Überblick
Eier sind ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel. Von Rührei bis Pochiert gibt es viele Möglichkeiten, ein Ei genau so zu kochen, wie Sie es möchten.
Sie sind auch nicht nur zum Frühstück. Eier werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet, darunter:
- Backwaren
- Salate
- Sandwiches
- Eis
- Suppen
- Pfannengerichte
- Saucen
- Aufläufe
Da Sie möglicherweise regelmäßig Eier essen, sollte jeder gesundheitsbewusste Mensch über seine Ernährung Bescheid wissen.
Glücklicherweise sind Eier gesünder und kalorienärmer als die meisten Leute denken!
Kalorienaufschlüsselung
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält ein großes Ei etwa 72 Kalorien. Ein großes Ei wiegt 50 Gramm (g).
Die genaue Anzahl hängt von der Größe eines Eies ab. Sie können erwarten, dass ein kleines Ei etwas weniger als 72 Kalorien und ein extra großes Ei etwas mehr hat.
Hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung nach Größe:
- kleines Ei (38 g): 54 Kalorien
- mittleres Ei (44 g): 63 Kalorien
- großes Ei (50 g): 72 Kalorien
- extra großes Ei (56 g): 80 Kalorien
- Jumbo-Ei (63 g): 90 Kalorien
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Denken Sie daran, dass dies für ein Ei ohne zusätzliche Zutaten ist.
Sobald Sie anfangen, Öl oder Butter in eine Pfanne zu geben, um das Ei zu kochen, oder es zusammen mit Speck, Wurst oder Käse servieren, steigt die Kalorienzahl dramatisch an.
Weiße gegen Eigelb
Es gibt einen ziemlich großen Kalorienunterschied zwischen dem Eiweiß und dem Eigelb. Das Eigelb eines großen Eies enthält ungefähr 55 Kalorien, während der weiße Teil nur 17 enthält.
Das Ernährungsprofil eines Eies ist jedoch mehr als nur seine Kalorienzahl.
Eier sind ein unglaublich rundes Lebensmittel und enthalten eine Fülle gesunder Nährstoffe. Wie bei den Kalorien variiert der Nährstoffgehalt stark zwischen Eigelb und Eiweiß.
Protein
Protein ist wichtig für Wachstum, Gesundheit und Reparatur. Es wird auch benötigt, um Hormone, Enzyme und Antikörper herzustellen.
In einem großen Ei befinden sich 6,28 g Protein, und im Eiweiß befinden sich 3,6 g. Das ist viel Protein!
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein beträgt 0,8 g Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht.
Zum Beispiel benötigt eine Person, die 63,5 kg wiegt, ungefähr 51 g Protein pro Tag. Ein einzelnes Ei würde fast 12 Prozent des täglichen Proteinbedarfs dieser Person decken.
Mit diesem praktischen Taschenrechner des USDA können Sie herausfinden, wie viel Protein Sie täglich benötigen, um gesund zu bleiben.
Fette
Etwa die Hälfte der Kalorien in einem Ei stammt aus Fett. Ein großes Ei hat etwas weniger als 5 g Fett, das im Eigelb konzentriert ist. Etwa 1,6 g sind gesättigte Fettsäuren.
Eigelb enthält auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper und können das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis senken.
Sie sind stark im Gehirn konzentriert und haben sich als wichtig für die Wahrnehmung und das Gedächtnis erwiesen.
Die genaue Menge an Omega-3-Fettsäuren hängt von der spezifischen Ernährung der Henne ab, die dieses Ei produziert hat. Einige Hühner erhalten eine mit Omega-3-Fettsäuren ergänzte Diät.
Suchen Sie im Lebensmittelgeschäft nach Eiern mit der Bezeichnung Omega-3 oder DHA. DHA ist eine Art von Omega-3.
Cholesterin
Sie haben vielleicht gehört, dass Eigelb viel Cholesterin enthält. Das durchschnittlich große Ei enthält 186 Milligramm (mg) Cholesterin.
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Eier aufgrund des Cholesteringehalts „schlecht für Sie“sind. Nicht alles Cholesterin ist schlecht. Cholesterin erfüllt tatsächlich mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper. Die meisten Menschen können jeden Tag ein oder zwei Eier essen, ohne Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel zu haben.
Wenn Ihr Cholesterinspiegel bereits hoch ist oder Sie an Diabetes leiden, können Sie problemlos Eier in Maßen (vier bis sechs pro Woche) essen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht regelmäßig andere Lebensmittel essen, die reich an gesättigten Fettsäuren, Transfetten oder Cholesterin sind.
Kohlenhydrate
Eier enthalten sehr wenig Kohlenhydrate mit nur 0,36 g pro großem Ei. Sie sind keine Quelle für Zucker oder Ballaststoffe.
Vitamine und Mineralien
Eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen kann in Eiern gefunden werden.
Vitamine
Eier sind eine großartige Quelle für B-Vitamine, insbesondere für die Vitamine B-2 (Riboflavin) und B-12 (Cobalamin).
Vitamin B-12 wird vom Körper zur Herstellung von DNA verwendet, dem genetischen Material in allen unseren Zellen. Es hält auch die Nerven und Blutzellen unseres Körpers gesund, schützt vor Herzerkrankungen und beugt einer Art von Anämie vor, die als Megaloblastenanämie bezeichnet wird.
Nur tierische Lebensmittel enthalten natürlich Vitamin B-12. Wenn Sie Vegetarier sind und kein Fleisch essen, sind Eier ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie immer noch etwas B-12 bekommen.
Eier enthalten auch eine angemessene Menge an Vitaminen A, D und E sowie Folsäure, Biotin und Cholin. Die meisten Vitamine in einem Ei, außer Riboflavin, sind im Eigelb enthalten.
Cholin ist ein wichtiges Vitamin für die normale Funktion aller Zellen in Ihrem Körper. Es sichert die Funktionen der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn. Es wird in höheren Mengen während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt.
Ein großes Ei enthält nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) ungefähr 147 mg Cholin.
Mineralien
Eier sind auch eine gute Quelle für Selen, Kalzium, Jod und Phosphor.
Das Antioxidans Selen schützt den Körper vor Schäden durch freie Radikale, die mit Alterung, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten in Verbindung gebracht werden.
Eiersicherheit
Eier sind eine der acht Arten von Lebensmitteln, die als Hauptnahrungsmittelallergen gelten. Zu den Symptomen einer Eiallergie, die unmittelbar nach dem Verzehr auftreten können, gehören:
- Nesselsucht im Gesicht oder um den Mund
- verstopfte Nase
- Husten oder enge Brust
- Übelkeit, Krämpfe und manchmal Erbrechen
- Ein schwerer, lebensbedrohlicher und seltener Notfall namens Anaphylaxie
Rohe Eier gelten nicht als sicher zu essen. Dies liegt am Risiko einer Kontamination mit schädlichen Bakterien, die als Salmonellen bekannt sind.
Einige Menschen essen rohe Eier, da das Risiko einer Salmonellenkontamination in den USA sehr gering ist. Dennoch ist es möglicherweise kein Risiko, das es wert ist, eingegangen zu werden.
Eine Salmonellenvergiftung kann Fieber, Krämpfe und Dehydration verursachen. Säuglinge, ältere Erwachsene, schwangere Frauen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem haben ein erhöhtes Risiko für schwere Krankheiten.
Der beste Weg, um eine Salmonellenvergiftung zu verhindern, besteht darin, im Laden gekaufte Eier zu kühlen, sobald Sie nach Hause kommen, und sicherzustellen, dass Sie Ihre Eier vor dem Essen gründlich auf mindestens 71,1 ° F kochen.
Wenn Sie rohe oder ungekochte Eier essen möchten, entscheiden Sie sich für pasteurisierte Eier.
Rezepte zum Ausprobieren
Eier können auf viele verschiedene Arten gekocht werden. Sie können sie in ihrer Schale kochen, um ein hart gekochtes Ei zu machen. Sie können Eier braten, ein Omelett oder eine Frittata zubereiten oder sie einfach rühren, pochieren oder einlegen lassen.
Eier können auch in Rezepten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zum Dessert verwendet werden! Hier sind nur einige der unzähligen Möglichkeiten, mit Eiern zu kochen:
Grüne Gemüsefrittata
Frittatas sind perfekt für ein schnelles Abendessen oder einen Wochenendbrunch. Dazu gehören Gemüse wie Spinat und Zucchini. Lassen Sie das Eigelb für eine kalorienreduzierte Version weg, wie dieses Rezept von „The Healthy Chef“.
Sehen Sie sich das Rezept an.
Gebackene Eier in Avocado mit Speck
Die Kombination von Ei mit Avocado ist pure Glückseligkeit. Probieren Sie dieses Rezept für gebackene Eier in Avocado mit Speck von „White on Rice Couple“für Ihr nächstes herzhaftes Frühstück.
Sehen Sie sich das Rezept an.
Cremiger Maisgratin
Eier sind ein großer Teil dieser cremigen Maisgratin-Beilage des professionellen Küchenchefs hinter dem Blog „Easy and Delish“.
Sehen Sie sich das Rezept an.
Jalapeno-Eiersalat
Eiersalate können schnell alt werden. Gehen Sie mit dieser gewürzten Version des klassischen Eiersalats von „Homesick Texan“abseits der ausgetretenen Pfade.
Sehen Sie sich das Rezept an.
3 Zutaten mehlloser Schokoladenkuchen
Ohne Dessert ist keine Rezeptliste vollständig! Mehlloser Schokoladenkuchen ist sowohl glutenfrei als auch relativ proteinreich. Außerdem enthält dieses Rezept von „Kirbie's Cravings“nur drei Zutaten.
Sehen Sie sich das Rezept an.
Das wegnehmen
Ein einzelnes großes Ei enthält ungefähr 72 Kalorien: 17 in Weiß und 55 in Eigelb. Das Essen eines großen Eies würde weniger als 4 Prozent der Kalorien in einer Diät mit 2.000 Kalorien ausmachen.
Eier sind eine reiche Quelle von:
- Protein
- Cholin
- B-Vitamine, einschließlich B-12
- Omega-3-Fettsäuren, abhängig von der Ernährung der Henne
Die in Eiern enthaltenen Vitamine, Nährstoffe und Mineralien können Ihnen helfen:
- Muskeln und Organe aufbauen und reparieren
- Verbessern Sie Ihr Gedächtnis, Ihre Gehirnentwicklung und Ihre Gehirnfunktion
- vor Herzerkrankungen schützen
- Anämie verhindern
- wachsen gesunde und starke Haare und Nägel
Im Allgemeinen ist der weiße Teil des Eies mit sehr wenigen Kalorien die beste Proteinquelle. Das Eigelb enthält das Cholesterin, die Fette und den Großteil der Gesamtkalorien. Es enthält auch das Cholin, Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihrer Ernährung Protein, Vitamine und gesunde Fette hinzuzufügen, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen, sind Eier eine ausgezeichnete Wahl.
Jacquelyn ist seit ihrem Abschluss in Biologie an der Cornell University Autorin und Research Analystin im Bereich Gesundheit und Pharmazie. Die gebürtige Long Islanderin zog nach dem College nach San Francisco und machte eine kurze Pause, um die Welt zu bereisen. Im Jahr 2015 zog Jacquelyn vom sonnigen Kalifornien ins sonnigere Gainesville, Florida, wo sie 7 Morgen und 58 Obstbäume besitzt. Sie liebt Schokolade, Pizza, Wandern, Yoga, Fußball und brasilianische Capoeira.
