Für einen Plyo-Liegestütz benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Befolgen Sie einfach diese Schritte:
- Beginnen Sie in einer hohen Planke oder oben in der Liegestützposition. Ihr Oberkörper sollte sich in einer geraden Linie befinden, der Kern muss eingerastet sein und die Handflächen direkt unter Ihren Schultern liegen.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, als würden Sie einen Liegestütz machen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Tun Sie dies beim Hochdrücken mit genügend Kraft, damit Ihre Hände den Boden verlassen können. Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie Ihre Hände zusammenklatschen, dies ist jedoch optional.
- Lande leicht auf dem Boden und gehe sofort zu deiner nächsten Wiederholung.
- Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen für insgesamt 2 oder 3 Sätze durch. Machen Sie weniger Wiederholungen, wenn Sie neu in der Bewegung sind, mehr, wenn Sie fortgeschritten sind.
Sicherheitstipps
Plyo Liegestütze werden Anfängern nicht empfohlen. Sie benötigen viel Oberkörper-, Schulter- und Kernkraft, um sie richtig und sicher auszuführen. Sie können sich verletzen, wenn Sie nicht über die erforderliche Kraft und Fitness verfügen.
Vermeiden Sie auch Plyo-Liegestütze, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
Um einen Plyo-Liegestütz sicher auszuführen, stellen Sie Folgendes sicher:
- Die Hüften werden während der gesamten Bewegung auf dem gleichen Niveau gehalten
- Die Oberschenkel werden in einer Linie mit Ihrem Oberkörper gehalten
- Der Kern ist während der gesamten Bewegung aktiv, um Ihren Rücken zu schützen
Geben Sie Ihren Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Plyo-Liegestützen zu erholen.
Wie man einen Plyo-Liegestütz einfacher macht
Plyo Liegestütze können einfacher gemacht werden, indem Sie sie auf Ihren Knien ausführen. Sie benötigen keine Ausrüstung, möchten aber möglicherweise eine Yogamatte unter Ihre Knie legen. Oder Sie können diese Übung auf einer weichen Oberfläche ausprobieren.
Folge diesen Schritten:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Knien und knien Sie leicht nach vorne, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Richten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern aus.
- Beuge deine Arme, um dich in einen Liegestütz zu senken.
- Drücken Sie sofort explosionsartig nach oben und nehmen Sie Ihre Hände vom Boden.
- Lande sanft in deiner ursprünglichen Ausgangsposition und bewege dich sofort in deine nächste Wiederholung.
Wie man einen Plyo-Liegestütz herausfordernder macht
Wenn Sie einen normalen Plyo-Liegestütz beherrschen, gibt es Möglichkeiten, ihn herausfordernder zu gestalten. Probieren Sie diese Variationen nur aus, wenn Sie sich Ihrer Oberkörperkraft sehr sicher sind.
Um einem normalen Plyo-Liegestütz einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad hinzuzufügen, können Sie:
- Fügen Sie einen zusätzlichen Klatsch hinzu, sobald Sie leicht einen Klatsch machen können.
- Heben Sie Ihre Füße an, um einen Plyo-Liegestütz zu erzeugen. Es ist nur eine geringe Erhöhung erforderlich, um es schwieriger zu machen.
- Wenn Sie sehr fortgeschritten sind, versuchen Sie stattdessen, hinter Ihren Körper zu klatschen.
Wegbringen
Plyo-Liegestütze sind eine herausfordernde plyometrische Übung, die Ihnen helfen kann, die Oberkörperkraft zu stärken. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ausdauer, Beweglichkeit und Cardio-Fitness aufzubauen.
Wenn Sie nach einem vollständigen Training suchen, können Sie andere plyometrische Bewegungen wie Sprungkniebeugen, Froschkniebeugensprünge und Burpees hinzufügen.
Wenn Sie mit Plyometrie noch nicht vertraut sind, lassen Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio die Bewegungen demonstrieren. Sie können auch Ihre Form beobachten und Ihnen helfen, die Übungen richtig zu machen.
