tun:
- Kommen Sie in eine Tisch- oder Plankenposition.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und zeigen Sie mit den Zehen.
- Senken Sie Ihr Bein so ab, dass es fast den Boden berührt, und heben Sie es dann an.
- Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
- Dann mach die andere Seite.
Tipps:
- Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Händen und dem geerdeten Fuß.
- Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, während Sie Ihr Bein bewegen.
- Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihr Bein anheben.
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Rückenmuskulatur
Muskeln arbeiteten:
5. Brückenpressen
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen neben dem Körper auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten.
- Heben Sie langsam Ihre Hüften an und greifen Sie oben nach Ihren Gesäßmuskeln.
- Dann auf die Zehenspitzen heben.
- Bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
- Senken Sie Ihre Hüften vorsichtig wieder nach unten.
- Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
- Halten Sie dann Ihre Hüften oben und bringen Sie Ihre Knie zusammen und auseinander.
- Tun Sie dies für 15 Sekunden.
- Komm zurück in die Mitte und lass es wieder runter.
Tipps:
- Halten Sie Ihren Hals mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um es einfacher zu machen.
- Bewegen Sie Ihren Körper sanft und kontrolliert auf und ab.
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Erektor Spinae
Muskeln arbeiteten:
6. Kreuzheben mit einem Bein
Bevor du anfängst
- Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Verwenden Sie also Ihr eigenes Urteil darüber, ob sie für Sie richtig ist.
- Das Üben einer guten Form ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert.
- Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Um dies zu tun:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein.
- Beugen Sie sich langsam an der Hüfte und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich.
- Senken Sie die Gewichte, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Verwenden Sie Ihr Stützbein, um zum Stehen zurückzukehren.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stecken Sie Ihre Hüften unter, wenn Sie hochkommen.
- Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
- Dann mach es auf der gegenüberliegenden Seite.
Tipps:
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern zurück.
- Halten Sie Ihr stehendes Bein leicht gebeugt.
- Machen Sie diese Übung ohne Gewichte, um es einfacher zu machen.
- Halten Sie Ihr angehobenes Bein die ganze Zeit gebeugt, um es einfacher zu machen.
- Gesäßmuskeln
- Adduktor Magnus
- Hüften
- Kniesehnen
Muskeln arbeiteten:
7. Liegende Seitenbeinübungen
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich mit beiden Händen zur Unterstützung auf die rechte Seite und strecken Sie beide Beine übereinander und stapeln Sie sie übereinander.
- Heben Sie Ihr linkes Bein langsam so hoch wie möglich an und machen Sie oben eine Pause.
- Mit Kontrolle senken Sie es wieder ab.
- Kurz bevor es das untere Bein berührt, heben Sie es erneut an.
- Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
- Führen Sie dann mit angehobenem Bein Variationen durch, z. B. kleine Kreise in beide Richtungen, Impulse nach oben und unten sowie Impulse nach vorne und hinten.
- Machen Sie jede Variation 30 Sekunden lang.
- Halten Sie dann Ihr linkes Bein leicht angehoben und beugen Sie Ihr Knie, um es in Richtung Brust zu bringen und es wieder herauszuziehen.
- Tun Sie dies für 30 Sekunden.
10. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.
Tipps:
- Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, damit Sie Ihr Gewicht nicht vorwärts oder rückwärts bringen.
- Spannen Sie während der Übung Ihre Gesäßmuskulatur an.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und offen.
- Zeigen Sie mit den Zehen.
- Bauchmuskeln
- Hüftmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Oberschenkel
Muskeln arbeiteten:
Fügen Sie Ihrem Training Abwechslung hinzu
Es gibt mehr Gründe, Ihrem Hintern Form zu verleihen als ästhetische. Es ist wichtig, einen gesunden Körper zu erhalten, der Ihre Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Kraft verbessern kann.
Versuchen Sie, bergauf zu gehen, Treppen zu steigen oder zu sprinten, um Ihren Hintern weiter zu definieren und Ihr Cardio-Training aufzubauen.
Das Training Ihrer Muskeln braucht Zeit. Streben Sie nach Verbesserungen anstatt nach drastischen oder unrealistischen Ergebnissen. Seien Sie konsequent und geduldig und denken Sie daran, eine gesunde Ernährung in Ihren Plan aufzunehmen.
