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Ein Steigungs-Liegestütz ist eine erhöhte Form eines traditionellen Liegestützes. Ihr Oberkörper wird mit einer Trainingsbox oder einem anderen Gerät angehoben.
Sie können feststellen, dass Liegestütze einen Anstieg von Ihrer normalen Routine darstellen. Die Neigungsposition wirkt sich hauptsächlich auf Ihre Brustmuskeln aus, aber Sie müssen auch Ihre Kernmuskeln beanspruchen, um Ihren Rücken zu schützen.
Während herkömmliche Liegestütze an Brust, Armen und Schultern arbeiten, entlasten geneigte Liegestütze Ihre Arme und Schultern, um Ihnen ein solides Brusttraining zu ermöglichen.
Wie man sie macht
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Der Schlüssel zum Neigen von Liegestützen besteht darin, sicherzustellen, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Ein häufiger Fehler besteht darin, sich zu nahe an der Box aufzustellen, was dazu führen kann, dass sich Ihr Rücken krümmt.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie diese Übung auf einer stabilen Oberfläche und fern von Objekten durchführen, die unter Ihnen gleiten können. Ein ideales Setup ist eine Trainingsbox auf Gummiboden.
Ziehen Sie rutschfeste Pads oder Gummi- oder Schaumfliesen in Betracht, wenn Sie Geräte zu Hause verwenden. Rutschfestes Zubehör online kaufen.
So führen Sie einen Steigungs-Liegestütz durch:
- Stellen Sie sich vor Ihre Box oder Bank, hocken oder bücken Sie sich und legen Sie beide Hände mit den Fingern nach vorne auf beide Seiten. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Wenn Sie ein breiteres Gerät benötigen, um sich sicher zu erheben, scheuen Sie sich nicht, es auszutauschen.
- Sobald sich Ihre Hände in der richtigen Position befinden, bringen Sie Ihren Körper Bein für Bein wieder in eine Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist, Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist und dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt, bevor Sie fortfahren. Wenn Sie ein paar Zentimeter vor sich schauen und nicht auf die Box, können Sie Ihren Körper gerade halten.
- Als nächstes beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust langsam in Richtung der Box zu senken. Strecken Sie Ihre Arme, um sich wieder in eine gerade Linie zu bringen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal für 3 Sätze. Sie können die Wiederholungen in jedem Satz erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Neigen Sie Pushup-Änderungen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Liegestütze ändern können. Dies alles hängt davon ab, ob Sie sie einfacher oder schwieriger machen oder ob Sie Ihre Schultern ein bisschen mehr benutzen möchten.
Weniger eine Herausforderung
Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind und es schwierig finden, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, kann es hilfreich sein, Knie-Liegestütze zu machen. Sie werden immer noch ein großartiges Brusttraining erhalten, solange Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Kern fest halten.
Eher eine Herausforderung
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihre Ellbogen und Hände leicht nach innen bewegen, um Ihre Stützbasis zu verengen. In dieser Position arbeitet Ihr Trizeps härter.
Unabhängig davon, für welche Modifikation Sie sich entscheiden, ist das Formular die wichtigste Überlegung. Selbst wenn Sie einen Steigungs-Liegestütz schwieriger machen können, erhalten Sie keine Vorteile, wenn Sie ihn nicht richtig ausführen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Entstehung von Instabilität Ihren Muskeln nicht unbedingt mehr zugute kommt als ein normaler Liegestütz.
Liegestütze gegen Liegestütze
Liegestütze ablehnen sind genau so, wie sie klingen. Anstatt sich auf einer Steigung zu befinden, ist Ihr Oberkörper tiefer positioniert als der Rest Ihres Körpers.
Sie können immer noch dieselbe Box oder Bank verwenden, um einen Liegestütz zu machen. Stattdessen befindet sich die Box unter Ihren Zehen, während Sie sich in der Plankenposition befinden.
| Liegestütze neigen | Standard Liegestütze | Liegestütze ablehnen | |
|---|---|---|---|
| Funktioniert | Entlastet Schultern und Handgelenke und legt den größten Schwerpunkt auf die Brustmuskulatur. | Insgesamt wirken Brust, Kern, Schultern und Arme. | Verwendet mehr Kernmuskeln, Schultern und Arme, um Sie ruhig zu halten. |
Welche Art von Liegestütz solltest du machen? Für einen abgerundeten Körperbau könnten Sie in Betracht ziehen, zwischen allen drei zu wechseln. Diese Liegestütze trainieren alle Ihre Brustmuskeln, wobei ein Liegestütz sie etwas isolierter trainiert.
Reguläre und abgelehnte Versionen trainieren Ihre Arme und Schultern mehr als Liegestütze. Gleichzeitig beanspruchen Ablehnungs-Liegestütze Ihre Kernmuskeln am meisten.
Ihr bevorzugter Liegestütz kann auch davon abhängen, ob Sie Verletzungen am Oberkörper haben. Schräge Liegestütze entlasten Ihre Handgelenke, Arme und Schultern aufgrund des Winkels Ihres Körpers am meisten.
Fragen Sie einen Trainer, wie Sie Liegestütze sicher ausführen können, ohne Verletzungen zu verursachen.
Als Faustregel kann Ihnen ein Arzt oder Trainer dabei helfen, festzustellen, wie Sie Liegestütze sicher ausführen können und ob diese Bewegungen für Sie geeignet sind.
Alternativen
Wenn Sie nach anderen Brustübungen suchen, sollten Sie maschinelles Brustdrücken, Bankdrücken oder abwechselndes einarmiges Brustdrücken mit Hanteln in Betracht ziehen. Beachten Sie jedoch, dass diese Bewegungen möglicherweise nicht so stark auf Ihren Kern wirken wie Pushup-Variationen.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Arbeit an Rücken, Armen und Schultern auch der Schlüssel zur Stärkung Ihres Oberkörpers ist. Die folgenden Bewegungen können Liegestütze ergänzen:
- Bretter
- umgebogene Reihen
- Bank Dips
- Bergsteiger
- Burpees
Das wegnehmen
Liegestütze sind eine ideale Übung, wenn Sie Ihre Routine durcheinander bringen oder Ihre Oberkörpergelenke entlasten möchten.
Es ist immer noch eine gute Idee, andere Arten von Oberkörperübungen durchzuführen, um eine abgerundete Kraft zu erzielen. Daher möchten Sie möglicherweise mit mehreren Arten von Liegestützen experimentieren.
Ändern Sie nach Bedarf, um sicherzustellen, dass das Formular nicht angezeigt wird, ohne sich selbst zu verletzen.
