Hormone sind die chemischen Botenstoffe Ihres Körpers. Sie helfen dabei, praktisch jeden physiologischen Prozess in Ihrem Körper zu kontrollieren, einschließlich:
- Stoffwechsel
- Immunsystem
- Menstruationszyklus
- Reproduktion
Ein genaues hormonelles Gleichgewicht ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers. Bestimmte Lebensmittel in Ihrer Ernährung können das Gleichgewicht Ihrer Hormone wiederherstellen oder beeinträchtigen. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, insbesondere in den Wechseljahren. Während dieser Übergangszeit im Leben einer Frau können hormonelle Ungleichgewichte unangenehme Symptome verursachen.
Erfahren Sie, wie Ihre Ernährung Ihre Hormone in den Wechseljahren beeinflusst.
Östrogen
Östrogen ist das primäre weibliche Sexualhormon. Östrogen reguliert Ihren Menstruationszyklus und bereitet Ihre Gebärmutter auf die Schwangerschaft vor. Während der Perimenopause, dem Zeitraum vor der Menopause, können Ihre Östrogenspiegel stark schwanken. Wenn Sie die Wechseljahre erreichen, sinken Ihre Östrogenspiegel erheblich. Die Schwankungen und der anschließende Abfall der Östrogenspiegel führen zu den charakteristischen Symptomen der Wechseljahre. Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen und Menstruationsstörungen.
Sie können kein Östrogen aus Ihrer Ernährung erhalten. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch Phytoöstrogene. Dies sind Gruppen von Chemikalien, die in Ihrem Körper schwach wie Östrogen wirken.
Dies kann helfen
Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, kann helfen, einige Ihrer Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko einiger mit den Wechseljahren verbundener Erkrankungen zu senken.
Soja ist die reichste Nahrungsquelle für Phytoöstrogene. Es ist besonders reich an einer Art von Phytoöstrogen namens Isoflavone. Die Isoflavone in Sojabohnen binden an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper. Es wurden Hunderte von Studien zu Isoflavonen und Soja mit widersprüchlichen Ergebnissen durchgeführt. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition gibt es jedoch erhebliche Hinweise darauf, dass Soja-Lebensmittel Ihnen bei der Behandlung verschiedener mit den Wechseljahren verbundener Erkrankungen helfen können. Zum Beispiel kann das Essen von Soja dazu beitragen, das Risiko einer ischämischen Herzerkrankung zu senken, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und Hitzewallungen zu lindern.
Leinsamen ist eine weitere wichtige Quelle für Phytoöstrogene. Es enthält speziell eine Art von Phytoöstrogen namens Lignane. Wie die Isoflavone in Soja haben Lignane sowohl eine östrogene als auch eine antiöstrogene Wirkung, wenn auch in viel geringerem Maße.
Insulin und Glucagon
Insulin kann eines der bekanntesten Hormone sein, die von Ihrer Ernährung beeinflusst werden. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, gelangt die Glukose dieser Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf. Dies veranlasst Ihre Bauchspeicheldrüse, Insulin freizusetzen. Insulin bindet sich an die Glukosemoleküle und transportiert sie zu Ihren Zellen, wo sie zur Energiegewinnung verwendet werden.
Glucagon ist ein weiteres Pankreashormon. Es hat die gegenteilige Wirkung von Insulin. Wenn Sie längere Zeit nicht essen, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse Glucagon frei. Dies signalisiert Ihrer Leber, gespeichertes Glykogen in Glukose umzuwandeln. Der Zucker wird dann in Ihren Blutkreislauf ausgeschieden, wo er als Energiequelle dient, bis Ihr Körper mehr Nahrung erhält. Dieses physiologische Rückkopplungssystem wurde entwickelt, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Wenn Sie eine Insulinresistenz haben, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse normalerweise Insulin, aber Ihre Muskeln, Fett- und Leberzellen reagieren nicht richtig darauf. Um dies auszugleichen, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, um die Glukose in Ihre Zellen zu befördern. Wenn Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produzieren kann, baut sich in Ihrem Blutkreislauf ein übermäßiger Blutzucker auf. Insulinresistenz kann im Laufe der Zeit zu Prädiabetes oder Diabetes führen.
Wenn Sie durch die Wechseljahre gehen, ändert sich Ihr Körper von gynoid oder birnenförmig zu oder apfelförmig. Einige Experten glauben, dass diese Ansammlung von Bauchfett das Risiko einer Insulinresistenz sowie von Diabetes erhöht.
Dies kann helfen
Vor allem ist es wichtig, eine kontrollierte und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, nehmen Sie zu, egal was passiert. Dies erhöht das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes.
Essen Sie nur so viele Kalorien, wie Sie an einem Tag verbrennen. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Kleie, Vollkornbrot, Bohnen, Linsen und Gemüse anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Crackern, Keksen und Weißzucker.
Cortisol
Ihre Nebennieren scheiden Cortisol aus. Dies wird oft als Stresshormon bezeichnet. Es ist Teil der Kampf- oder Fluchtreaktion Ihres Körpers, bei der es sich um eine physiologische Reaktion handelt, die in Zeiten von Stress oder wahrgenommener Gefahr ausgelöst wird. Als Teil Ihrer Kampf- oder Fluchtreaktion ist Cortisol für Ihr Überleben von entscheidender Bedeutung. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel in Ihrem Körper kann jedoch Ihren Stress, Ihren Blutdruck und Ihr viszerales Fett erhöhen. Dies ist das Fett, das Ihren Mittelteil umgibt und zu einer Apfelform beiträgt.
Ein hoher Cortisolspiegel in den Wechseljahren ist besonders störend, da die Wechseljahre bereits zu einer Verschiebung der Körperfettzusammensetzung führen.
Dies kann helfen
Es wurde gezeigt, dass Koffein und Alkohol die Cortisolsekretion leicht erhöhen. Wenn Sie in den Wechseljahren sind, sollten Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum begrenzen. Dies kann helfen, Ihren Cortisolspiegel in Schach zu halten.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
In jeder Lebensphase ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für eine gute Gesundheit. Vermeiden Sie es, mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Genießen Sie eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinquellen. Begrenzen Sie „Junk-Foods“, die wenig Nährstoffe und viel Kalorien, verarbeiteten Zucker, gesättigte Fettsäuren und Transfette sowie Natrium enthalten.
Wenn Sie in den Wechseljahren sind, kann der Verzehr von Soja- oder Leinsamenprodukten auch dazu beitragen, Ihre Symptome zu kontrollieren und das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände zu senken. Es ist auch wichtig, den Konsum von Alkohol und Koffein zu begrenzen. Wenn Sie einige Anpassungen Ihrer Essgewohnheiten vornehmen, kann dies möglicherweise einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit bedeuten.
F:
Wie lange dauert es, bis sich meine Wechseljahrsbeschwerden bessern, wenn ich mich auf eine ausgewogenere Ernährung konzentriere?
EIN:
Mit einer verbesserten Ernährung können Sie erwarten, dass Sie sich in ein bis vier Wochen besser fühlen. Dieser Zeitrahmen ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich, abhängig von der Höhe Ihres Hormonungleichgewichts.
Natalie Butler, RD, LD Answers repräsentiert die Meinungen unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
