Definierte, straffe Bauchmuskeln - allgemein als Sixpack bezeichnet - sind ein häufig gesuchtes Ziel im Fitnessstudio. Aber nicht alle getönten Bauchmuskeln sehen gleich aus. Einige Leute tragen einen Viererpack, während andere einen Achterpack haben.
Lassen Sie uns einen Blick auf den Unterschied zwischen Bauchmuskeltypen sowie auf die Tipps zu Ernährung, Bewegung und Lebensstil werfen, die Ihnen dabei helfen können, die stärksten Bauchmuskeln zu erzielen, die Ihre Genetik zulässt.
Was ist der Unterschied zwischen ab-Typen?
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Der Unterschied zwischen den Bauchmuskeltypen liegt in der Struktur Ihrer Bauchmuskeln.
Ihr Bauch enthält vier Muskelgruppen. Um die Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie Übungen machen, die alle vier Muskelgruppen stärken. Diese Muskelgruppen sind:
Rectus abdominis
Einmal getönt, wird der Rectus abdominis zu Ihrem Vier-, Sechs- oder Acht-Pack. Es besteht aus zwei miteinander verbundenen Muskelbändern, die parallel zueinander auf beiden Seiten des Bauches verlaufen.
Die Linea alba ist das faserige Band, das den Rectus abdominis trennt. Es bildet die Linie, die in der Mitte des Bauches verläuft.
Der Rectus abdominis hilft auch:
- regulieren die Atmung
- Haltung beibehalten
- Schützen Sie Ihre inneren Organe
Querabdominis
Die Querabdominis befindet sich tief im Bauchraum. Es erstreckt sich von der Vorderseite Ihres Bauches bis zu den Seiten Ihres Körpers. Es verleiht Ihrem gesamten Kern, Rücken und Becken Stabilität und Kraft.
Wenn Ihre Querabdominis nicht bearbeitet wird, wird Ihr Rectus abdominis nicht definiert.
Interne und externe Schrägen
Die inneren und äußeren Schrägen helfen dabei, die Dreh- und Drehbewegungen Ihres Körpers zu steuern. Zusammen mit den Querabdominis bilden sie einen stabilisierenden Gürtel für Rücken und Becken.
Die äußeren Schrägen sind eine große Muskelgruppe, die sich an den Seiten des Rectus abdominis befindet. Die inneren Schrägen befinden sich direkt darunter in Ihren Hüftgelenken. Das Arbeiten Ihrer Schrägen verleiht Ihrer Bauchmuskulatur Definition und Ton.
Ist es möglich, ein 10er-Pack zu haben?
Für manche Menschen ist es möglich, ein 10er-Pack zu erreichen.
Sie müssen mit einem Rectus abdominis geboren werden, der fünf horizontal darüber verlaufende Bindegewebsbänder enthält. Sie müssen diese Muskeln auch regelmäßig trainieren und sich gesund ernähren.
Natürlich spielt das, was Sie essen und wie Sie trainieren, auch eine große Rolle dabei, wie Ihre Bauchmuskeln letztendlich aussehen.
Welche Rolle spielt die Genetik?
Der Musculus rectus abdominis ist horizontal von Bindegewebsbändern (Faszien) durchzogen. Diese Bänder wirken wie mehrere Packungen, die auf beiden Seiten Ihres Bauches übereinander gestapelt sind.
Sie werden mit einer festgelegten Anzahl dieser Bindegewebsbänder geboren. Sie können keine zusätzlichen bauen. Ihre Genetik bestimmt auch deren Symmetrie, Länge und Größe.
Eine Person mit einem Achterpack hat vier Bands. Eine Person mit einem Sixpack hat drei Bands. Eine Person mit einem Viererpack hat zwei Bands.
Der Rectus abdominis vieler Menschen hat drei Schnittpunkte. Dies bedeutet, dass die meisten Leute, wenn sie daran arbeiten, ein Sixpack erreichen könnten.
Aber nur weil Sie mehr oder weniger haben, heißt das nicht, dass Sie stärker oder schwächer sind. Es sind nur deine Gene.
Einige der Stärksten können keine Bauchmuskeln mit sechs oder acht Packungen erreichen. Einer dieser Leute ist Arnold Schwarzenegger, der schon während seiner Bodybuilding-Tage einen Viererpack trug.
Natürlich spielt das, was Sie essen und wie Sie trainieren, auch eine große Rolle dabei, wie Ihre Bauchmuskeln letztendlich aussehen.
Gibt es einen Unterschied zwischen Bauchmuskeln von Männern und Frauen?
Beide Geschlechter haben eine genetische Vorbestimmung für die Anzahl der Packungen, die sie erreichen können. Frauen benötigen jedoch mehr Körperfett als Männer. Dieses essentielle Körperfett wird benötigt für:
- Östrogenproduktion
- optimale Energieniveaus
- gesunde Fruchtbarkeit
Aus diesem Grund kann es für Frauen schwieriger sein, genug Bauchfett zu verlieren, um ihre Bauchmuskeln zu definieren, während sie gesund bleiben. Zu wenig Körperfett für Ihren Körpertyp kann bei Frauen zu verschiedenen Komplikationen führen, wie zum Beispiel:
- Menstruationsprobleme
- ermüden
- ein geschwächtes Immunsystem
Männer haben aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels rund 61 Prozent mehr Muskelmasse als Frauen. Auch Männer benötigen weniger Körperfett für eine optimale Gesundheit. So können sie leichter genug Fett verlieren, um ihre straffen Muskeln des Rectus abdominis darunter zu zeigen.
Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln
Während Ihre Genetik dabei hilft, das Aussehen Ihrer Bauchmuskeln zu bestimmen, können Sie dennoch einen starken Kern aufbauen. Ein starker Kern schützt Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor.
Diese Übungen können helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln haben möchten, müssen Sie mindestens jeden zweiten Tag Zeit damit verbringen, diese zu straffen und sich gesund zu ernähren.
Planke
Diese hochwirksame Übung wirkt sich auf Ihren gesamten Kern sowie auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen aus. Es verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität.
Richtungen:
- Holen Sie sich in eine Liegestützposition und balancieren Sie auf Ihren Unterarmen. Ihre Ellbogen sollten etwa hüftbreit auseinander liegen.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Lass deinen Rücken nicht zu Boden hängen. Sie sollten anfangen zu spüren, wie Ihre Bauchmuskeln zittern.
- Ausatmen. Behalten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute bei und bauen Sie bis zu 2 Minuten auf.
- Vergiss nicht zu atmen!
- 10 mal wiederholen.
Sie können auch härtere Modifikationen wie Seitendielen und Knieberührungen ausprobieren.
Toter Käfer
Der tote Käfer wirkt auf Ihre schrägen, Rectus abdominis und transversalen Abdominis-Muskeln. Es verbessert auch die Kernstabilität und hilft bei der Korrektur einer übermäßigen Neigung des vorderen Beckens.
Richtungen:
- Lege dich offen auf eine Matte.
- Greifen Sie mit ausgestreckten Fingerspitzen direkt über Ihre Schultern und halten Sie die Ellbogen gesperrt.
- Ziehen Sie Ihre Knie in einer Tischposition direkt über Ihre Hüften, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Halten Sie den kleinen Teil Ihres unteren Rückens auf dem Boden.
- Atme ein, senke deinen rechten Arm unter deinen Kopf, strecke dein linkes Bein aus und senke es auf den Boden.
- Atme aus, wechsle langsam die Seite und wiederhole.
- Arbeiten Sie bis zu 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Wenn Ihr unterer Rücken den Boden nicht berührt, rollen Sie ein kleines Handtuch auf und legen Sie es in Ihren Rücken, um während des Trainings stabil zu bleiben. Dies ist keine einfachere oder modifizierte Version und verringert auch nicht die Intensität der Übung. Es schützt Ihren unteren Rücken vor Verletzungen.
Auf der Suche nach einer Herausforderung? Schauen Sie sich diese toten Bug-Variationen an.
Gebogenes Bein V-up
Diese Übung konzentriert sich direkt und intensiv auf den Musculus rectus abdominis. Es ist hervorragend für Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität. Es ist auch effektiv, ob es schnell oder langsam erledigt wird.
Richtungen:
- Lege dich offen auf eine Matte. Halte deine Beine gerade.
- Positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie an Ihren Seiten gerade auf der Matte bleiben.
- Ausatmen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern vom Boden ab und setzen Sie sich auf, während Sie Ihre Beine in Richtung Mitte heben.
- Verwenden Sie keinen Schwung, um sich hochzureißen. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln Ihren Oberkörper so weit wie möglich anheben. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, steigt auch Ihre Fähigkeit, höher zu steigen.
- Balancieren Sie einige Sekunden lang auf Ihren Gesäßmuskeln. Vergiss nicht zu atmen.
- Senken Sie Ihren Ober- und Unterkörper langsam gleichzeitig ab und wiederholen Sie den Vorgang.
- Arbeiten Sie bis zu 25 oder mehr Wiederholungen.
3 Achtsame Schritte zur Stärkung der Bauchmuskeln
Lifestyle-Tipps für geformte Bauchmuskeln
Für viele Menschen erfordert das Formen von Bauchmuskeln Zeit und Engagement. Diese Tipps können Ihnen den Einstieg erleichtern.
Cardio-Training
Cardio-Training wurde mit einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht. Weniger Bauchfett macht Ihre Bauchmuskeln sichtbarer. Cardio-Beispiele sind:
- Laufen
- Sprungseil
- Schwimmen
- Radfahren
Versuchen Sie, Cardio in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Gehen oder Fahrrad fahren anstatt zu fahren. Laufen oder schwimmen Sie vor oder nach der Arbeit. Hass laufen? Hier sind neun Cardio-Alternativen zum Ausprobieren.
Streben Sie mindestens viermal pro Woche mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio an.
Krafttraining
Übungen, bei denen Sie Ihren Körper gegen Widerstand bewegen müssen, helfen dabei, Muskelkraft, Tonus und Ausdauer aufzubauen.
Trainingsgeräte und Verbesserungen wie Gewichte und Körperbänder bieten Widerstand. Machen Sie also viele Wasserübungen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT bezieht sich auf kurze, ein- bis zweiminütige Ausbrüche von hochintensivem Cardio, gefolgt von einer Ruhezeit gleicher Zeit. Um effektiv zu sein, muss jeder Cardio-Ausbruch mit Ihrer höchsten Kapazität durchgeführt werden.
Da Ihr Körper mit seiner höchsten Kapazität arbeitet, verbrennen HIIT-Sitzungen sowohl während des Trainings als auch einige Stunden danach viele Kalorien.
Iss mehr Protein
Eine proteinreiche Ernährung hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Es wird Ihnen auch helfen, sich länger voll zu fühlen. Entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen wie:
- Fisch
- Tofu
- Bohnen
- Hähnchen
Endeffekt
Ihre Fähigkeit, eine sichtbare Packung Bauchmuskeln zu erreichen - ob eine Vier-, Sechs- oder Achtpackung - wird weitgehend von der Genetik bestimmt.
Eine gesunde Lebensweise, wie das Abnehmen von Bauchfett und das Trainieren, kann jedoch jedem einen gesunden und straffen Bauch bieten. Ein starker Kern hilft auch bei der Gesamtstärke und dem Gleichgewicht.
