Die Planke ist eine hochwirksame isometrische Übung, die je nach Körpergewicht ungefähr zwei bis fünf Kalorien pro Minute verbrennt. Isometrisches Training beinhaltet die Kontraktion einer bestimmten Gruppe von Muskeln in einer statischen Position.
Was Planken durch Kalorienverbrennung nicht liefern, machen sie mehr als wett, indem sie Ihren Kern, den Bereich des Körpers, der Ihre umfasst, straffen und stärken:
- Bauchmuskeln
- unterer Rücken
- Gesäßmuskeln
- Becken
- Hüften
- Membran
Planken zielen auch auf die Muskeln in Armen und Beinen.
Kalorien verbrannt
Die Menge an Kalorien, die Sie beim Beplanken verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören das Körpergewicht, die Stoffwechselrate und das Muskel-Fett-Verhältnis.
Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Wenn Sie ein hohes Muskel-Fett-Verhältnis haben, verbrennen Sie auch während der Ruhephasen zwischen den Plankenwiederholungen mehr Kalorien.
| Gewicht | Kalorien verbrannt |
|---|---|
| 110 lbs. | 2 Kalorien pro Minute |
| 150 lbs. | 3 bis 4 Kalorien pro Minute |
| 175 lbs. oder mehr | 4 bis 5 Kalorien pro Minute |
Einige Dielenvarianten sind schwieriger als die Basisdiele. Diese können auch mehr Kalorien verbrennen.
Wie man ein Brett macht
Bei richtiger Ausführung aktiviert die Planke alle Bauchmuskeln, einschließlich der folgenden:
- rectus abdominis
- Querabdominis
- interne Schrägen
- äußere Schrägen
Es ist wichtig, beim Planken eine gute Form beizubehalten, um nicht nur maximale Ergebnisse zu erzielen, sondern auch den unteren Rücken zu schützen. Ein 20-Sekunden-Brett unter Beibehaltung der richtigen Form ist für den Muskelaufbau effektiver als ein 1-Minuten-Brett, wenn sich Ihr Körper in der falschen Position befindet.
Für eine Planke wird keine Ausrüstung benötigt, obwohl Sie möglicherweise bequemer auf einer Matte trainieren als auf einem Teppich oder einem harten Boden. Hier ist ein Video, gefolgt von Anweisungen zum Erstellen einer Basisplanke und verschiedenen Variationen:
Machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, so dass Sie auf Ihren Unterarmen ruhen und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern halten.
- Drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Gesäßmuskeln zusammen.
- Locken Sie Ihre Zehen unter.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein und nach oben, um Ihren Kern zu erfassen.
- Heben Sie die Knie an und halten Sie den Rücken flach und gerade.
- Halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie, wobei Ihr Nacken entspannt ist und sich die Krone Ihres Kopfes leicht nach vorne streckt, als würden Sie gegen eine imaginäre Wand drücken.
- Halte deinen Blick auf den Boden.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich mit einem flachen Rücken für 20 bis 30 Sekunden, um zu beginnen. Versuchen Sie, diese Position mindestens eine Minute lang zu halten.
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt spüren, dass Ihre Form abrutscht, senken Sie Ihren Körper ab, um sich auszuruhen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen oder Ihre Hüften steigen.
Um Ihre Muskeln weiterhin mit Sauerstoff zu versorgen, denken Sie daran, weiter zu atmen, während Sie die Plankenposition halten, sowie während der Ruhezeiten.
Plankenvarianten
Probieren Sie die folgenden Varianten aus, um die Schwierigkeit, Effektivität und das Kalorienverbrennungspotential der Diele zu erhöhen:
Beinheben-Planke
Machen:
- Holen Sie sich in die Grundposition der Planke.
- Heben Sie abwechselnd die Beine an, ohne die Knie eine Minute lang zu beugen.
Seitenplanke
Machen:
- Legen Sie sich in einer geraden Linie auf Ihre rechte Seite.
- Halten Sie Ihren rechten Unterarm auf dem Boden, heben Sie Ihren gesamten Körper an und halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Heben Sie Ihren linken Arm in einer geraden Linie über Ihren Kopf.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite Ihres Körpers.
Widerstandsplanke
Machen:
- Legen Sie die Enden eines Widerstandsbandes um Ihre Handgelenke.
- Holen Sie sich in eine grundlegende Plankenposition.
- Strecken Sie jeweils ein Handgelenk aus und halten Sie die Position einige Sekunden lang, um die Muskelverbrennung in Ihrem Bizeps und Oberkörper zu erhöhen.
- Sie können auch eine Widerstandsplanke erstellen, indem Sie die Enden eines Widerstandsbandes um Ihre Knöchel legen und jeden Knöchel einzeln ausstrecken.
Andere Vorteile
Zusätzlich zur Straffung Ihrer Bauchmuskeln bietet die Planke mehrere Vorteile, darunter die folgenden:
- Erhöht den Stoffwechsel. Muskel erhöht Ihre Stoffwechselrate und verbrennt mehr Kalorien als Fett, während Sie in Ruhe sind. Da die Planke Ihnen beim Muskelaufbau hilft, können Sie damit rechnen, während der Ausfallzeit mehr Kalorien zu verbrennen.
-
Verbessert das Muskel-Fett-Verhältnis. Je besser Ihr Muskel-Fett-Verhältnis ist, desto wahrscheinlicher vermeiden Sie durch Fettleibigkeit bedingte Krankheiten wie:
- Bluthochdruck
- hohe Triglyceride
- hoher Cholesterinspiegel
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Verbessert die Haltung. Die Planke stärkt Ihren Rücken und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, einschließlich der Rhomboid- und Trapezmuskeln. Dies hilft, Ihre Haltung zu verbessern, wodurch Sie vor Rückenverletzungen und Belastungen geschützt werden können.
Übungen, die viele Kalorien verbrennen
Die Planke ist eine gute Ergänzung zu einem allgemeinen Trainingsprogramm, das auch Cardio-Aktivitäten umfassen sollte. Cardio-Training verbrennt normalerweise mehr Kalorien während der Aktivität als Krafttraining.
Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, damit Sie bei ihnen bleiben. Dinge zu versuchen sind:
- Laufen
- Power-Walking
- Schwimmrunden
- Wassergymnastik
- zumba
- Radfahren
- Rudern
- Skilanglauf
- Sprungseil
- Kickboxen
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Die Beratung durch einen Fitnesstrainer oder Personal Trainer kann dazu beitragen, dass Sie Planken und andere Übungen richtig ausführen. Ein Profi kann auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um realistische Ziele zu setzen. Vielleicht möchten Sie einen Personal Trainer sehen, wenn Sie:
- sind ein älterer Erwachsener
- sind deutlich übergewichtig
- medizinische Bedenken wie Arthritis haben
- eine Behinderung haben
Die Arbeit mit einem Trainer kann eine Sicherheitsstufe bieten. Sie können online nach einem Trainer nach Postleitzahl suchen.
Das Endergebnis
Die Planke ist eine hochwirksame Übung zur Stärkung des Abdomens. Für die meisten Menschen verbrennt es zwischen zwei und fünf Kalorien pro Minute.
Planken steigern die Muskeln und fördern den Stoffwechsel, sodass sie in der Ruhephase zu einem höheren Kalorienverbrauch führen. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu einem abgerundeten Trainingsprogramm, zu dem auch Cardio-Workouts gehören.
