Ein Paleo Diät-Speiseplan
Es gibt keinen "richtigen" Weg, um für alle zu essen, und paläolithische Menschen lebten von einer Vielzahl von Diäten, je nachdem, was zu der Zeit verfügbar war und wo auf der Welt sie lebten.
Einige aßen eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Anteil an tierischen Nahrungsmitteln, während andere eine kohlenhydratreiche Diät mit vielen Pflanzen befolgten.
Betrachten Sie dies als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas, das in Stein gemeißelt ist. All dies können Sie an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.
Hier sind die Grundlagen:
Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.
Vermeiden Sie: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Erfrischungsgetränke, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Pflanzenöle, Margarine und Transfette.
Lebensmittel, die auf der Paleo-Diät vermieden werden sollten
Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:
- Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und viele andere.
- Getreide: Beinhaltet Brot und Nudeln, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und vieles mehr.
- Milchprodukte: Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, insbesondere fettarme (einige Versionen von Paläo enthalten fettreiche Milchprodukte wie Butter und Käse).
- Einige Pflanzenöle: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Distelöl und andere.
- Transfette: In Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Üblicherweise als "hydrierte" oder "teilweise hydrierte" Öle bezeichnet.
- Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als "Diät" oder "fettarm" bezeichnet wird oder viele Zusatzstoffe enthält. Beinhaltet künstlichen Mahlzeitenersatz.
Eine einfache Richtlinie: Wenn es so aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, essen Sie es nicht.
Wenn Sie diese Zutaten vermeiden möchten, müssen Sie die Zutatenlisten lesen, auch bei Lebensmitteln, die als "gesunde Lebensmittel" gekennzeichnet sind.
Lebensmittel auf der Paleo-Diät zu essen
Richten Sie Ihre Ernährung auf ganze, unverarbeitete Paläo-Lebensmittel:
- Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und andere.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnele, Schalentiere usw. Wählen Sie Wildfang, wenn Sie können.
- Eier: Wählen Sie Eier aus Freilandhaltung, auf der Weide oder mit Omega-3 angereichert.
- Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren und mehr.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Rüben usw.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
- Gesunde Fette und Öle: Olivenöl extra vergine, Kokosöl, Avocadoöl und andere.
- Salz und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin usw.
Versuchen Sie, Gras, Weideland und Bio zu wählen, wenn Sie es sich leisten können. Wenn nicht, stellen Sie einfach sicher, dass Sie immer die am wenigsten verarbeitete Option wählen.
Modifizierte Paleo-Diäten
In den letzten Jahren hat sich die Paläo-Community ziemlich weiterentwickelt.
Es gibt jetzt verschiedene Versionen der Paläo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, von denen die Wissenschaft vermutet, dass sie gesund sind.
Dazu gehören hochwertige grasgefütterte Butter und sogar einige glutenfreie Körner wie Reis.
Viele Menschen betrachten Paläo heute als Vorlage für Ihre Ernährung, nicht unbedingt als strenge Regeln, die Sie befolgen müssen.
Vernünftige Ablässe
Die folgenden Speisen und Getränke sind in kleinen Mengen vollkommen in Ordnung:
- Wein: Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
- Dunkle Schokolade: Wählen Sie eine mit einem Kakaogehalt von 70% oder mehr. Hochwertige dunkle Schokolade ist sehr nahrhaft und äußerst gesund.
Was zu trinken, wenn Sie durstig sind
Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser Ihr Lieblingsgetränk sein.
Die folgenden Getränke sind nicht gerade Paläo, aber die meisten Leute trinken sie trotzdem:
- Tee: Tee ist sehr gesund und voller Antioxidantien und verschiedener nützlicher Verbindungen. Grüner Tee ist am besten.
- Kaffee: Kaffee ist eigentlich auch sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat.
Schau dieses Video an
Wenn ein Bild mehr sagt als tausend Worte, ist ein Video eine Million wert.
Dieses kurze Video erklärt alles, was Sie über die Paläo-Diät wissen müssen.
Ein Beispiel für ein Paleo-Menü für eine Woche
Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge paläofreundlicher Lebensmittel.
Passen Sie dieses Menü auf jeden Fall an Ihre eigenen Vorlieben an.
Montag
- Frühstück: In Kokosöl gebratene Eier und Gemüse. Ein Stück Obst.
- Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
- Abendessen: In Butter gebratene Burger (kein Brötchen) mit Gemüse und etwas Salsa.
Dienstag
- Frühstück: Speck und Eier mit einem Stück Obst.
- Mittagessen: Restliche Burger aus der Nacht zuvor.
- Abendessen: In Butter gebratener Lachs mit Gemüse.
Mittwoch
- Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste aus der Nacht zuvor).
- Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt mit Fleisch und frischem Gemüse.
- Abendessen: Hackfleisch mit Gemüse anbraten. Einige Beeren.
Donnerstag
- Frühstück: Eier und ein Stück Obst.
- Mittagessen: Restliche Pfannengerichte aus der Nacht zuvor. Eine Handvoll Nüsse.
- Abendessen: Gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse.
Freitag
- Frühstück: In Kokosöl gebratene Eier und Gemüse.
- Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
- Abendessen: Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.
Samstag
- Frühstück: Speck und Eier mit einem Stück Obst.
- Mittagessen: Restliches Steak und Gemüse aus der Nacht zuvor.
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Gemüse und Avocado.
Sonntag
- Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste aus der Nacht zuvor).
- Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt mit Fleisch und frischem Gemüse.
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse und Salsa.
Es ist normalerweise nicht erforderlich, Kalorien oder Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate oder Fett) auf der Paläo-Diät zu erfassen, zumindest nicht am Anfang.
Wenn Sie jedoch viel Gewicht verlieren müssen, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren und die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen zu begrenzen.
Wenn Sie weitere Beispiele für einfache Paläo-Mahlzeiten wünschen, lesen Sie diesen Artikel: 20 Paleo Work-Friendly Lunch Recipes.
Einfache Paleo Snacks
Es ist wirklich nicht nötig, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn Sie hungrig werden, finden Sie hier einige Paläo-Snacks, die einfach und leicht zu transportieren sind:
- Baby Karotten
- Hart gekochte Eier
- Ein Stück Frucht
- Eine Handvoll Nüsse
- Reste aus der Nacht zuvor
- Apfelscheiben mit etwas Mandelbutter
- Eine Schüssel Beeren mit etwas Kokoscreme
- Hausgemachtes ruckartiges Rindfleisch
Einfache Paleo Einkaufsliste
Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie auf der Paläo-Diät essen können.
Diese einfache Einkaufsliste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie Sie beginnen können:
- Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch usw.
- Geflügel: Huhn, Truthahn usw.
- Fisch: Lachs, Forelle, Makrele usw.
- Eier
- Frisches Gemüse: Gemüse, Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln usw.
- Gefrorenes Gemüse: Brokkoli, Spinat, verschiedene Gemüsemischungen usw.
- Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocado
- Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren usw.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse
- Mandelbutter
- Kokosnussöl
- Olivenöl
- Oliven
- Süßkartoffeln
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie usw.
Es ist eine gute Idee, alle ungesunden Versuchungen von zu Hause aus zu beseitigen, einschließlich zuckerhaltiger Limonaden, Gebäck, Kekse, Cracker, Brot, Eis und Müsli.
Wie man Restaurantmahlzeiten Paleo macht
Es ist ziemlich einfach, die meisten Mahlzeiten im Restaurant paläofreundlich zu machen.
Hier sind einige einfache Richtlinien:
- Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
- Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot oder Reis.
- Bitten Sie sie, Ihr Essen in Olivenöl oder Kokosöl zu kochen.
Das Fazit
Die Paläo-Diät orientiert sich an den Diäten, die Jäger und Sammler wahrscheinlich befolgt haben. Während es keine Möglichkeit gibt, der Paläo-Diät zu folgen, besteht die Grundidee darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich stattdessen auf gesunde Vollwertkost zu konzentrieren.
Paläofreundliche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker.
Sie können Ihre Ernährung auch auf Paläo-Lebensmitteln basieren und einige moderne gesunde Lebensmittel wie grasgefütterte Butter und glutenfreie Körner hinzufügen.
Um mit der Paläo-Diät zu beginnen, lesen Sie das Beispielmenü und die Einkaufsliste oben. Lagern Sie Ihre Küche und Speisekammer mit diesen gesunden, paläofreundlichen Lebensmitteln.
In den folgenden Artikeln finden Sie auch Ideen für Paläo-Rezepte und mehr.
