- Positionieren Sie sich zunächst unter der Mitte einer Klimmzugstange. Greifen Sie mit beiden Händen nach der Stange und halten Sie die Handflächen von Ihnen weg. Ihre Arme sollten gerade über Kopf ausgestreckt sein.
- Wickeln Sie Ihre Finger über die Stange und Ihren Daumen unter die Stange, so dass er fast Ihre Fingerspitzen berührt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Drücken Sie Ihre Schultern nach unten.
- Bringen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, als wollten Sie damit eine Zitrone auspressen.
- Heben Sie Ihre Füße vollständig vom Boden ab und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Dies wird als "toter Hang" bezeichnet.
- Heben Sie Ihre Brust leicht an und ziehen Sie. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten zu Ihrem Körper, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
- Kontrollieren Sie beim Absenken Ihre Freigabe, um Verletzungen zu vermeiden.
Was tun, wenn Sie noch nicht ganz da sind?
Militärische Trainingsexperten und physische Trainer sind sich einig, dass der beste Weg zum Pullup darin besteht, die Pullup-Bewegung selbst zu üben, auch wenn Sie sie zunächst nicht ausführen können. Es gibt auch einige andere Übungen und Techniken, mit denen Sie schneller dorthin gelangen können.
Negative Klimmzüge
Ein negativer Pullup ist die untere Hälfte eines Pullups. Dazu beginnen Sie mit Ihrem Kinn über der Stange.
Positionieren Sie Ihr Kinn mit einer Box, einem Tritthocker oder einem Spotter über der Stange. Dann senken Sie sich langsam, bis Ihre Arme in einem toten Hang direkt über Ihnen liegen.
Ihr Ziel hier ist es, die Bewegung auf dem Weg nach unten zu kontrollieren, wodurch Kraft aufgebaut und Ihr Körper und Geist auf dem Weg der Bewegung trainiert werden. Wenn Sie mit Negativen vertraut sind, machen Sie beim Abstieg in kurzen Abständen kurze Pausen.
Spotter-unterstützte Klimmzüge
Eine andere Person kann auf Ihren Rücken nach oben drücken, um Sie auf dem Weg nach oben zu heben, wenn Ihre eigene Kraft nachlässt. Sie möchten nicht zu viel Hilfe von Ihrem Spotter - lassen Sie sich nicht mit den Füßen oder Unterschenkeln nach oben drücken.
Teilklimmzüge
Auch wenn Sie zunächst nicht den vollen Pullup bewältigen können, ist es wichtig, die Bewegungen zu üben.
Jedes Mal, wenn Sie den Pfad eines Pullups üben, proben Sie die neuronalen Impulse, die Ihnen helfen, die Bewegung auszuführen, wenn Sie stark genug sind. Machen Sie mit der richtigen Form einen halben Klimmzug - oder sogar einen dritten - und kontrollieren Sie Ihren Abstieg.
Klimmzüge springen
Entscheiden Sie vor dem Springen, wie hoch Sie die Messlatte höher legen möchten. Denken Sie daran, kürzer ist einfacher.
Sobald Sie die Stange auf eine sichere Höhe eingestellt haben, stellen Sie sich darunter und springen Sie in den Klimmzug. Ihre Aufwärtsbewegung wird Ihnen tatsächlich helfen, die Bewegung zu vervollständigen. Wie bei den anderen Methoden ist es wichtig, langsam abzusteigen.
Tipps und Sicherheitsrichtlinien
Schlagen Sie nicht mit den Beinen
Es ist verlockend, die Beine zu schwingen, um mit dem Schwung höher zu kommen, als Sie es ohne zusätzliche Bewegung könnten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft des Oberkörpers zu stärken, kann das Schwingen der Beine zur Erleichterung der Bewegung Ihr Ziel tatsächlich zunichte machen.
Einige CrossFit-Athleten üben das sogenannte Kipping-Pullup - eine Version, die absichtlich eine kontrollierte Beinbewegung beinhaltet, um verschiedene Muskelgruppen während des Trainings zu trainieren.
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Kipping-Pullup ein weniger intensives Training ist als ein traditionelles. Wenn Sie also wieder Kraft aufbauen möchten, halten Sie Ihre Beine so ruhig wie möglich.
Halte deinen Hals locker
Achten Sie bei Ihrem Bestreben, Ihr Kinn über die Latte zu bringen, darauf, Ihre Nackenmuskeln nicht zu überdehnen und zu belasten. Nackenbelastungen sind eine häufige Verletzung bei Menschen, die ihre Pullup-Technik perfektionieren.
Wenn Sie nach einem Pullup-Training Schmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und machen Sie eine kurze Pause von der spezifischen Übung, die die Belastung verursacht hat.
Trainiere deinen Bizeps
Eine der schnellsten Möglichkeiten, um die Kraft aufzubauen, die Sie zum Ausführen eines Pullups benötigen, besteht darin, Muskelmasse in Ihrem Bizeps aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl hinsichtlich des Gewichts als auch der Wiederholungen Schritt halten.
Fassen Sie Handgewichte oder Hanteln mit den Handflächen nach oben. Rollen Sie Ihren Unterarm mit den Ellbogen an den Seiten von der Taille bis zu den Schultern hoch. Wie bei negativen Klimmzügen ist es wichtig, dass Sie die Bewegung kontrollieren und wilde Schwünge vermeiden, die zu Verletzungen führen können.
Das wegnehmen
Klimmzüge sind für viele Sportler eine schwierige Übung. Wie bei jedem lohnenden Projekt brauchen sie Zeit und Konzentration, um zu perfektionieren. Beginnen Sie mit einem grundlegenden Krafttraining und üben Sie Klimmzüge, auch wenn Sie eines nicht sofort absolvieren können.
Verwenden Sie einen Spotter, um zu helfen, wenn Sie einen kleinen Schub brauchen, oder machen Sie halbe Klimmzüge, um Ihrem Körper zu helfen, die richtige Form zu lernen, während Sie genug Kraft entwickeln, um das echte Geschäft auszuführen.
Um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, verwenden Sie die richtige Form - halten Sie Ihre Beine ruhig und halten Sie die Stange auf oder knapp über dem Schulterabstand, während Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers ziehen.
Obwohl Klimmzüge aufgrund der Physik für einige Körpertypen eine größere Herausforderung darstellen können, kann jeder, der Zeit und Mühe investiert, diese äußerst nützliche Übung meistern.
