Überblick
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und eine der wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers. Einige Gewichtsverlust-Programme raten davon ab, sie zu essen, aber der Schlüssel liegt darin, die richtigen Kohlenhydrate zu finden - sie nicht vollständig zu meiden.
Sie haben vielleicht gehört, dass das Essen komplexer Kohlenhydrate besser ist als einfache Kohlenhydrate. Nährwertkennzeichnungen geben jedoch nicht immer Auskunft darüber, ob der Kohlenhydratgehalt einfach oder komplex ist.
Wenn Sie wissen, wie diese Lebensmittel klassifiziert sind und wie sie in Ihrem Körper wirken, können Sie die richtigen Kohlenhydrate auswählen.
Kohlenhydrate verstehen
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff in zahlreichen Arten von Lebensmitteln.
Die meisten von uns setzen Kohlenhydrate mit Brot und Nudeln gleich, aber Sie finden sie auch in:
- Milchprodukte
- Früchte
- Gemüse
- Körner
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Saat
- zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten
Kohlenhydrate bestehen aus drei Komponenten: Ballaststoffen, Stärke und Zucker.
Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydrate, während Zucker ein einfacher Kohlenhydrat ist. Abhängig davon, wie viel davon in einem Lebensmittel enthalten ist, wird dessen Nährstoffqualität bestimmt.
Einfache Kohlenhydrate entsprechen einer simplen Ernährung
Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Während einige davon natürlich in Milch vorkommen, werden die meisten einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung Lebensmitteln zugesetzt.
Übliche einfache Kohlenhydrate, die Lebensmitteln zugesetzt werden, umfassen:
- Rohzucker
- brauner Zucker
- Maissirup und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Glucose, Fructose und Saccharose
- Fruchtsaftkonzentrat
Einfache Kohlenhydratnahrungsmittel zu vermeiden
Vermeiden Sie einige der häufigsten raffinierten Quellen für einfache Kohlenhydrate und suchen Sie nach Alternativen, um dieses süße Verlangen zu stillen:
1. Soda
Zuckerhaltiges Soda ist in mehrfacher Hinsicht gesundheitsschädlich. Sie können stattdessen Wasser mit Zitronengeschmack probieren.
2. Gebackene Leckereien
Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen mit Obst und nicht mit Backwaren voller einfacher Kohlenhydrate und zugesetzten Zuckern.
3. Verpackte Cookies
Backen Sie Ihre eigenen Waren mit Ersatzstoffen wie Apfelmus oder Süßungsmitteln oder suchen Sie nach anderen Mischungen, die komplexere Kohlenhydrate enthalten.
4. Fruchtsaftkonzentrat
Eine einfache Möglichkeit, Fruchtkonzentrat zu vermeiden, besteht darin, die Nährwertkennzeichnungen genau zu betrachten. Wählen Sie immer 100 Prozent Fruchtsaft oder machen Sie Ihren eigenen zu Hause.
Probieren Sie unser Rezept für Kiwi-Erdbeersaft.
5. Frühstücksflocken
Frühstückszerealien sind in der Regel mit einfachen Kohlenhydraten beladen. Wenn Sie es sich einfach nicht zur Gewohnheit machen können, sehen Sie sich unsere Übersicht über Frühstückszerealien an, von den besten bis zu den schlechtesten für Ihre Gesundheit.
Je komplexer der Vergaser, desto besser
Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie sind ballaststoffreicher und verdauen langsamer. Dies macht sie auch füllender, was bedeutet, dass sie eine gute Option für die Gewichtskontrolle sind.
Sie sind auch ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da sie bei der Behandlung von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten helfen.
Ballaststoffe und Stärke sind die beiden Arten komplexer Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind besonders wichtig, da sie die Regelmäßigkeit des Darms fördern und zur Kontrolle des Cholesterins beitragen.
Die Hauptquellen für Ballaststoffe sind:
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse
- Bohnen
- Vollkorn
Stärke ist auch in einigen der gleichen Lebensmittel wie Ballaststoffe enthalten. Der Unterschied besteht darin, dass bestimmte Lebensmittel wie Kartoffeln als stärker als faserig gelten.
Andere Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt sind:
- Weizenvollkornbrot
- Müsli
- Mais
- Hafer
- Erbsen
- Reis
Komplexe Kohlenhydrate sind der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit. Sie erleichtern die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und können in Zukunft sogar vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen schützen.
Komplexe Kohlenhydrate, von denen Sie mehr essen sollten
Stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden komplexen Kohlenhydrate regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen:
1. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind gute Ballaststoffquellen sowie Kalium, Magnesium und Selen. Wählen Sie weniger verarbeitete Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen und Vollkornnudeln.
2. Faserreiche Früchte
Einige davon sind Äpfel, Beeren und Bananen. Vermeiden Sie Obstkonserven, da diese normalerweise Sirup enthalten.
3. Faserreiches Gemüse
Essen Sie mehr von all Ihrem Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blattgemüse und Karotten.
4. Bohnen
Abgesehen von Ballaststoffen sind dies gute Quellen für Folsäure, Eisen und Kalium.
Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate kann Zeit und Übung erfordern. Mit ein wenig Forschung und einem scharfen Auge für Nährwertkennzeichnungen können Sie gesündere Entscheidungen treffen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und ihn vor langfristigen Komplikationen zu schützen.
