Die richtige Form und Technik sind der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Training. Eine falsche Krafttrainingsform kann zu Verstauchungen, Belastungen, Brüchen und anderen Verletzungen führen.
Die meisten Krafttrainingsübungen beinhalten eine Druck- oder Zugbewegung. Die Art und Weise, wie Sie das Objekt greifen, das Sie drücken oder ziehen (z. B. eine Langhantel mit angebrachten Gewichten), kann sich auf Ihre Haltung, Ihre Sicherheit und Ihre Fähigkeit auswirken, mehr Gewicht zu heben.
Abhängig von der Übung kann Ihr Griff auch beeinflussen, welche Muskelgruppen Sie trainieren.
Eine übliche Art, eine Stange zu greifen, ist ein Überhandgriff. Diese Art des Griffs hat je nach Übung Vor- und Nachteile. Einige gängige Beispiele für Push-Pull-Übungen, bei denen möglicherweise ein Überhandgriff verwendet wird, sind:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Langhantelreihen
Überhandgriff vs. Unterhandgriff und gemischter Griff
Ein Überhandgriff liegt vor, wenn Sie sich an einer Stange festhalten und Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen. Dies wird auch als pronierter Griff bezeichnet.
Auf der anderen Seite bedeutet ein Unterhandgriff, dass Sie die Stange von unten greifen, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Ein Unterhandgriff wird auch als supinierter Griff oder Rückwärtsgriff bezeichnet.
Wie der Name schon sagt, besteht ein gemischter Griff darin, die Stange so zu greifen, dass eine Handfläche zu Ihnen zeigt (Überhand) und die andere von Ihnen weg zeigt (Unterhand). Der gemischte Griff wird hauptsächlich für den Kreuzheben verwendet.
Vorteile des Überhandgriffs
Die Überhandgruppe ist vielseitiger als der Unterhandgriff. Es wird oft als "Standard" -Griff beim Gewichtheben bezeichnet, da es für die meisten Übungen verwendet werden kann, vom Bankdrücken über Kreuzheben bis hin zu Klimmzügen.
Bei bestimmten Übungen kann ein Überhandgriff Ihnen helfen, beim Training an Griffkraft zu gewinnen und Ihre Unterarmmuskeln zu stärken.
Ein Überhandgriff kann Ihnen auch dabei helfen, bestimmte Muskelgruppen anzuvisieren, die bei Verwendung eines Unterhandgriffs nicht so stark aktiviert werden. Dies hängt von der spezifischen Push-Pull-Übung und Ihren spezifischen Krafttrainingszielen ab.
Überhandgriff bei Kreuzheben
Der Kreuzheben ist eine Gewichtheberübung, bei der Sie sich nach vorne beugen, um eine gewichtete Langhantel oder Kettlebell vom Boden aufzunehmen. Wenn Sie die Stange oder die Kettlebell absenken, bleiben Ihre Hüften und Ihr Rücken während der gesamten Bewegung flach.
Der Kreuzheben stärkt den oberen und unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Kniesehnen.
Der Kreuzheben erfordert einen starken Griff, da Sie kein Gewicht heben können, das Sie nicht mit Ihren Händen halten können. Wenn Sie Ihren Griff stärken, können Sie das Gewicht länger halten.
Die beiden Griffe, die üblicherweise für Kreuzheben verwendet werden, sind der Überhandgriff und der gemischte Griff. In der Fitness-Community gibt es viele Kontroversen darüber, welche Art von Griff besser ist.
Viele Menschen greifen natürlich mit einem Überhandgriff nach einer Kreuzheben-Langhantel, wobei beide Handflächen in Richtung ihres Körpers zeigen. Ein Überhandgriff hilft beim Aufbau von Unterarm und Griffstärke, da Sie verhindern müssen, dass sich die Stange beim Heben dreht.
Diese Art des Griffs wird für Aufwärmübungen und leichtere Sets empfohlen. Wenn Sie zu schwereren Sätzen übergehen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie den Lift nicht beenden können, weil Ihre Griffstärke nachlässt.
Aus diesem Grund empfehlen viele professionelle Gewichtheberprogramme, bei schwereren Sätzen auf einen gemischten Griff umzusteigen. Der gemischte Griff wird auch aus Sicherheitsgründen empfohlen, da er verhindert, dass die Stange aus Ihren Händen rollt.
Wenn Sie das Gewicht erhöhen, das Sie beim Kreuzheben heben, wechseln Sie zu einem gemischten Griff, wenn Sie die Stange nicht mehr festhalten können. Mit einem gemischten Griff können Sie der Stange mehr Gewicht hinzufügen.
Eine kleine Studie ergab jedoch, dass die Verwendung eines gemischten Griffs zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung beim Heben führen kann, und eine andere Studie ergab, dass dies im Laufe der Zeit zu Ungleichgewichten im Muskelaufbau führen kann, verglichen mit der Verwendung eines Überhandgriffs.
Um Muskelungleichgewichte zu bekämpfen, wechseln Sie die Handpositionen bei jedem Satz und verwenden Sie einen gemischten Griff nur, wenn das Gewicht zu hoch ist, als dass Sie es mit einem Überhandgriff sicher heben könnten.
Überhandgriff an Klimmzügen
Ein Klimmzug ist eine Übung, bei der Sie sich an einer Stange festhalten und sich hochziehen, bis Ihr Kinn über die Stange reicht und Ihre Füße den Boden überhaupt nicht berühren. Klimmzüge zielen auf die oberen Rückenmuskeln. Ein Überhandgriff wird als die schwierigste Variante des Pullups angesehen.
Wenn Sie während eines Pullups einen Unterhandgriff verwenden, werden bestimmte Muskeln stärker beansprucht - vor allem Ihr Bizeps und Ihr oberer Rücken. Das Greifen der Stange unter der Hand beim Hochziehen wird oft als Klimmzug statt Klimmzug bezeichnet.
Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, sollten Sie während des Trainings sowohl Klimmzüge (Überhandgriff) als auch Klimmzüge (Unterhandgriff) ausführen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Klimmzüge mit zwei D-förmigen Griffen zu machen. Mit den Griffen können Sie die Stange mit einem Überhandgriff greifen und drehen sich beim Hochziehen, bis Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
Das Hochziehen mit D-Griffen ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und beansprucht mehr Muskeln als eine normale Stange, einschließlich Ihres Kerns und Ihrer Unterarme.
Lat Pulldown
Eine andere Möglichkeit, Klimmzüge zu machen, ist die Verwendung einer Maschine, die als Lat-Pulldown-Maschine bezeichnet wird. Diese Maschine arbeitet speziell mit den Muskeln des Latissimus dorsi. Die "Lats" sind die größten Muskeln des oberen Rückens. Sie können die Lat-Pulldown-Maschine entweder mit einem Unterhand- oder einem Überhandgriff verwenden.
Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass ein Überhandgriff bei der Aktivierung der unteren Lats wirksamer ist als ein Unterhandgriff. Auf der anderen Seite hilft ein Unterhandgriff dabei, Ihren Bizeps stärker zu aktivieren als der Überhandgriff.
Überhandgriff auf Kniebeugen
Die Hocke ist eine Art Schubübung, bei der Sie Ihre Oberschenkel senken, bis sie parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Brust aufrecht halten. Kniebeugen stärken die Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln.
Sie können Kniebeugen ohne Gewichte ausführen oder eine Langhantel verwenden, um Ihren Kniebeugen Gewicht zu verleihen. Normalerweise befindet sich die Stange im oberen Teil Ihres Rückens und Ihrer Schultern.
Ein Überhandgriff ist der sicherste Weg, um die Stange während einer Hocke zu greifen. Sie sollten nicht versuchen, das Gewicht überhaupt mit Ihren Händen zu stützen. Ihr oberer Rücken hält die Stange hoch, während Ihr Griff verhindert, dass die Stange rutscht.
Wegbringen
Die Verwendung eines Überhandgriffs während Push-Pull-Übungen kann dazu beitragen, Ihre Unterarmmuskeln zu stärken und die allgemeine Griffstärke zu verbessern.
Es wird allgemein empfohlen, bei Push-Pull-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einen Überhandgriff zu verwenden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Beim Kreuzheben kann es jedoch erforderlich sein, beim Heben sehr schwerer Gewichte auf einen gemischten Griff umzuschalten, da Ihre Griffstärke bei einem Überhandgriff möglicherweise versagt.
Bei anderen Übungen wie Klimmzügen oder Langhantelreihen hilft Ihr Griff zu bestimmen, welche Muskelgruppen am meisten trainiert werden. Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie möglicherweise Ihren Griff von Überhand zu Unterhand variieren, um mehr Muskelgruppen in Ihrem Rücken, Ihren Armen, Unterarmen und Ihrem Kern anzusprechen.
