Das Bankdrücken ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der unteren Brustmuskulatur. Es ist eine Variation des flachen Bankdrücken, ein beliebtes Brusttraining.
Bei einem Bankdrücken mit Rückgang wird die Bank bei einem Rückgang auf 15 bis 30 Grad eingestellt. Dieser Winkel versetzt Ihren Oberkörper in eine Abwärtsneigung, die die unteren Brustmuskeln aktiviert, wenn Sie Gewichte von Ihrem Körper wegdrücken.
Wenn Sie Teil einer vollständigen Brustroutine sind, kann das Ablehnen von Bankdrücken dazu beitragen, dass Ihre Brust definierter aussieht.
In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile des Bankdrücken sowie Tipps zur sicheren Durchführung dieser Übung behandelt.
Muskeln und Vorteile
Der Musculus pectoralis major befindet sich in Ihrer oberen Brust. Es besteht aus dem Schlüsselbeinkopf (oberer Pec) und dem sternalen Kopf (unterer Pec).
Der Zweck des Bankdrücken im Niedergang ist es, die unteren Brustmuskeln zu trainieren.
Zusätzlich zu den unteren Brustmuskeln verwendet diese Übung auch Folgendes:
- Trizeps Brachii auf der Rückseite Ihres Oberarms
- Bizeps Brachii auf der Vorderseite Ihres Oberarms
- anteriorer Deltamuskel vor Ihrer Schulter
Während der Aufwärtsphase eines Bankdrücken nach unten arbeiten die unteren Brustmuskeln, um den Arm zu strecken. Es wird vom Trizeps und dem vorderen Deltamuskel unterstützt.
In der Abwärtsphase, wenn Sie die Gewichte zurück zu sich bringen, arbeiten die unteren Brustmuskeln und der vordere Deltamuskel, um den Arm zu beugen. Die Bizeps-Brachii unterstützen diese Bewegung in geringerem Maße.
Im Vergleich zu anderen Arten von Bankdrücken ist die Abnahmeversion für Rücken und Schultern weniger belastend. Das liegt daran, dass der Abnahmewinkel die Belastung auf Ihre unteren Brustmuskeln verlagert, wodurch diese gezwungen werden, härter zu arbeiten.
Tipps dazu
Arbeite mit einem Spotter
Am besten machen Sie diese Übung mit einem Spotter.
Ein Spotter kann Ihnen helfen, das Gewicht sicher auf und ab zu bewegen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, können diese helfen.
Überprüfen Sie, wie weit Ihre Hände voneinander entfernt sind
Achten Sie auf Ihren Griff. Ein breiter Griff kann die Schulter und die Brust belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Wenn Sie ein Bankdrücken mit weitem Griff ausführen möchten, vermeiden Sie es, das Gewicht bis zur Brust zu senken. Halten Sie stattdessen 3 bis 4 Zoll über Ihrer Brust an, um Ihre Schultern stabil zu halten.
Ein schmaler Griff belastet die Schultern weniger. Es kann jedoch unangenehm sein, wenn Sie Schulter-, Handgelenk- oder Ellbogenprobleme haben.
Ein persönlicher Trainer kann die beste Griffbreite für Ihren Körper empfehlen.
Mögliche Nachteile und Überlegungen
Während eines Bankdrücken werden Ihr Oberkörper und Ihr Kopf vom Rest Ihres Körpers und dem Gewicht, das Sie halten, abwärts geneigt. Dieser Winkel kann sich für manche Menschen unangenehm anfühlen.
Die Schwerkraft zieht auch das Gewicht nach unten. Dies kann den Umzug schwieriger machen.
Wenn Sie mit Bankdrücken noch nicht vertraut sind, sollten Sie es zuerst mit Schräg- oder Flachbankdrücken versuchen.
Wie man
Stellen Sie die Bank vor Beginn dieser Übung auf 15 bis 30 Grad ein, dann:
- Sichern Sie Ihre Füße am Ende der Bank. Legen Sie sich mit den Augen unter die Langhantel.
- Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne, die Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme, um die Langhantel vom Gestell zu heben. Bewegen Sie es über Ihre Schultern und sperren Sie Ihre Ellbogen.
- Atme ein und senke langsam die Langhantel, bis sie deine Brustmitte berührt, wobei deine Ellbogen 45 Grad von deinem Körper entfernt bleiben. Pause.
- Atme aus und hebe die Langhantel in die Ausgangsposition, wobei du deine Ellbogen sperrst. Pause.
- Schließe 12 Wiederholungen ab. Legen Sie die Langhantel wieder in das Gestell.
- Wiederholen Sie insgesamt 3 bis 5 Sätze.
Aufgrund des Winkels ist es am besten, mit leichteren Gewichten zu beginnen. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie sich an den Abhang gewöhnt haben.
Langhantel oder Hantel
Das Bankdrücken kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.
Jedes Gewicht greift Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise an, daher ist es wichtig, den Unterschied zu kennen.
Mit einer Langhantel können Sie mehr Gewicht heben. Dies liegt daran, dass sich Ihre Muskeln nicht stabilisieren müssen, um das Gewicht gleichmäßig zu halten.
Im Vergleich zu Hantelbankdrücken erzeugen Langhantelbankdrücken eine größere Aktivität im Trizeps.
Auf der anderen Seite können Sie mit einzelnen Hanteln Ihre Handgelenke drehen. Dies erhöht die Aktivierung in verschiedenen Muskeln, was mehr Abwechslung ermöglicht.
Zum Beispiel erhöht das Führen mit den Daumen während der Aufwärtsphase die Pec-Aktivität. Wenn Sie mit Ihren kleinen Fingern führen, wird sich auch Ihr Trizeps engagieren.
Im Vergleich zu Langhantel-Bankdrücken erzeugt die Hantelversion mehr Aktivität in Brust und Bizeps.
Die beste Option hängt von Ihrem Komfortniveau und Ihren Zielen ab.
Bankdrücken ablehnen und neigen
Das Bankdrücken mit Gefälle und Neigung zielt beide auf Brust, Schultern und Arme.
Bei einem Schrägbankdrücken wird die Bank jedoch auf einem Gefälle auf 15 bis 30 Grad eingestellt. Ihr Oberkörper befindet sich auf einer Steigung.
Dies zielt stattdessen auf Ihre oberen Brustmuskeln ab. Es funktioniert auch die vorderen Deltamuskeln mehr als die Abnahmeversion.
Flaches Bankdrücken
Eine weitere Alternative zum Bankdrücken ist das flache Bankdrücken. Es wird auf einer Bank gemacht, die parallel zum Boden ist. Da Ihr Oberkörper horizontal ist, werden Ihre oberen und unteren Brustmuskeln gleichermaßen aktiviert.
Die folgende Tabelle zeigt, welche Muskeln während der verschiedenen Bankdrücken am meisten trainiert werden:
| Muskel | Schrägbankpresse | Flaches Bankdrücken | Bankdrücken ablehnen |
| pectoralis Major | Ja | Ja | Ja |
| anteriorer Deltamuskel | Ja | Ja | Ja |
| Trizeps Brachii | Ja | Ja | Ja |
| Bizeps | Ja |
Das wegnehmen
Das abnehmende Bankdrücken zielt auf Ihre unteren Brustmuskeln ab. Es wird auf einer Bank durchgeführt, die bei einem Rückgang auf 15 bis 30 Grad eingestellt ist.
Führen Sie diese Übung für ein vollständiges Brusttraining mit Schräg- und flachem Bankdrücken durch. Wenn Sie alle drei Arten ausführen, können Sie Ihre Brustmuskeln herausmeißeln.
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ruhen Sie Brust und Schultern am Tag nach dem Bankdrücken aus. Arbeite stattdessen eine andere Muskelgruppe.
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind oder sich von einer Verletzung erholen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Sie können Ihnen helfen, Bankdrücken sicher abzulehnen.
