Selbst wenn Sie wissen, wie wichtig es ist, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen, was passiert, wenn Ihr Wunsch, einzuschlafen, nicht ausreicht?
Für die 30 Millionen Amerikaner, die mit Typ-2-Diabetes leben, kann das Fallen und Einschlafen eine Herausforderung sein. Schlafstörungen und Diabetes sind seit langem miteinander verbunden, und das Problem verschlimmert sich häufig mit zunehmendem Alter.
Das Nationale Institut für Alternsforschung stellt fest, dass ältere Erwachsene ungefähr die gleiche Menge Schlaf benötigen wie alle Erwachsenen. Im Allgemeinen beträgt diese Zielzahl sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Während diese Schlafmenge ideal ist, treten bei vielen älteren Erwachsenen Schlafstörungen aufgrund von Krankheiten, Medikamenten, Schmerzen und bestimmten Gesundheitszuständen auf - einschließlich Typ-2-Diabetes. Ältere Erwachsene können auch unter Schlaflosigkeit leiden, die mit zunehmendem Alter tendenziell zunimmt.
Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen
Lebensstilpraktiken, die einen guten Schlaf fördern, werden als „Schlafhygiene“bezeichnet. Viele der effektivsten Schlafhygienetechniken können Sie zu Hause selbst ausführen. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann es auch hilfreich sein, die Erkrankung genau zu behandeln.
Hier sind 10 Tipps, mit denen Sie versuchen können, die Qualität und Quantität Ihres Schlafes zu verbessern.
1. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle Ihres Blutzuckers
Ein effektiver Umgang mit Ihrem Blutzucker kann dazu beitragen, Ihre nächtliche Ruhe zu verbessern. Williams empfiehlt, sich auf Lebensmittel mit niedrigerem Blutzuckerspiegel zu konzentrieren, um die Schwankungen von hohem und niedrigem Blutzucker zu vermeiden, die zu Schlafstörungen führen können.
Zum Beispiel könnten Sie einen proteinreichen Snack wie Nüsse einem zuckerhaltigen Keks vorziehen. Vermeiden Sie nächtlichen niedrigen Blutzucker. Ein kontinuierlicher Glukosemonitor kann Ihnen dabei helfen, Episoden von Nachttiefs zu erkennen.
2. Vermeiden Sie nachts koffeinhaltige Getränke
Schwarzer Tee, Kaffee, koffeinhaltige Limonaden und sogar Schokolade können Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen. Begrenzen Sie für einen besseren Schlaf die Menge an Koffein, die Sie den ganzen Tag über konsumieren, mit dem Ziel, sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu eliminieren.
3. Nehmen Sie an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teil
Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche trainieren, kann dies die Schlafqualität verbessern. Williams sagt, dass körperliche Aktivität zu einem verbesserten Blutzuckermanagement beiträgt.
Außerdem kann regelmäßiges Training die Stimmung verbessern, was hilft, Stress abzubauen und zu einem besseren Schlaf führt. Streben Sie an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Bewegung an.
4. Streben Sie ein gesundes Gewicht an
Wenn Sie übergewichtig sind, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um Ziele für Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle festzulegen. Williams sagt, dass das Abnehmen von 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen und das Risiko für Depressionen und Schlafapnoe verringern kann.
5. Schalten Sie Ihr Protein ein
Hegazi empfiehlt, sich auf hochwertige Proteinquellen wie Hühnchen, Eier und Meeresfrüchte zu konzentrieren. Wenn Sie den ganzen Tag über Protein essen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel effektiver steuern.
6. Lassen Sie die Ablenkungen hinter sich
Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen sein. Zu helle Fernseher, Smartphones, Tablets und sogar Radiowecker können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu fallen und einzuschlafen. Wenn Sie Ihr Handy neben Ihrem Bett haben müssen, ändern Sie die Einstellungen, um nur Nachrichten zu empfangen, die ein Notfall sind.
7. Halten Sie sich an konstante Schlafzeiten
Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, können Sie die innere Uhr Ihres Körpers regulieren. Versuchen Sie auch an den Wochenenden konsequent zu sein.
8. Erstellen Sie ein Schlafenszeitritual, das entspannende Aktivitäten umfasst
Wenn Sie sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen entspannen, kann dies Ihrem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Betrachten Sie eine sanfte Yoga-Routine, Atemübungen, Lesen oder ein warmes Bad.
9. Begrenzen oder vermeiden Sie das Nickerchen am Tag
Nickerchen können Wunder bewirken, dass Sie den Tag überstehen. Aber wenn dieses 20-minütige Nickerchen den Nachtschlaf stört, möchten Sie es vielleicht für eine Weile aufgeben.
10. Erstellen Sie eine Schlafumgebung
Die Umgebung in Ihrem Schlafzimmer macht einen signifikanten Unterschied, wenn es um guten Schlaf geht. Stellen Sie sicher, dass Sie ein unterstützendes Kissen und eine Matratze haben. Vermeiden Sie extreme Temperaturen von zu heiß oder zu kalt. Und begrenzen Sie die künstliche und natürliche Lichtmenge.
Wenn die Übernahme dieser Änderungen des Lebensstils Ihren Schlaf nicht verbessert, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Schlafstörungen können schwerwiegend sein und im Laufe der Zeit zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Ihr Arzt kann beurteilen, ob Sie möglicherweise ein schwerwiegenderes Schlafproblem haben, wie z. B. diabetische Neuropathie oder Schlafapnoe, und weitere Tests oder Behandlungen empfehlen.
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Warum Schlaf schwer sein kann
Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen mit Typ-2-Diabetes und insbesondere ältere Erwachsene Schlafstörungen haben können. Hier sind einige der bekanntesten Gründe:
Blutzuckerprobleme
Zu hoher oder zu niedriger Blutzuckerspiegel kann Symptome verursachen, die das Fallen und Einschlafen erschweren. „Wenn Ihr Blutzucker zu hoch ist, kann dies zu häufigem Wasserlassen und dem ständigen Aufstehen führen“, erklärt Dr. med. Refaat Hegazi, ein staatlich geprüfter Ernährungsspezialist.
Auf der anderen Seite stellt Hegazi fest, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel Symptome wie Schwindel und Schwitzen verursachen kann, die Sie daran hindern können, gut zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, kann „nächtliche Hypoglykämie“ein unentdecktes Symptom sein, fügt er hinzu.
Schlafapnoe
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben auch das Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken - eine potenziell schwerwiegende Erkrankung, die auftritt, wenn Ihre Atmung die ganze Nacht über wiederholt stoppt und beginnt. Dies kann die Schlafqualität dramatisch beeinträchtigen.
Periphere Neuropathie
Periphere Neuropathie ist eine Komplikation des Typ-2-Diabetes, die auftreten kann, wenn ein hoher Blutzuckerspiegel zu Nervenschäden führt. Ein häufiges Symptom einer diabetischen Neuropathie ist das Gefühl von nächtlichen Fußbrennen und Schmerzempfindung.
Nervenschäden können auch zum Restless-Legs-Syndrom (RLS) beitragen, das unangenehme Empfindungen in den Beinen und einen unkontrollierbaren Drang verursacht, sie zu bewegen. Dies kann dazu führen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes schlecht schlafen, bemerkt Dr. Megan Williams, eine staatlich geprüfte Hausärztin, die sich ebenfalls auf Fettleibigkeit spezialisiert hat.
Das wegnehmen
Es gibt einen bekannten Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und Schlafstörungen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann es hilfreich sein, einige grundlegende Schlafhygienemaßnahmen in Ihre nächtliche Routine aufzunehmen. Es ist auch wichtig, den Blutzuckerspiegel richtig zu kontrollieren. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen umfassenderen Plan zu erstellen.
