Die Brustpressung ist eine klassische Übung zur Stärkung des Oberkörpers, bei der Brustmuskeln (Brust), Deltamuskeln (Schultern) und Trizeps (Arme) trainiert werden. Für beste Ergebnisse und Sicherheit ist es wichtig, dass Sie die richtige Form und gute Technik verwenden.
Wenn Sie gerade erst anfangen, suchen Sie sich einen Personal Trainer oder Workout-Freund, der Sie erkennen, Ihr Formular überwachen und Feedback geben kann. Es gibt verschiedene Variationen der Brustpressung, die Sie mit oder ohne Maschine durchführen können.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Brustpressen, die Vorteile und Sicherheitsvorkehrungen durchgeführt werden.
So führen Sie eine Brustpressung durch
Im Folgenden finden Sie einige Tipps und schrittweise Anleitungen zum Drücken der Brust. Sehen Sie sich in diesem Video eine Demonstration der Brustpresse an:
Tipps
Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, finden Sie hier einige Tipps für eine bessere Form:
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung flach und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
- Drücken Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihr Gesäß die ganze Zeit in die Bank.
- Sie können eine erhöhte Plattform unter Ihren Füßen verwenden.
- Drücken Sie Ihre Füße während der gesamten Übung fest auf den Boden oder die Plattform.
- Um Ihren Trizeps anzuvisieren, ziehen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihre Seiten.
- Um Ihre Brust zu zielen, strecken Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper weg.
- Halten Sie Ihre Handgelenke neutral, damit sie sich nicht in beide Richtungen verbiegen.
Um eine Brustpressung zu machen
- Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und drücken Sie die Füße auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um sie in die Bank zu drücken.
- Halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach vorne und den Daumen um den Griff.
- Senken Sie beim Einatmen die Hanteln etwas breiter als Ihre Brustmitte langsam und kontrolliert ab.
- Berühren Sie sanft die Hanteln mit Ihrer Brust.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Arme nach oben und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
- Positionieren Sie die Hanteln direkt unter Augenhöhe.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Leistungen
Die Brustpressung ist eine der besten Brustübungen zum Aufbau der Oberkörperkraft.
Andere effektive Übungen sind Pec Deck, Kabelkreuzung und Dips. Die Brustpresse zielt auf Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps ab und baut Muskelgewebe und Kraft auf. Es wirkt auch auf Ihren Serratus anterior und Bizeps.
Diese Kraft und Kraft des Oberkörpers helfen bei täglichen Aktivitäten wie dem Schieben von Kinderwagen, Einkaufswagen und schweren Türen. Es ist auch vorteilhaft für Sportarten wie Schwimmen, Tennis und Baseball.
Weitere Vorteile des Krafttrainings sind ein verbessertes Fitnessniveau, stärkere Knochen und eine bessere psychische Gesundheit.
Sie gewinnen Muskeln und verlieren Fett, wodurch Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können. Diese Vorteile können Ihnen helfen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, was Ihr Selbstvertrauen und Ihr Wohlbefinden steigern kann.
Variationen
Hier sind einige Variationen der Brustpressung, die sich in den Muskeln, auf die sie abzielen, jeweils geringfügig unterscheiden. Probieren Sie einige aus, um zu sehen, welche Sie bevorzugen, oder mischen Sie einige in Ihre Trainingsroutine ein.
Neigung
Sie machen diese Variation auf einer Schrägbank. Dies zielt auf die oberen Brustmuskeln und Schultern ab und belastet die Rotatorenmanschetten weniger.
Da Ihre Schultern nicht so stark sind wie Ihre Brustmuskeln, müssen Sie für diese Variante möglicherweise eine geringere Gewichtsbelastung verwenden.
Ein Nachteil dieser Variante ist, dass Sie nicht die gesamte Brustmuskulatur trainieren. Außerdem müssen Sie am nächsten Tag Ihre Schultern ausruhen, um Überbeanspruchung und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Kabel
Mit dieser Variante können Sie sich langsam und kontrolliert bewegen. Die Kabelbrustpresse stärkt Ihre Kernmuskeln, was das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert.
Sie können es einen Arm nach dem anderen tun und die Höhe jedes Stoßes anpassen, um verschiedene Bereiche Ihrer Brust anzuvisieren. Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Sie keine Kabelmaschine haben.
Sitzend
Die sitzende Brustpresse trainiert Ihre Bizeps- und Latissimus dorsi-Muskeln. Mit der Maschine können Sie schwerere Lasten mit mehr Kontrolle heben. Verwenden Sie die richtige Form und stellen Sie den Sitz und die Griffe in die richtige Position.
Verwenden Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu weit nach hinten zu bringen, da dies Ihre Schultern überdehnt. Sie können diese Übung Arm für Arm ausführen.
Stehen
Die stehende Brustpressung verbessert das Gleichgewicht und zielt auf Ihre Stabilisatormuskeln ab. Dazu gehören die Rotatorenmanschette, die Erektorspinae und der Transversus abdominus.
Diese Variante ist ideal, wenn Sie bereits ein festes Fundament und eine hervorragende Form haben. Der einzige Nachteil ist, dass es Ihre Brustmuskeln weniger trainiert.
Platte geladen
Sie können diese Variante im Stehen oder Liegen auf einer Bank durchführen. Es isoliert Ihre inneren Brustmuskeln und minimiert das Verletzungspotential. Wenn Sie das Gewicht drücken, müssen Sie während der gesamten Übung das Muskelengagement aufrechterhalten.
Brustdrücken gegen Bankdrücken
Sowohl das Brustdrücken als auch das Bankdrücken sind effektive Übungen. Sie arbeiten die gleichen Muskelgruppen, aber auf leicht unterschiedliche Weise.
In Bezug darauf, welches besser ist, kommt es wirklich darauf an, was Sie bevorzugen und wie sich jede Übung in Ihrem Körper anfühlt. Sie können das Brustdrücken und das Bankdrücken an verschiedenen Tagen Ihres Trainings abwechseln, um Ihre Routine zu variieren.
So vermeiden Sie Verletzungen
Um sicher zu gehen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie die Brust vorsichtig und vorsichtig drücken.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben, die Ihre Routine beeinträchtigen können.
Aufwärmen und abkühlen lassen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, führen Sie ein 5 bis 10-minütiges Aufwärmen durch. Machen Sie neben Gehen, Joggen oder Springen einige Strecken, um Arme, Brust und Schultern zu lockern.
Kühlen Sie sich am Ende jeder Sitzung ab und dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainiert haben.
Beginnen Sie mit kleinen Gewichten
Beginnen Sie mit geringen Gewichten und bauen Sie langsam auf, sobald Sie die Technik beherrschen.
Verwenden Sie einen Spotter, besonders wenn Sie Anfänger sind. Sie können verfügbar sein, um Gewichte zu halten, Ihre Form zu überprüfen, Ihre Bewegungen zu unterstützen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Gewichtsbelastung verwenden.
Probieren Sie es zwei bis drei Mal pro Woche
Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Brustpressen in Ihre Fitness-Routine auf. Warten Sie zwischen dem Training mindestens einen Ruhetag, um ein Übertraining der Muskelgruppen zu vermeiden.
Gleichen Sie Ihr Brusttraining mit einer Schulterstärkung aus. Dies hilft zu verhindern, dass Verletzungen Lasten heben, die zu schwer für Ihre Schultern sind.
Trainieren Sie nur in dem Maße, in dem es angenehm ist, ohne Stress, Anspannung oder Schmerzen zu verursachen. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie starke Schmerzen verspüren, und machen Sie eine Pause, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat.
Tipps für Form und Technik
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Tipps bei jeder Wiederholung befolgen:
- Wenn Sie die Gewichte senken, bringen Sie sie nicht über Ihre Schultern, da dies Ihre Rotatorenmanschette belasten kann.
- Balancieren Sie Ihre rechte und linke Seite, indem Sie Gewichte gleichermaßen anheben. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen allen Fingern fest.
- Wenn Sie Schmerzen beim flachen Bankdrücken haben, entscheiden Sie sich für das Steigen oder das Bankdrücken.
- Vermeiden Sie es, Hanteln nach Fertigstellung neben sich auf den Boden zu legen. Dies kann Ihre Rotatorenmanschette verletzen. Legen Sie sie stattdessen auf Ihre Brust und bringen Sie sie vorsichtig in eine sitzende Position. Legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel, bevor Sie sie auf den Boden senken.
Das Endergebnis
Sie können Ihrer Routine zwei- bis dreimal pro Woche Brustpressen hinzufügen.
Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, sollten Sie mit einem Spotter oder einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Sie helfen Ihnen beim Einstieg und stellen sicher, dass Sie die Übung korrekt ausführen.
