- Stellen Sie sich mit einer leichten Kniebeugung und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf.
- Halten Sie zwei Hanteln oder eine Langhantel mit den Handflächen nach unten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Körper gezogen, während Sie das Gewicht auf Ihre Brust bringen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
Muskeln arbeiteten:
- Brachioradialis
- Brachialis (Brachialis Anticus)
- Bizeps (Bizeps Brachii)
Sowohl supinierte (Ihnen zugewandte Handflächen) als auch pronierte Bizepslocken zielen auf Ihren Bizeps. Pronierte Locken wirken auch auf Ihre äußeren Arme und Unterarme und helfen Ihnen dabei, die Griffstärke zu entwickeln. Sie sind auch schwieriger durchzuführen.
Versuchen Sie dies: Pronated Pullup
Ein pronierter Pullup wird einfach als Pullup bezeichnet. Tatsächlich ist die Griffposition der Hauptunterschied zwischen dieser und einem Klimmzug.
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- Stellen Sie sich unter eine Überkopfstange.
- Stellen Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg, während Sie die Stange mit den Fingern über die Oberseite halten.
- Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
- Bringen Sie Ihre Hände auf der Stange näher zusammen, um Ihre Armmuskeln anzuvisieren.
- Hängen Sie sich an die Bar, beugen Sie die Knie oder heben Sie die Füße hinter sich. Sie können auch Ihre Knöchel kreuzen, wenn Sie es vorziehen.
- Atme aus, während du deinen Körper hebst, um dein Kinn über die Oberseite der Stange zu bringen und deine Ellbogen zu deinen Seiten zu ziehen.
- Atme ein, um deine Arme langsam zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen.
Muskeln arbeiteten:
- latissimus dorsi
- Rhomboide
- Trapezius
- Brachialis
- Brachioradialis
Bei supinierten Klimmzügen (auch Klimmzüge genannt) halten Sie die Stange schulterbreit, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Klimmzüge bearbeiten den mittleren Rücken, den oberen Rücken und den Bizeps und sind in der Regel einfacher durchzuführen als Klimmzüge.
Ihre Rückenmuskulatur ist auf beide Arten von Klimmzügen ausgerichtet.
Vorteile von Pronated Grip-Übungen
Übungen sind oft schwieriger, wenn sie mit einem ausgeprägten Griff ausgeführt werden. Wenn Sie diesen Griff verwenden, aktivieren Sie mehr Muskelgruppen und erhöhen die Kraft. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu zeigen, dass die Unterschiede signifikant sind.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Männer, die einen Pronationsgriff verwendeten, eine stärkere Muskelaktivierung zeigten als wenn sie alternative Handgriffe für Klimmzüge verwendeten.
Unterschiede wurden festgestellt, wenn sich die Muskeln verlängerten und verkürzten. Insgesamt wurde festgestellt, dass die Handvariationen für Klimmzüge ähnliche Ergebnisse liefern.
Ältere Untersuchungen aus dem Jahr 1996 ergaben, dass pronierte Griffe im Vergleich zu neutralen und supinierten Griffen am schwächsten waren. Dies könnte darauf hinweisen, dass es besonders nützlich sein könnte, Ihre Unterarme in der pronierten Position zu stärken.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Brust- und Bizepsmuskulatur bei Klimmzügen (supinierter Griff) stärker aktiviert war als bei Klimmzügen (pronierter Griff). Der untere Trapez war bei Klimmzügen aktiver.
Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen der regelmäßigen Durchführung von Klimmzügen und Klimmzügen und der Verwendung eines Klimmzuggeräts.
Verbessern Sie Ihr Training
Durch Variieren der Griffe können Sie Ihr Training aufgrund der gezielten Muskelgruppen verbessern.
Kleine Anpassungen an bestimmten Übungen können den Fokus auf verschiedene Muskeln verlagern. Sie können Ihr Training runder machen, indem sie sicherstellen, dass Sie so viele Muskeln wie möglich trainieren. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Körper durch Wiederholungen überarbeiten oder verletzen.
Um optimale Gewinne und Abwechslung für Ihr Training zu erzielen, mischen Sie Ihre Handplatzierung. Dies hilft, Ihren Körper in Ausrichtung zu halten und Stress in Ihren Handgelenken, Ellbogen und Schultern zu reduzieren. Das Herausfinden des idealen Handgriffs hängt von dem Teil Ihres Körpers ab, an dem Sie arbeiten möchten.
Sie können für die meisten Übungen einen ausgeprägten Griff verwenden, einschließlich:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Langhantelkniebeugen
- Reihe
- tot hängen
- Langhantel zuckt die Achseln
- Trap Bar Kreuzheben mit Achselzucken
- Reverse Langhantel Handgelenk Curl
Ein supinierter Griff (die Handflächen zeigen zu Ihnen) kann verwendet werden für:
- Reihe
- umgekehrte Reihe
- Klimmzüge
- gebeugte Reihe
- lat Pulldown
Ein abwechselnder Griff (eine Hand proniert und die andere supiniert) kann verwendet werden für:
- Kreuzheben Variationen
- Fleckenbildung, insbesondere beim Bankdrücken
- traditionelle und Sumo Kreuzheben
Der Hakengriff ist ein ausgeprägter Griff, bei dem der Daumen von den Fingern niedergehalten wird. Es kann für die meisten Übungen verwendet werden, einschließlich:
- sauber und ruckeln
- schnappen
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Chinup Bar hängt
Das wegnehmen
Ein ausgeprägter Griff kann eine Übung erschweren. Es ist daher eine gute Idee, sie so zu üben, dass Sie sie richtig ausführen. Je schwieriger die Übung ist, desto größer ist die Notwendigkeit, die damit verbundenen Muskeln zu stärken.
Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen trainieren, indem Sie sich nicht zu sehr oder über Ihre Grenzen hinaus bewegen. Die Verwendung neuer Griffe kann Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren, was in Ihrem Körper spürbar ist, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.
Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.
