Überblick
Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Glukose (Zucker) im Körper. Ihr Körper verwendet Glukose zur Energiegewinnung.
Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden oder nur Ihren Blutzucker im Auge behalten, ist es wichtig, auf Ihre Kohlenhydrataufnahme zu achten: Kohlenhydrate erhöhen Ihren Blutzucker. Wenn der Blutzucker nicht kontrolliert wird, kann dies zu Problemen wie verschwommenem Sehen, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.
Trotz des Energieschubs, den Sie von Kartoffeln erhalten können, enthalten sie viel Stärke, eine Art Kohlenhydrat. Es ist wichtig, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
Das Erkennen der verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und der Auswirkungen von Kartoffeln auf Ihren Blutzucker kann Ihnen helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Wie stark sind Kartoffeln?
Kartoffeln gelten als stärkehaltiges Gemüse und als gesunder Kohlenhydrat. Sie sind reich an Ballaststoffen (einschließlich der Haut), kalorienarm und enthalten Vitamine und Mineralien.
Die meisten Kartoffelsorten haben einen höheren glykämischen Index (GI). Der GI bewertet verschiedene Lebensmittel als hoch (GI über 70), mittel (GI von 56 bis 69) und niedrig (GI von 55 oder weniger). Die GI-Bewertungen basieren darauf, wie das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Verschiedene Kartoffelsorten haben unterschiedliche GIs:
| Kartoffelsorte | Glykämischer Index |
| gebackene rostrote Kartoffel | 111 |
| Instant-Kartoffelpüree | 87 |
| gekochte weiße Kartoffel | 82 (Durchschnitt) |
| Süßkartoffel | 70 |
| Süßkartoffel | 54 |
Obwohl es sich um ein komplexes Kohlenhydrat handelt, erhöhen einige Kartoffeln den Blutzuckerspiegel schneller als andere Arten komplexer Kohlenhydrate. Dies liegt daran, dass der Körper komplexe Kohlenhydrate mit hohem GI schneller verarbeitet als solche mit niedrigem oder mittlerem GI.
Um höhere Glukosespiegel zu vermeiden, sollten Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren. Sie müssen Kartoffeln nicht vollständig meiden, aber Mäßigung ist wichtig.
Eine gebackene, mittelgroße rostrote Kartoffel enthält etwa 31 Gramm Stärke. Um die Stärke in Lebensmitteln zu berechnen, ermitteln Sie die Gesamtkohlenhydrate für einen Artikel und subtrahieren Sie die Ballaststoffe und den Zucker von dieser Zahl, um die Stärkemenge zu bestimmen.
Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht zwischen 100 und 220 Pfund und niedrigem Blutzucker unter 70 mg / dl gilt als Faustregel, dass jedes 1 Gramm Kohlenhydrat den Blutzucker um 3-4 mg / dl erhöht.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich dieser Faktor abhängig von Ihrer Insulinresistenz oder -empfindlichkeit, Ihrer Schlafqualität, Ihrem Stresslevel und anderen konsumierten Lebensmitteln ändern kann.
Basierend auf dieser Schätzung kann eine gebackene, mittelgroße rostrote Kartoffel mit 33 g verdaulichen Kohlenhydraten Ihren Blutzucker um bis zu 99 mg / dl erhöhen.
Was sind gesunde und ungesunde Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers und Ihres Gehirns. Kohlenhydrate werden in drei Kategorien unterteilt: Ballaststoffe, Stärke und Zucker.
Wenn manche Menschen sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, schneiden sie oft Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2016 ergab sogar, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung bei den Mäusen zu Gewichtszunahme und unkontrolliertem Blutzucker führte.
Einige Studien am Menschen sind jedoch vielversprechend. Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2017, an denen Teilnehmer teilnahmen, die eine kohlenhydratarme Diät (unter 130 Gramm pro Tag) befolgten, ergab eine verbesserte Glukosekontrolle, A1c, Triglyceride und HDL-Cholesterin.
Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder auf Ihren Blutzucker achten möchten, ist es wichtig, die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und sie richtig zu portionieren.
Dies wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit aus, sondern schafft auch einen langfristig nachhaltigen Prozess zur Erreichung Ihrer Gesundheitsziele.
Stärke und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate. Stärkehaltige Kohlenhydrate werden verdaut, Ballaststoffe nicht.
Aus diesem Grund können ballaststoffreiche Lebensmittel ein Gefühl der Fülle erzeugen, das dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu verhindern. Komplexe Kohlenhydrate umfassen nicht raffinierte Vollkornprodukte, Bohnen, Obst sowie stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse. Beispiele beinhalten:
- schwarze Bohnen
- Süßkartoffel mit Haut
- Beeren
- Linsen
- grüne Erbsen
- Vollkornbrot und Nudeln
- quetschen
- Gurke
- Brokkoli
- Spinat
- Sellerie
- Kichererbsen
- Haferflocken
Einfache Kohlenhydrate sind in Früchten (die auch komplexe Kohlenhydrate enthalten), Milchprodukten und Süßungsmitteln wie Zucker, Honig und Agave enthalten.
Sie werden schneller abgebaut und vom Körper schnell aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt. Es ist am besten, einfachen Zucker zu konsumieren, der natürlicherweise in ganzen Nahrungsquellen wie Obst vorkommt.
Einfache Zucker sind auch in raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten mit einer geringeren Menge an Ballaststoffen enthalten. Ein übermäßiger Konsum von zugesetzten Zuckern, insbesondere in raffinierten und verarbeiteten Quellen, kann zu Gewichtszunahme und Zuckerungleichgewichten im Körper führen.
Beispiele für raffinierte und verarbeitete einfache Kohlenhydrate sind:
- Weißbrot
- weißer Reis
- zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen und Brownies
- zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte
Was sind gute Kartoffelalternativen?
Es ist wichtig, die gesamte Kohlenhydrataufnahme während eines Snacks oder einer Mahlzeit mit Kartoffeln zu berücksichtigen. Wenn Sie Kartoffeln durch anderes Gemüse ersetzen, können Sie einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Wenn Sie Kartoffeln essen, sollten Sie auch die Portionsgröße und die Menge der Kohlenhydrate in dieser Portion berücksichtigen.
Anstatt normale Kartoffeln zu backen, zu kochen oder zu braten, bereiten Sie Yamswurzeln oder Süßkartoffeln zu. Beide sind fettarm, kalorienarm und tragen zur Stabilisierung des Blutzuckers bei.
Im Gegensatz zu Kartoffeln mit einem hohen GI haben Süßkartoffeln und Süßkartoffeln einen niedrigen bis mittleren GI, je nachdem, wie sie zubereitet werden. Wenn Sie die Haut auf der Süßkartoffel halten, wird der GI aufgrund des Fasergehalts stärker gesenkt.
Wenn Sie eine Vorliebe für Kartoffelpüree haben, bereiten Sie stattdessen Süßkartoffelpüree zu. Oder erwägen Sie eine andere Alternative - Blumenkohlkartoffelpüree.
Pürierter Blumenkohl hat das Aussehen und die Textur von Kartoffelpüree, ist aber ein Gericht mit niedrigem GI. Selbst halb pürierter Blumenkohl und halb Kartoffelpüree würde den Blutzuckerspiegel nach dem Essen verringern.
Wegbringen
Nur weil Sie Ihren Blutzucker beobachten, müssen Sie nicht auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten. Der Trick besteht darin, zu beobachten, was Sie essen, und zu überwachen, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren.
Kartoffeln enthalten viel Stärke und sollten in Maßen gegessen werden, besonders wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden. Während Sie möglicherweise Ihre Kartoffelaufnahme verringern müssen, können mehrere schmackhafte Alternativen Ihren Gaumen befriedigen.
Das Wichtigste ist, wie viele Kartoffeln Sie zu einer Mahlzeit konsumieren. Dies hat den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker und Ihre Gesundheit.
