Wie man anfängt
Seien wir ehrlich: Wir waren bei der Geburt nicht alle mit Beyoncé-Hüften gesegnet. Aber ärgere dich nicht!
Wenn eine formschönere Beute und Hüften Ihr Ziel sind, wissen Sie, dass dies mit harter Arbeit und Beständigkeit möglich ist. Sie werden es nicht über Nacht bekommen, aber Sie können Ihre Hüften und Haut im Laufe der Zeit straffen, Fett verlieren und ein festeres, runderes Aussehen erzielen.
Alles was Sie brauchen, um zu beginnen, ist eine leichte oder mittelschwere Hantel. Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, bis Sie sich wohl fühlen.
Wählen Sie dann fünf der folgenden Übungen aus und führen Sie sie dreimal pro Woche durch. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden mindestens einmal in der wöchentlichen Rotation treffen. Achten Sie auch darauf, zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis 1 Minute zu ruhen.
Wenn diese Bewegungen einfach werden, erhöhen Sie das Gewicht oder fügen Sie ein Set hinzu, um sich weiterhin selbst herauszufordern - Ihre neue Beute wird es Ihnen danken.
Bevor wir beginnen: Wiederholungen geben an, wie oft Sie eine Übung wiederholen. Ein Satz ist die Gruppe, wie oft Sie diese Übung machen. Wenn Sie also 10 Wiederholungen für 3 Sätze gemacht haben, bedeutet dies, dass Sie insgesamt 30 Mal eine Übung gemacht haben. Jetzt lass uns loslegen!
1. Seitlicher Ausfallschritt mit Hanteln
Wenn Sie in verschiedenen Ebenen arbeiten, wird die Beute rundum formschöner. Unser Körper hat drei verschiedene Bewegungsebenen: sagittal, frontal und transversal. Abhängig davon, welches Gelenk Sie bewegen, wird bestimmt, auf welcher Bewegungsebene Ihr Körper arbeitet. Diese Übung funktioniert beispielsweise in der Frontalebene.
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen gerade stehen und in jeder Hand eine leichte bis mittelschwere Hantel haben.
- Führen Sie mit Ihrem rechten Fuß und treten Sie direkt rechts von Ihnen weit heraus.
- Beuge dein Knie und drücke deine Hüften zurück. Lass deine Arme fallen, damit sie dein rechtes Bein einklemmen.
- Halte deinen Blick nach vorne.
- Bereiten Sie sich auf die Rückkehr zum Start vor: Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, um wieder in der Mitte zu stehen.
Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.
2. Seitliche Hantelentführungen
Diese Bewegung zielt direkt auf Ihren Kern und Ihre äußeren Oberschenkel.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen mit einer leichten bis mittelschweren Hantel in der rechten Hand.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beginnen Sie, Ihr Bein direkt zur Seite zu heben. Lassen Sie das Gewicht der Hantel an Ihrem Bein anliegen. Gehen Sie langsam und kontrolliert, so hoch Sie Ihr Bein nehmen können.
- Kehren Sie langsam zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze durch.
3. Seitliche Beinheben
Seitliche Beinheben ähneln Entführungen von seitlichen Hanteln, nur dass Sie sich stattdessen hinlegen. Diese Bewegung zielt direkter auf die Hüfte und den Gesäßmuskel ab.
- Legen Sie sich mit Rücken, Nacken und Kopf in einer neutralen Position auf eine Matte auf der rechten Seite.
- Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm, der über Ihren Kopf hinausragen sollte.
- Stapeln Sie Ihre Beine übereinander.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. Pause oben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Mache 15 Wiederholungen mit jedem Bein für 3 Sätze.
4. Hüfte hebt sich
Diese Übung wird auch als Brücke bezeichnet. Es ist großartig für deine Gesäßmuskulatur.
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten gerade an Ihren Seiten.
- Atme ein und drücke dich durch die Fersen. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Beckenboden zusammendrücken.
- Legen Sie Ihren Oberkörper auf Rücken und Schultern und bilden Sie eine gerade Linie bis zu den Knien.
- Halten Sie oben 1 bis 2 Sekunden an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
5. Kniebeugen
Dies ist eine der grundlegendsten Maßnahmen, um den Unterkörper zu straffen.
- Beginnen Sie in aufrechter Position mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Ihre Zehen sollten leicht hervorheben.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern zurück, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
- Halten Sie Ihr Kinn fest und den Nacken neutral. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht in den Fersen und Knien halten, die leicht nach außen gebeugt sind.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
6. Squat Kicks
Diese Tritte können auch eine Cardio-Bewegung sein, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.
- Beginnen Sie mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und vor Ihnen ausgestreckten Armen.
- Hocke dich hin, drücke deine Hüften und deinen Hintern zurück, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Treten Sie auf dem Aufstieg Ihren rechten Fuß so hoch wie möglich zur Seite - denken Sie an Kickboxen.
- Wenn Ihr rechter Fuß wieder auf dem Boden steht, hocken Sie sofort wieder.
- Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
Eine einzelne Wiederholung ist 1 rechter Tritt und 1 linker Tritt. Machen Sie 10 Wiederholungen, um 3 Sätze zu starten. Bewegen Sie dann bis zu 15 Wiederholungen für 3 Sätze.
7. Hantelkniebeugen
Befolgen Sie die gleichen Schritte wie bei Kniebeugen, aber halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Hantel sollte auf Ihren Schultern direkt unter Ihrem Kinn ruhen. Dies ist ein fortgeschrittener Zug, also fangen Sie leicht an, wenn Sie ein Anfänger sind.
- Beginnen Sie in aufrechter Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind und die Zehen leicht nach oben zeigen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern zurück, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
- Halten Sie Ihr Kinn fest und den Nacken neutral und lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten Ihr Gewicht in den Fersen halten und die Knie leicht nach außen beugen.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
8. Kniebeugen mit geteiltem Bein
Diese werden auch als bulgarische geteilte Kniebeugen bezeichnet. Sie bearbeiten die Beine und Gesäßmuskeln und erhöhen Ihre Stabilität.
- Teilen Sie Ihre Haltung und stellen Sie sich lungenlang vor eine Bank.
- Legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Bank.
- Longe auf deinen rechten Fuß und halte deine Brust hoch, bis dein linkes Knie fast den Boden berührt und dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Kehre zum Stehen zurück.
Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine. Mach 3 Sätze.
9. Sumo-Spaziergang
Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Quadrizeps zu stärken.
- Nehmen Sie eine gedrungene Position ein, wobei Ihre Arme bequem vor Ihnen gebeugt sind.
- Behalten Sie die Kniebeugeposition bei und beginnen Sie, nach rechts zu treten.
- Bleiben Sie für eine intensive Verbrennung so lange wie möglich niedrig.
Gehen Sie 10 Schritte nach rechts und dann 10 Schritte zurück nach links. Mach 3 Sätze.
10. Hip-Lift-Progression
Wenn ein normaler Hüftlift einfach wird, probieren Sie einen einbeinigen Hüftlift.
- Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf Ihrer Matte liegen. Halte deine Füße auf dem Boden. Zeigen Sie mit den Handflächen nach unten.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus.
- Halte dein linkes Bein gebeugt.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und heben Sie Ihr Becken zur Decke.
- Wenn Sie eine steife Brückenposition erreichen, drücken Sie.
- Langsam wieder auf den Boden senken.
30 Sekunden lang wiederholen. Wechseln Sie und absolvieren Sie 30 Sekunden mit dem anderen Bein, um diese Übung abzurunden.
11. Eseltritt
Stellen Sie für optimale Ergebnisse sicher, dass Ihr Rücken nicht durchhängt, damit Ihre Gesäßmuskulatur die Arbeit erledigt.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein, mit hüftbreit auseinander liegenden Knien, Händen unter Ihren Schultern und neutralem Nacken und Wirbelsäule.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihr linkes Bein anzuheben. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, während Ihr Fuß flach bleibt und an der Hüfte hängt.
- Drücken Sie Ihren Fuß mit Ihren Gesäßmuskeln direkt zur Decke. Drücken Sie, wenn Sie oben angekommen sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre arbeitende Hüfte zum Boden zeigen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 3 Sätze durch.
12. Stuhl und andere Yoga-Posen
Eine Reihe verschiedener Yoga-Posen können auf Ihre Gesäßmuskeln und Hüften abzielen, wie z. B. Stuhlposen. Stuhlhaltung üben:
- Beginnen Sie mit geraden Füßen und gesenkten Armen an Ihren Seiten gerade zu stehen.
- Halten Sie Ihre Füße ruhig, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme gerade nach oben. Ihre Oberschenkel sollten so nah wie möglich parallel sein.
- Halte deinen Blick geradeaus.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Andere Yoga-Posen sind:
- Locust Pose, die sich hervorragend zur Stärkung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur eignet
- Krieger I, der im Grunde ein stationärer Ausfallschritt ist
- Side Plank, die direkt auf Ihre Hüften zielt
Das Endergebnis
Neben dem richtigen Training spielen Ernährung und Genetik eine entscheidende Rolle. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt und Trainer darüber, was für Sie möglich ist. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Erwartungen, aber wissen Sie, dass Sie Ihren eigenen Beyoncé-Körper erreichen können, wenn Sie sich an die Arbeit machen!
Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt.
