Der No BS-Leitfaden Für Gute, Gesunde Kohlenhydrate

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Die Diätindustrie hat Sie falsch gemacht, indem sie sich über Kohlenhydrate Gedanken gemacht hat. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, sind Kohlenhydrate kein Nein-Nein.

Hören Sie also auf, sich schuldig zu fühlen, wenn Sie einen dringend benötigten Makronährstoff nasen, und konzentrieren Sie sich auf intelligente Strategien für den Kohlenhydratkonsum, um Ihren schönen Körper und Ihr Gehirn angemessen zu stärken.

Wir brauchen Kohlenhydrate, um:

energetisiere uns
liefern Vitamine und Mineralien
bieten Faser für Fülle und Regelmäßigkeit
die Darmgesundheit verbessern
helfen kognitive Funktion

„Es wurde festgestellt, dass gesunde Kohlenhydrate, die nur minimal verarbeitet werden, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, einen positiven Beitrag zur Gesundheit von Herz, Darm und Gehirn leisten“, sagt Katey Davidson, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Taste of Nutrition.

"Durch die Aufnahme gesunder Kohlenhydrate in unsere Ernährung, die uns wichtige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe liefern, haben wir nichts zu befürchten."

Einfach gegen komplex: Was ist los?

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Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptmakronährstoffe, was bedeutet, dass sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind, genau wie Eiweiß und diese leckeren gesunden Fette.

Wir verlassen uns auf Kohlenhydrate als unsere Hauptenergiequelle, egal ob wir in einem Club mit Freunden tanzen oder an einem Schreibtisch sitzen und über eine Tabelle nachdenken.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien für alle Altersgruppen aus Kohlenhydraten stammen. (Ein Gramm Kohlenhydrate liefert übrigens 4 Kalorien.)

Aber wir haben verschiedene Arten von Kohlenhydraten zur Auswahl.

Wir können vermuten, dass Blumenkohl gesünder ist als eine Cronut. Aber wieso ?

Nun, ein Artikel ist ein ganzes, echtes Lebensmittel, und der andere ist ein süßes, verarbeitetes Gebäck. Ein weiterer Grund hat damit zu tun, wie einige Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel etwas wackelig machen können.

Zucker sind einfache Kohlenhydrate, und unser Körper verdaut und verarbeitet sie schnell

"Übermäßig gegessen, verursachen [Zucker] einen Auf- und Ab-Effekt, der zu instabilen Blutzuckerspiegeln führt", sagt Davidson. Wenn Sie diese Cronut am Nachmittag essen, erhalten Sie einen schnellen Aufschwung, wahrscheinlich gefolgt von einem Einbruch, der Sie möglicherweise zurück in die Bäckerei taumeln lässt.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Tafelzucker
brauner Zucker
Glucose
Saccharose
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Honig
Agave
Milch (Laktose)
Obst (Fruktose)

Mit diesen Informationen könnten Sie versucht sein, einfache Kohlenhydrate als schlecht oder verboten zu bezeichnen, aber das ist nicht immer der Fall.

"Während wir einfachen Zucker, der Lebensmitteln wie Soda, Säften und verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, einschränken möchten, können einfache Zucker uns helfen, eine schnelle Energiequelle zu erhalten."

Möglicherweise müssen Sie nach einem einfachen Zucker greifen, um vor einem intensiven Training oder während eines langen Trainings einen schnellen Schub zu erhalten, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit eine Weile vergangen ist. Denken Sie an den Läufer, der bei einem Rennen ein Ernährungsgel schlürft oder ein Sportgetränk trinkt.

Außerdem sind einige natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln enthalten, die gut für Sie sind.

Milch hat sich als gesundheitsfördernd erwiesen und Früchte liefern, solange Sie die ganze Frucht essen, sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Das Trinken von einfachem Fruchtsaft ohne Ballaststoffe ist eine weitere ungesunde Geschichte.

Halten Sie sich an einen ganzen Apfel oder eine Banane, um sicherzustellen, dass Sie Ballaststoffe, einen wertvollen komplexen Kohlenhydrat und einen anderen erhalten, den Sie kennenlernen sollten.

Stärken und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate

Faser hilft uns, Abfall loszuwerden.

Unlösliche Ballaststoffe pressen unseren Stuhl auf und sammeln unterwegs Schmutz. Wir beziehen unsere unlöslichen Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Gemüse.
Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und „erzeugen eine gelartige Substanz in unserem Darm“, sagt Davidson. Diese Substanz bewegt sich entlang unseres Verdauungstrakts und bindet an Cholesterin und Fett, um eliminiert zu werden.

"Aufgrund ihrer Struktur brauchen sie viel länger, bis unser Körper verdaut ist, und haben nur begrenzte Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel", sagt Davidson.

Komplexe Kohlenhydrate

ganze Frucht
Gemüse
Nüsse
Hülsenfrüchte
Vollkorn
Vollkornprodukte

Die Vorteile von Fibre gehen über die Förderung von Kloausflügen hinaus. Zum einen fühlen Sie sich mit Ballaststoffen satt.

Wenn Sie also den Blumenkohl anstelle der zuckerhaltigen Cronut wählen, werden Sie sich länger zufrieden fühlen.

Eine einfache zweistufige Kohlenhydratstrategie

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Befolgen Sie diese beiden grundlegenden Richtlinien, um eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten zu vermeiden:

1. Wählen Sie Vollwertkost anstatt verarbeitet

Werfen Sie den Fruchtsaft weg und entscheiden Sie sich für das Stück Obst. "Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und somit den schwankenden Blutzucker minimieren", sagt Davidson.

Wählen Sie auch Vollkorn oder Vollkorn. „Raffinierte Kohlenhydrate werden so verarbeitet, dass ein Teil oder die gesamte ursprüngliche Faser des Getreides entfernt wird“, fügt sie hinzu.

2. Kombinieren Sie Makronährstoffe

Iss Kohlenhydrate mit etwas Protein und Fett, wann immer es möglich ist. Zum Beispiel empfiehlt Davidson, griechischen Joghurt mit Obst zu kombinieren, um Eiweiß, Fett sowie einfache und komplexe Kohlenhydrate zu erhalten.

"Das Protein im Joghurt hilft, die Verdauung zu verlangsamen und liefert Ihnen wichtige Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden", erklärt sie. „Die Frucht gibt Ihnen die schnelle Energie, nach der Ihr Körper sucht, und liefert gleichzeitig Antioxidantien und Ballaststoffe. Schließlich wird das Fett sowohl für den Geschmack als auch für die Zellstruktur und -entwicklung benötigt. “

Die Kombination von Makronährstoffen hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Kohlenhydratanteile in Schach gehalten werden.

Warum ist Blutzucker wichtig?

Unsere Zellen benötigen eine stetige Versorgung mit Glukose (Zucker), um ihre Arbeit zu erledigen und uns funktionsfähig zu halten.

Zwei Hormone, Insulin und Glucagon, steuern unseren Blutzucker. Wir können unser endokrines System unterstützen, indem wir Kohlenhydrate verwenden, die unseren Blutzuckerspiegel nicht senken.

Crashkurs: Der Kohlenhydrat-Energiekreislauf

Wenn Sie ein verdauliches Kohlenhydrat essen, wandelt Ihr Körper es in Glukose um und leitet es in Ihren Blutkreislauf ab.
Ein steigender Blutzuckerspiegel signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren.
Insulin fordert Ihre Zellen auf, die Tore zu öffnen und Glukose einzulassen. Ihre Zellen verwenden es, wenn sie sofort Energie benötigen, beispielsweise wenn Sie einen Indoor-Cycling-Kurs begonnen haben. Aber wenn Sie nur chillen, speichern Ihre Muskel- und Leberzellen Glukose als Glykogen, um sie später zu verwenden.
Schließlich beginnt Ihr Blutzuckerspiegel wieder zu sinken.
Eine niedrigere Stufe sendet eine andere Nachricht an Ihre Bauchspeicheldrüse, diesmal um Glucagon herzustellen.
Glucagon fordert dann Ihre Muskeln und Ihre Leber auf, jegliches Glykogen freizusetzen, das sie in Ihrem Blutkreislauf gespeichert haben, um es zur Energiegewinnung zu verwenden.

Das Essen von raffinierten oder zu vielen einfachen Kohlenhydraten kann diesen Prozess in eine Achterbahnfahrt verwandeln, die Sie scheinbar nicht verlassen können.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate erhöhen Ihren Blutzucker und stürzen ihn dann ab. Sie fühlen sich ausgelaugt und verlangen nach mehr Kohlenhydraten für eine weitere Energiefixierung.

Ein langfristiger Überkonsum von raffinierten Kohlenhydraten kann auch zu Folgendem führen:

Insulinresistenz
Prädiabetes
Typ 2 Diabetes

Das ist dein Gehirn für Kohlenhydrate

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Wir neigen dazu, die Kohlenhydrataufnahme als Voraussetzung für die körperliche Leistungsfähigkeit zu betrachten. In der Nacht vor dem großen Tag möchte eine Triathletin, dass ein Teller Nudeln ihre Muskeln mit Glykogen aufpumpt.

Aber unser Gehirn braucht diese köstlichen Kohlenhydrate genauso wie unsere Quads. Eine Studie zeigte, dass kohlenhydratarme Diäten das Gedächtnis beeinträchtigen können.

Indem Sie Ihren Geist der Kohlenhydrate berauben, "können Sie eine Art Gehirnnebel erleben und Probleme haben, aufmerksam zu sein", sagt Davidson.

Einige Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Gehirns, wie Epilepsie oder Alzheimer, haben jedoch weniger Symptome bei kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eine kohlenhydratarme Strategie Ihnen nützen oder schaden würde.

Warum lieben wir Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate genießen in der Diät- und Ernährungsbranche einen schlechten Ruf, da sie leicht zu greifen und zu viel zu essen sind, insbesondere ungesunde.

"Nordamerikaner neigen dazu, raffinierte Kohlenhydrate zu essen, da die meisten zubereiteten Lebensmittel Zuckerzusätze enthalten und aus Weißmehl hergestellt werden", sagt Davidson.

Obwohl wir wissen, dass raffinierte Kohlenhydrate unseren Körper verwüsten können, können wir sie aufgrund ihres starken Zuckergehalts aus starkem Verlangen und Komfort trotzdem erreichen.

"Da unser Körper süße Lebensmittel liebt", sagt Davidson, "sendet dies Vergnügungssignale an das Belohnungszentrum unseres Gehirns und sagt dem Gehirn im Grunde:" Das ist großartig."

Mit raffinierten Kohlenhydraten, die einfach sind, ist der Genuss-Effekt fast unmittelbar. Und der unvermeidliche Zuckerunfall kommt auch schnell. Deshalb wollen wir oft mehr.

Wenn wir traurig oder gestresst sind, können wir uns selbst behandeln, indem wir die Kohlenhydrate wiederholt aufstapeln, zeigt eine ältere Studie.

Echte Lebensmittel sind gleichbedeutend mit besseren Kohlenhydraten

Wenn Sie sich für Vollwertkost im Gegensatz zu verarbeiteten Produkten entscheiden und Kohlenhydrate essen, die mit Protein und Fett gemischt sind, können Sie übermäßiges Essen mildern, indem Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzucker auf einem gleichmäßigen Kiel halten.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie brauchen sie für Energie. Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse Kohlenhydrate sind und wir wissen, dass diese uns wertvolle Mikronährstoffe liefern.

Es sind die gefälschten Lebensmittel, auf denen wir abblättern wollen. Liebe Pizza? Verabschieden Sie sich nicht vom Kuchen. Entscheiden Sie sich einfach für eine Blumenkohlkruste, frischen Büffelmozzarella und Ihre Lieblingsbeläge. Du schaffst das.

Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist außerdem Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für verschiedene nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus bei Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.