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Überblick
Ihre Bauchmuskeln sind wie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper - sie müssen richtig trainiert und gut betankt werden.
Ziel ist es, etwa dreimal pro Woche Kernübungen zu machen. Sie können Ihre Kernmuskeln wie jede andere Muskelgruppe übertreiben, sodass Sie nicht jeden Tag daran arbeiten müssen.
Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu definieren, sind Situps und Crunches nicht die einzigen Übungsformen, die sie wirklich zum Platzen bringen. Im Folgenden finden Sie 5 Übungen, die Ihrem nächsten Bauchmuskeltraining wirklich einen Schub verleihen.
1. Hängendes Knie heben
Diese hängenden Knieerhöhungen wirken auf Ihren vollen Tranversus abdomininis. Dies sind die Muskeln, die Ihren Magen fest und flach halten.
Zusätzlich zur Arbeit an diesen Kernmuskeln werden Ihre Hüftbeuger, Schultern, Latissimus dorsi und Bizeps während dieser hängenden Kniehebung ausgelöst.
- Hängen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen an eine Klimmzugstange. Deine Füße sollten zusammen sein.
- Beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften und stecken Sie Ihren unteren Rücken darunter, während Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust heben.
- Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Brust erreichen, und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder in Ihre Ausgangsposition. Engagieren Sie Ihren Kern, um ein Schwingen in Ihren Hüften und Ihrem Oberkörper zu vermeiden.
Erweiterter Zug
- Hängen Sie an der gleichen Ausgangsposition wie zuvor. Heben Sie Ihre Beine gerade an, so dass Ihre Waden und Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Ziehen Sie Ihre Beine beim Ausatmen nach oben, bis Sie fast mit Ihrem Schienbein die Stange über Ihnen berühren. Versuchen Sie, Ihre Beine oben so weit wie möglich zu strecken.
- Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich, bis Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.
2. Liegestütz zum Klappmesser
Diese Bewegung beinhaltet einen TRX-Gurt. Kaufen Sie hier einen.
Wenn Sie keinen zur Verfügung haben, können Sie den TRX durch einen Stabilitätsball ersetzen.
TRX Gurt
- Kommen Sie auf allen vieren vom TRX-Anker weg auf den Boden und schieben Sie Ihre Füße in die Unterseite der TRX-Griffe.
- Drücken Sie sich nach oben, bis Sie mit Schultern, Kopf und Hüften in einer geraden Linie in einer Liegestützposition sind. Nur Ihre Handflächen sollten den Boden berühren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Führen Sie einen hängenden Liegestütz durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihren Oberkörper zu senken, bis Ihre Brust 2 Zoll vom Boden entfernt ist. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
- Während Sie Ihre Beine gerade halten, fahren Sie Ihre Hüften sofort nach oben in eine Hechtposition. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.
Stabilitätsball
Um diese Übung am Stabilitätsball durchzuführen, werden Ihre Hände in derselben Position auf den Boden gelegt, während sich Ihre Zehen auf dem Ball befinden (Schnürsenkel zeigen nach unten).
Kaufen Sie hier einen Stabilitätsball.
Sie werden jedoch stattdessen einen Liegestütz-Liegestütz durchführen. Das Klappmesser wird auf die gleiche Weise ausgeführt - halten Sie einfach die Beine gerade und heben Sie die Hüften an, während Sie aufsteigen und den Ball nach innen rollen.
3. Beplanken Sie weiter
Dies ist nur eine durchschnittliche Planke mit einem kleinen Ausdauer-Twist. Planken unterstützen Ihr gesamtes Körpergewicht in einer Bewegung und stabilisieren und verlängern Ihre Wirbelsäule.
Diese Drehung an der Originalplanke wirkt gleichzeitig auf Ihre Schrägen.
- Holen Sie sich in eine Liegestützposition und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen und Unterarmen. Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Schultern gebogen sein.
- Fassen Sie Ihre Handflächen direkt vor Ihnen zusammen. Ihr Nacken, Rücken und Ihre Hüften sollten in einer geraden Linie sein. Halten Sie diese Position 1 Minute lang.
- Rollen Sie sich nach einer Minute auf die rechte Seite. Lass nichts auf den Boden fallen! Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen, wobei Ihr linker Fuß auf Ihrem rechten Fuß liegt. Halten Sie Ihre Hüften vom Boden fern, wobei sich Ihre rechte Schulter direkt über Ihrem rechten Ellbogen befindet. Halten Sie Ihre linke Hand an Ihrer Taille. Halten Sie diese Seitenplanke 30 Sekunden lang.
- Wenn Ihre 30 Sekunden abgelaufen sind, rollen Sie auf die linke Seite, ohne dass Ihre Knie oder andere Gegenstände den Boden berühren, und halten Sie Ihr Körpergewicht vom Boden fern. Nur Ihr linker Fuß und Ihr linker Ellbogen sollten jetzt den Boden berühren.
Sie werden insgesamt 2 Minuten hintereinander planken. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich hintereinander, ohne herunterzukommen. Behalten Sie im Auge, wie viele Minuten Sie pro Woche verbracht haben, und sehen Sie, wie Sie Fortschritte gemacht haben.
4. Ab Rollout
Sie haben keine Bauchrolle? Kaufen Sie hier einen. Ansonsten können Sie stattdessen immer eine Langhantel verwenden.
Diese Übung sollte "ein guter Schmerz" sein. Es wird nicht für Menschen mit Rückenproblemen oder Bandscheibenvorfällen empfohlen.
- Legen Sie die Bauchrolle auf den Boden und halten Sie sie mit beiden Händen, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Knie dich auf den Boden.
- Rollen Sie den Bauchroller langsam aus und strecken Sie Ihren Körper nach vorne. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne den Boden mit Ihrem Körper zu berühren. Achten Sie darauf, Ihren Kern fest zu halten, damit Ihr Rücken nicht schwankt. Atme während dieses Teils der Bewegung ein.
- Aktivieren Sie nach einer Pause in der gestreckten Position Ihren Kern und atmen Sie aus, während Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition zurückziehen. Drücken Sie hier Ihren Kern zusammen, um Stress für Ihren unteren Rücken zu vermeiden.
5. Schräge Knusprigkeit
Dies ist etwas schicker als ein durchschnittlicher Fahrrad-Crunch. Alles was Sie brauchen ist eine Brustpressbank oder eine stationäre Bank, die sich nicht bewegt. Kaufen Sie hier eine Brustpressbank.
Diese Bewegung greift streng Ihre internen und externen Schrägen an. Ihre Schrägen sind die diagonalen Fasern, die sich von Ihrem Becken zu Ihren Rippen auffächern.
- Legen Sie sich mit ausgestrecktem Oberkörper auf die rechte Seite. Bringen Sie Ihr unteres Bein nach vorne und haken Sie Ihre Ferse unter die Bank, dann bringen Sie Ihr oberes Bein zurück und haken Sie Ihre Zehen darunter.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, etwa 30 Grad tiefer als die Bank. Heben Sie Ihre linke Hand an, so dass Ihre Handfläche Ihren Kopf umfasst, und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Schrägen. Umarmen Sie Ihren Oberkörper, damit Sie spüren können, wie sie sich zusammenziehen.
- Stabilisieren Sie sich mit Ihren Beinen, drücken Sie Ihren linken Ellbogen zur Seite und bringen Sie ihn so hoch wie möglich in Ihre linke Hüfte. Senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition direkt unter der Bank. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf die linke Seite.
Wenn diese Bewegung zunächst zu schwierig ist, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, damit weniger von Ihrem Oberkörper von der Bank hängt.
Wegbringen
Hoffentlich haben Sie diese 5 ab-definierenden Übungen noch nicht ausprobiert. Schieben und fordern Sie sich wirklich mit diesen neuen Bewegungen heraus - aber denken Sie daran, sich immer auf diesen Kern einzulassen.
3 Schritte zur Stärkung der Bauchmuskeln
Kat Miller, CPT, wurde in der Daily Post vorgestellt und ist freiberufliche Fitnessautorin und Inhaberin von Fitness with Kat. Sie trainiert in Manhattans Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainerin im New Yorker Gesundheits- und Racquet-Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.
