Warum brauchen wir Vitamine?
Während viele Ernährungsempfehlungen sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil sind, haben Frauenkörper unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Vitamine geht.
Vitamine sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, kann es einfach sein, sie in die empfohlenen Tagesmengen (DRI) zu bringen. Die meisten Frauen können alle wichtigen Vitamine erhalten, die sie benötigen, indem sie kluge Entscheidungen treffen. Einige Frauen benötigen jedoch möglicherweise Vitaminpräparate.
Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sind Vitamine und Mikronährstoffe für die normale Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung von wesentlicher Bedeutung. Da wir nicht alle Nährstoffe produzieren können, die wir brauchen, müssen wir viele davon aus der Nahrung beziehen.
Was sind die wichtigsten Vitamine?
Die folgenden Vitamine sind für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich:
- Vitamin A, das für ein gesundes Sehvermögen, Haut und Skelettgewebe unerlässlich ist
- Vitamin B1 (Thiamin), das dem Körper hilft, Fette zu metabolisieren und Energie zu produzieren
- Vitamin B2 (Riboflavin), ein Antioxidans, das die Körperzellen vor freien Radikalen schützt
- Vitamin B3 (Niacin), das das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann
- Vitamin B5 (Pantothensäure), das für die Hormonproduktion, die Gesundheit des Immunsystems und die Energieerzeugung unerlässlich ist
- Vitamin B6 (Pyridoxin), das zur Bildung von Myelin beiträgt, einer Schutzschicht um die Zellen
- Vitamin B7 (Biotin), das für den Stoffwechsel sowie für gesunde Haut, Haare, Nägel und Zellen notwendig ist
- Vitamin B9 (Folsäure), das für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems notwendig ist
- Vitamin B12 (Cobalamin), das für die Produktion gesunder roter Blutkörperchen und Nervenzellen unerlässlich ist
- Vitamin C, das für das Wachstum und die Reparatur im Körpergewebe unerlässlich ist
- Vitamin D, das die Kalziumaufnahme unterstützt und gesunde Knochen und eine optimale Immunfunktion ermöglicht
- Vitamin E, das vor freien Radikalen schützt und das Immunsystem stärken kann
- Vitamin K, das dem Blut hilft, zu gerinnen und übermäßige Blutungen zu verhindern, und Ihr Herz gesund und Ihre Knochen stark hält
- Cholin, das für die Leberfunktion, die Nervenfunktion und die Muskelbewegung wichtig ist
Viele Vitamine erfüllen ähnliche Funktionen. Beispielsweise fördern sowohl die Vitamine A als auch C die Gesundheit der Zähne und der Weichteile. Viele der B-Vitamine unterstützen die ordnungsgemäße Funktion Ihres Stoffwechsels und die Produktion roter Blutkörperchen.
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Einige Körperfunktionen erfordern bestimmte Vitamine. Zum Beispiel ist Vitamin D wichtig, um dem Körper zu helfen, den richtigen Kalziumspiegel aufzunehmen und aufrechtzuerhalten. Es ist auch der Schlüssel für ein gesundes Immunsystem, um den Körper vor Krankheiten zu schützen. Es ist jedoch schwierig, von Ihrem Essen zu bekommen. Glücklicherweise wird es von der Haut nach Sonneneinstrahlung produziert. Nur zweimal pro Woche für 10-15 Minuten tagsüber nach draußen zu gehen, reicht aus. Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Zeit keine Sonnencreme tragen, da Sonnencreme die Produktion von Vitamin D blockiert.
Ein weiterer körperlicher Prozess, für den Sie ein bestimmtes Vitamin benötigen, ist die Blutgerinnung, für die Vitamin K erforderlich ist. Glücklicherweise ist ein Vitamin-K-Mangel sehr selten. Das liegt daran, dass die Bakterien im Darm etwa 75 Prozent des Vitamin K produzieren, das Ihr Körper benötigt. Untersuchungen zeigen, dass gesunde Darmbakterien zur Aufnahme von Vitamin K und anderen Nährstoffen beitragen, die für die Gesundheit des Immunsystems benötigt werden. Alles, was Sie tun müssen, um den Rest des benötigten Vitamin K zusammen mit den anderen essentiellen Vitaminen zu erhalten, ist eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu essen.
Wo kann ich Vitamine bekommen?
Nachfolgend finden Sie Vorschläge für Lebensmittel, die Sie für jedes Vitamin und den DRI für Erwachsene und Kinder über 4 Jahre essen können:
| Vitamin | Nahrungsquelle | Täglich empfohlene Einnahme (DRI) |
| EIN | Karotten, Aprikosen, Melone | 5.000 internationale Einheiten (IU) |
| B1 (Thiamin) | mageres Fleisch, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte | 1,5 Milligramm (mg) |
| B2 (Riboflavin) | Milch und andere Milchprodukte, grünes Blattgemüse | 1,7 mg |
| B3 (Niacin) | Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel | 20 mg |
| B5 (Panthothensäure) | Brokkoli, Süß- und Weißkartoffeln, Pilze | 10 mg |
| B6 (Pyridoxin) | Avocado, Banane, Nüsse | 2 mg |
| B7 (Biotin) | Schweinefleisch, Nüsse, halbsüße Schokolade | 300 µg |
| B9 (Folsäure) | Rüben, Linsen, Erdnussbutter | 400 µg |
| B12 (Cobalamin) | Schalentiere, Eier, Milch | 6 Mikrogramm (µg) |
| C. | Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Rosenkohl | 60 mg |
| D. | fetter Fisch wie Lachs, angereicherte Milch und Milchprodukte | 400 IE |
| E. | Mango, Spargel, Pflanzenöle | 30 IE |
| K. | Blumenkohl, Grünkohl, Rindfleisch | 80 µg |
| Cholin | Eier, Fleisch, Fisch, Kreuzblütler | 400 mg |
Benötige ich Ergänzungen?
Ohne Anweisung eines Arztes benötigen die meisten Menschen keine zusätzliche Vitaminaufnahme. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.
Schwangere Frau
Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B6 und B12 sowie Folsäure, um Vitaminmangel zu vermeiden, der einem sich entwickelnden Fötus schaden könnte. Folsäure kann dazu beitragen, das Risiko einer Reihe von Geburtsfehlern wie Spina bifida zu verringern, und kann auch ein niedriges Geburtsgewicht verhindern. Es ist am besten, Folsäure mindestens ein Jahr vor Ihrer geplanten Schwangerschaft täglich einzunehmen.
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Diätetische Einschränkungen
Strenge Vegetarier benötigen möglicherweise zusätzliches Vitamin B12. Sie können auch versuchen, Lebensmittel wie Brot hinzuzufügen, die mit dem Vitamin angereichert sind.
Wenn Sie sich vegan ernähren und keine Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch konsumieren, besteht möglicherweise ein Risiko für einen Vitamin-A-Mangel. Wenn Sie viel dunkles Obst und Gemüse essen, können Sie einen Vitamin-A-Mangel verhindern. Es ist wichtig, dass Sie auch genug Zink bekommen.
Altern
Ältere Frauen und Menschen, die Sonnenlicht meiden, müssen möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Vitamin D kann in großen Mengen schädlich sein. Überschreiten Sie daher nicht die empfohlene Tagesmenge, es sei denn, dies wird von einem Arzt angewiesen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Vitamin-D-Blutspiegel. Vitamin D hilft dem Immunsystem, Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und andere Autoimmunerkrankungen zu bekämpfen.
Ältere Erwachsene haben möglicherweise auch einen Mangel an B-Vitaminen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung und der Stoffwechselfunktion spielen.
Nährstoffmangel
Es ist wichtig, regelmäßig genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, da sonst ein Nährstoffmangel auftreten kann. Diese Mängel können sich auf Ihre Gesundheit auswirken und es können spürbare Symptome und Nebenwirkungen auftreten. Müdigkeit und Kopfschmerzen sind zwei der häufigsten Nebenwirkungen von Mangelernährung.
Einige Nebenwirkungen und Symptome können auf bestimmte Nährstoffmängel hinweisen:
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Füßen können auf einen Vitamin-B-Mangel hinweisen.
- Muskelkrämpfe können auf einen Mangel an Magnesium, Kalzium oder Kalium hinweisen.
- Müdigkeit, Schwäche und Muskelschmerzen können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen.
- Gedächtnisverlust kann ein Zeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sein.
- Geschwüre im Mund, Müdigkeit oder graues Haar können auf einen Folatmangel hinweisen.
- Schlechte Nachtsicht, Beulen auf der Rückseite der Arme oder Schuppen können auf einen Vitamin-A-Mangel hinweisen.
Wenn bei Ihnen folgende Symptome auftreten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt:
- ermüden
- die Schwäche
- Muskelkrämpfe oder Kribbeln
- Schwindel
- Kopfschmerzen
Sie können einen einfachen Bluttest durchführen, um Ihren Nährstoffgehalt zu überprüfen und sicherzustellen, dass nichts anderes Ihre Symptome verursacht.
Nahrungsquellen sollten an erster Stelle stehen
Obwohl die Verwendung von Multivitaminen immer noch sehr beliebt ist, haben neuere Forschungen gezeigt, dass sie bestimmte chronische Krankheiten nicht unbedingt verhindern. Sie verringern auch nicht Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme. Nach Angaben der American Society for Nutrition sind Multivitaminpräparate weitgehend unreguliert. Die Behauptungen von Multivitamin-Unternehmen übertreiben die tatsächlichen Daten zu ihrer Wirksamkeit.
Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, so viele Vitamine wie möglich über Lebensmittel anstelle von Vitaminpräparaten zu sich zu nehmen. Laut der American Heart Association (AHA) bieten Lebensmittel eine größere Auswahl an Vitaminen und anderen Vorteilen wie Ballaststoffen als Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn Sie alle wichtigen Vitamine erhalten, die Ihr Körper benötigt, können Sie besser aussehen und sich gut fühlen. Die empfohlenen täglichen Mengen jedes Vitamins zu erhalten ist nicht nur einfach, sondern auch lecker.
Wegbringen
Der Erhalt Ihrer Vitamine - durch Nahrungsergänzungsmittel oder vorzugsweise über Lebensmittel - ist wichtig, um Ihre kurz- und langfristige Gesundheit zu erhalten. Fügen Sie Ihrer Ernährung einige der Lebensmittel aus diesem Artikel hinzu, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten. Sie können jederzeit Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, um weitere Informationen zu erhalten.
