Eine abfallende Situp-Bank positioniert Ihren Oberkörper in einem Winkel, so dass er niedriger als Ihre Hüften und Oberschenkel ist. Diese Positionierung führt dazu, dass Ihr Körper härter arbeitet, da Sie gegen die Schwerkraft und durch einen größeren Bewegungsbereich arbeiten müssen.
Ablehnen Situps sind eine effektive Kernübung, um Ihre Fitness-Routine zu erweitern. Sie verbessern die Kernkraft, beugen Verletzungen vor und helfen, Ihren Körper zu stabilisieren.
Diese Vorteile können sich positiv auf Ihre Fitnessroutine und Ihre täglichen körperlichen Aktivitäten auswirken und das Drehen, Biegen und Dehnen Ihres Körpers erleichtern.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Situps ablehnen, welche Muskeln Sie stärken und welche alternativen Bauchübungen Sie durchführen können.
Wie man ein Ablehnungs-Situp macht
Sie können den Winkel der Bank anpassen, um die Schwierigkeit des Situps zu erhöhen oder zu verringern. Mit zunehmendem Winkel der Absenkbank steigt auch die Schwierigkeit der Übung.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn in die Brust stecken, um Ihren Nacken zu schützen. Wählen Sie für Komfort, Unterstützung und zur Vermeidung von Verletzungen eine Sitzbank mit einer dicken Rückenlehne.
Ohne Gewichte
Dieses Video zeigt die richtige Form und hebt die Zielmuskeln hervor:
Es zu tun
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen unter die gepolsterte Stange auf die Bank.
- Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Finger um die Schädelbasis.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Brust an Ihre Oberschenkel zu bringen.
- Halten Sie hier einige Sekunden an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 18 Wiederholungen.
Mit Gewichten
Halten Sie für eine Herausforderung ein Gewicht, um den Widerstand zu erhöhen und mehr Muskeln zu beanspruchen. Sehen Sie sich dieses Video für eine kurze Demonstration an:
Es zu tun
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen unter die gepolsterte Stange auf die Bank.
- Halten Sie eine Hantel, eine Hantelscheibe oder einen Medizinball über Ihre Brust oder über Ihren Kopf.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Brust an Ihre Oberschenkel zu bringen.
- Halten Sie hier einige Sekunden an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 18 Wiederholungen.
Ohne Bank
Verwenden Sie einen Stabilitätsball anstelle einer Absenkbank, um die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens zu unterstützen und den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu minimieren.
Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen:
Es zu tun
- Positionieren Sie einen Stabilitätsball gegen eine niedrige Wand oder Stufe, damit Ihre Füße in einer Position ruhen können, die höher als der Boden ist.
- Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder verschränken Sie die Finger an der Schädelbasis.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel zu bringen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 18 Wiederholungen.
Muskeln arbeiteten
Abnehmende Situps erhöhen die Beugung der Wirbelsäule und trainieren die Kernmuskeln um Rumpf, Oberschenkel und Becken. Dazu gehören der Rectus abdominis, die Obliques und der Rectus femoris.
Sie stärken auch die Rücken-, Brust- und Hüftbeuger, die die inneren Hüftmuskeln sind, die den Bauch beim Heben in Richtung der Oberschenkel bringen.
Durch die Bewegung können Hüfte, unterer Rücken und Rumpf zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperhaltung zu verbessern. All diese Vorteile tragen dazu bei, Rückenschmerzen zu lindern, Verletzungen vorzubeugen und alle Arten von Bewegungen zu erleichtern.
Situps gegen Crunches ablehnen
Ablehnen von Situps und Ablehnen von Crunches sind sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Entwicklung der Kernkraft von Vorteil, obwohl sie leicht unterschiedliche Vorteile haben.
Ablehnen Crunches sind als Isolationsübung von Vorteil, wenn Sie daran arbeiten, ein „Six-Pack“aufzubauen. Einer der Hauptmuskeln, die während der Abnahme-Crunches trainiert werden, ist der Rectus abdominis, der als Six-Pack-Muskel bekannt ist.
Ablehnende Situps trainieren mehr Muskelgruppen und bauen eine allgemeine Kernstabilität auf, die bei vielen Arten von Bewegungen hilft.
Beide Arten von Übungen können Schmerzen und Verletzungen verursachen. Sie können sich auf eine Übung konzentrieren, wenn Sie bestimmte Ergebnisse erzielen möchten oder wenn Ihr Körper besser aufeinander reagiert. Andernfalls erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie beides zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen.
Alternative Übungen
Es gibt mehrere Übungen, die die gleichen Muskeln trainieren wie Situps. Sie können diese Übungen anstelle oder zusätzlich zu den Situps durchführen.
Planke und Seitenplanke
Diese energetisierende Übung richtet Ihren Körper aus und unterstützt eine gute Körperhaltung. Es wirkt auf Ihren Kern, Oberkörper, Rücken und Beine.
Es zu tun
- Heben Sie aus der Tischposition Ihre Hüften und Fersen an, während Sie Ihre Beine strecken.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um Ihren Nacken zu verlängern.
- Drücken Sie fest in Ihre Hände und greifen Sie Ihren gesamten Körper an.
- 30 Sekunden bis 1 Minute gedrückt halten.
Um in eine Seitenplanke zu gelangen, platzieren Sie Ihre linke Hand in der Mitte, so dass sie mit Ihrem linken Fuß übereinstimmt.
Es zu tun
- Drehen Sie die rechte Seite Ihres Körpers zur Decke.
- Stapeln Sie Ihre Fersen, stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken oder lassen Sie Ihr linkes Knie zur Unterstützung nach unten fallen.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie gerade nach oben zur Decke, wobei Ihre Handfläche von Ihrem Körper weg zeigt.
- Blick zur Decke oder geradeaus.
- 30 Sekunden bis 1 Minute gedrückt halten.
- Gehen Sie dann zurück in die Plankenposition, bevor Sie die gegenüberliegende Seite ausführen.
Brückenhaltung
Diese klassische Backbend und Inversion zielt auf Bauch, Rücken und Gesäß ab. Um die Pose über einen längeren Zeitraum zu halten, platzieren Sie einen Block oder eine Stütze unter Ihrem unteren Rücken.
Es zu tun
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Zehen auf die Hüften.
- Drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihrem Körper in den Boden.
- Heben Sie Ihr Steißbein langsam an, bis Ihre Hüften so hoch wie Ihre Knie sind.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und halten Sie Hals und Wirbelsäule in einer Linie.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Lassen Sie die Wirbelsäule los, indem Sie sie wieder auf den Boden rollen, beginnend mit dem oberen Wirbel.
- Entspannen Sie sich für ein paar Momente.
- 1 bis 2 mal wiederholen.
Das Endergebnis
Ablehnen Situps sind eine effektive Möglichkeit, Ihre Kern-, Rücken- und Hüftbeuger zu trainieren. Da Sie beim Heben gegen die Schwerkraft arbeiten, müssen Ihre Muskeln härter arbeiten als bei herkömmlichen Situps.
Diese Bewegung stärkt Ihren Kern und hilft Ihnen, eine gute Haltung, Balance und Stabilität zu entwickeln. Möglicherweise ist es einfacher und komfortabler, alle Arten von Aktivitäten auszuführen.
Fügen Sie diese Situps zu Ihrer Fitnessroutine hinzu, die viele andere Kräftigungsübungen, aerobe Aktivitäten und Dehnungen umfasst.
