In der ACE-Studie verglichen die Forscher die Wirksamkeit von acht verschiedenen Arten von Bizepsübungen. Derjenige, der die größte Muskelaktivierung erreichte, war die Konzentrationslocke.
Die Autoren der Studie schlagen vor, dass es die effektivste Bizepsübung ist, da es den Bizeps mehr isoliert als jede andere Übung.
So machen Sie eine Konzentrationslocke:
- Setzen Sie sich mit offenen Beinen in V-Form an das Ende einer flachen Bank.
- Fassen Sie eine Hantel mit einer Hand und beugen Sie sich leicht vor.
- Legen Sie Ihren Ellbogen mit der Handfläche in Richtung Mitte an die Innenseite Ihres Oberschenkels.
- Legen Sie Ihre andere Hand oder Ihren Ellbogen für Stabilität auf den anderen Oberschenkel.
- Während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, rollen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Schulter.
- Drehen Sie beim Heben Ihr Handgelenk leicht, sodass Sie die Locke mit der Handfläche zur Schulter beenden.
- Machen Sie eine kurze Pause, damit Sie die Anstrengung in Ihrem Bizeps spüren und dann langsam das Gewicht senken können. Legen Sie es jedoch nicht auf den Boden, bis Sie es endgültig wiederholen.
- Wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Arme.
2. Kabelrollen
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Kabelrollen können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Sie können eine Maschine mit niedriger Riemenscheibe verwenden, die mit einem Griff an einem Kabel befestigt ist. Oder Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie ein Ende des Bandes sicher an etwas Robustes binden können.
Für eine stehende einarmige Kabelrolle:
- Stellen Sie sich ein paar Meter von der Riemenscheibenmaschine entfernt auf und fassen Sie den Kabelgriff mit der Handfläche nach vorne und dem Ellbogen nahe an Ihrer Seite.
- Platzieren Sie den Fuß gegenüber Ihrer Curling-Hand ein wenig vor Ihrem anderen Fuß, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen.
- Locken Sie langsam Ihren Arm und bringen Sie Ihre Handfläche in Richtung Ihrer Schulter.
- Halten Sie die Locke für einen Moment hoch und spüren Sie die Anstrengung in Ihrem Bizeps.
- Senken Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.
3. Langhantel Curl
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Bei dieser klassischen Bizepsübung ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und zu vermeiden, dass sich Ihr Körper außer Ihren Armen bewegt. Sie möchten, dass der Bizeps die ganze Arbeit erledigt, daher müssen Sie möglicherweise zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen.
So machen Sie eine Langhantel-Locke:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Langhantel mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach außen.
- Rollen Sie die Langhantel beim Ausatmen langsam in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Brust ruhig und heben Sie die Langhantel nur mit den Armen an.
- Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie dann die Langhantel langsam in ihre Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
4. Chinup
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Der Klimmzug erfordert eine robuste Klimmzugstange, die hoch genug über dem Boden liegt, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.
Klimmzug machen:
- Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und strecken Sie beide Arme nach oben, sodass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
- Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen. Möglicherweise müssen Sie springen oder aufsteigen, um die Stange zu erreichen.
- Halten Sie Ihren Körper mit festem Griff und um die Stange gewickelten Daumen fest. Es kann hilfreich sein, die Beine für mehr Stabilität zu kreuzen.
- Ziehen Sie Ihren Körper beim langsamen Ausatmen nach oben, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen vor sich, während Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihr Bizeps Sie bis zu der Stelle zieht, an der Ihr Kinn auf die Stange trifft.
- Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab, bevor Sie die Bewegung erneut wiederholen.
Übungen für Trizeps
Ihre Trizeps-Brachii, besser bekannt als Ihr Trizeps, sind eine Gruppe von drei Muskeln, die sich auf der Rückseite Ihres Oberarms befinden. Diese Muskeln verlaufen zwischen Schulter und Ellbogen. Sie helfen, Ihren Arm zu stärken und Ihre Schulter zu stabilisieren.
Laut einer 2012 von ACE durchgeführten Studie sind die folgenden Übungen am effektivsten für einen stärkeren, festeren Trizeps.
5. Dreieck Liegestütz
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Von allen in der ACE-Studie enthaltenen Trizepsübungen wurde festgestellt, dass der Dreiecks-Liegestütz am effektivsten bei der Arbeit mit Ihrem Trizeps ist. Das Beste ist, Sie brauchen nur Ihr Körpergewicht, um diese Übung zu machen.
Machen Sie einen Dreiecks-Liegestütz:
- Gehen Sie in die traditionelle Liegestützposition, wobei nur Ihre Zehen und Hände den Boden berühren.
- Legen Sie Ihre Hände mit berührenden Zeigefingern und Daumen unter Ihr Gesicht und bilden Sie ein Dreieck zwischen Ihren Händen.
- Während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gerade halten, senken Sie Ihren Körper langsam ab, sodass Ihre Nase nahe an Ihre Hände kommt.
- Schieben Sie Ihren Körper wieder in seine Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen oder durchhängen.
- Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
Wenn dies zunächst zu schwierig ist, versuchen Sie, Dreiecks-Liegestütze mit den Knien auf dem Boden, aber dem starren Oberkörper zu machen.
6. Trizeps-Rückschlag
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Die ACE-Studie ergab, dass Trizeps-Rückschläge dicht hinter Dreiecks-Liegestützen liegen, um Ihrem Trizeps ein vollständiges Training zu ermöglichen.
Diese Übung kann auch durchgeführt werden, indem jeweils nur ein Arm verwendet wird und dann die Arme gewechselt werden, sobald Sie einen Satz mit dem ersten Arm abgeschlossen haben.
So machen Sie einen Trizeps-Rückschlag:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Beuge deine Knie leicht.
- Hängen Sie sich an Ihrer Taille nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Eingriff, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Beuge deine Ellbogen mit deinen Armen nahe an deiner Seite, so dass die Hanteln neben deiner Brust hochkommen.
- Strecken Sie langsam Ihre Unterarme und halten Sie Ihre Oberarme ruhig.
- Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, bis sich die Hanteln in der Ausgangsposition nahe Ihrer Brust befinden.
- Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
- Wenn Sie jeweils nur einen Arm verwenden, ruhen Sie sich eine Minute aus, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Dips
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Diese Übung kann auch zu Hause ohne Tauchständer durchgeführt werden. Sie können Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf eine flache Bank oder einen Stuhl legen. Sie können dann mit den Händen hinter sich vor der Bank oder dem Stuhl eintauchen.
Dips machen:
- Stellen Sie sich zwischen die Schienen einer Dip-Bar.
- Fassen Sie jede Stange mit den Armen gerade nach unten an Ihrer Seite.
- Möglicherweise müssen Sie Ihre Knie beugen, um den Boden nicht zu berühren.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sich, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie Ihre Arme, bis Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind.
- Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
8. Overhead-Erweiterung
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Eine Overhead-Erweiterung wird normalerweise mit einer einzelnen Hantel durchgeführt. Verwenden Sie zum Starten ein leichteres Gewicht und wechseln Sie zu einem schwereren Gewicht, sobald Sie sich an diese Übung gewöhnt haben.
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei ein Fuß zum Ausgleich leicht vor dem anderen steht. Sie können diese Übung auch auf einer Bank durchführen.
- Legen Sie beide Hände um den Hantelgriff.
- Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam in einem 90-Grad-Winkel, sodass die Hantel hinter Ihrem Kopf endet.
- Strecken Sie langsam Ihre Arme, so dass das Gewicht wieder über Ihrem Kopf liegt.
Andere wichtige Übungen
Während größere, stärkere Arme Ihr wichtigstes Ziel beim Kraftaufbau sein können, ignorieren Sie nicht die anderen Muskeln in Ihrem Körper. Übungen, die Ihren Rücken und Ihre Schultern stärken, sind besonders wichtig, um Ihre Arme zu stützen und Verletzungen vorzubeugen.
Erwägen Sie, die folgenden Übungen in Ihr Krafttraining aufzunehmen:
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulter zuckt die Achseln
- Bretter
- Spürhund
- Kniebeugen
Ein Wort zur Ernährung
Obwohl die richtigen Übungen wichtig sind, um größere und stärkere Arme aufzubauen, können Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse nicht ignorieren. Um das Muskelwachstum zu fördern, müssen Sie sich auch darauf konzentrieren, die richtigen Lebensmittel zu essen.
Wenn Sie Ihrem Körper nicht den Kraftstoff geben, den er benötigt, können Sie die Ergebnisse Ihres Trainings zur Armbildung einschränken.
Beachten Sie Folgendes, wenn Sie auf größere Arme hinarbeiten:
- Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme. Protein fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Einige proteinreiche Lebensmittel, die Sie möglicherweise in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sind Eier, Lachs, Hühnerbrust, Thunfisch, mageres Rindfleisch, Putenbrust, griechischer Joghurt, Bohnen und Kichererbsen. Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für den Muskelaufbau liegt zwischen 1,4 und 1,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
- Essen Sie komplexere Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind wie Eiweiß für den Muskelaufbau unerlässlich. Diese Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie und Nahrung. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornbrot und Nudeln, Haferflocken, Quinoa, braunen Reis, Kartoffeln, Mais und grüne Erbsen.
- Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate. Während die meisten einfachen Kohlenhydrate viele Kalorien enthalten, bieten sie keine ernährungsphysiologischen Vorteile. Sie werden oft als "leere" Kohlenhydrate angesehen. Begrenzen Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken, Backwaren, Süßigkeiten, Keksen und anderen zuckerhaltigen Süßigkeiten.
- Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette. Wenn Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, könnte Ihr Körper anfangen, Protein anstelle von Fett für seinen Energiebedarf zu verbrennen. Gute Quellen für gesunde Fette sind Olivenöl, Lachs, Erdnussbutter und Avocado.
- Lassen Sie keine Kalorien aus. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Wenn Ihre Kalorienaufnahme zu niedrig ist, werden Sie wahrscheinlich keine Ergebnisse mit Ihren Armbuilding-Workouts sehen. Versuchen Sie, Ihren Kalorienbedarf mit gesunden Quellen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie mit frischem Obst und Gemüse zu decken.
Das Endergebnis
Übungen, die auf Ihren Bizeps und Trizeps abzielen, sind für den Aufbau größerer Arme unerlässlich. Versuchen Sie, diese Muskeln mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, und arbeiten Sie daran, mit jeder Übung mehr Wiederholungen und Sätze zu machen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
Stellen Sie für ein abgerundetes Training sicher, dass Sie auch Übungen einschließen, die auch Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihren Kern und Ihre Beine stärken.
Zusammen mit gezielten Übungen ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu befolgen, der reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Ölen ist und genügend Kalorien enthält, um Ihr Training zu fördern.
