Kreuzheben ist eine der wichtigsten Kraftübungen und bietet eine Reihe von Vorteilen.
Sie erfordern und bauen Kernkraft auf, was dazu beiträgt, sichere Motormuster zu etablieren, den Rumpf zu stabilisieren und die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Dies macht sie zu einer beliebten Wahl bei Bodybuildern und Sportlern, die ihre Leistung steigern möchten.
Kreuzheben ist auch bei Menschen beliebt, die ihre täglichen Aktivitäten erleichtern möchten. Sie können den Bewegungsbereich in den Hüften und Knien vergrößern, die Gelenkstabilität verbessern und die Knochendichte verbessern.
Außerdem sind sie eine anpassungsfähige, vielseitige Übung mit vielen Variationen, mit denen Sie Ihr Training an Ihre Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten anpassen können.
Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten von Kreuzheben sowie die Muskeln, auf die sie abzielen, die Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen zu erfahren.
Traditioneller Kreuzheben
Wie man einen traditionellen Kreuzheben macht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihre Füße.
- Erweitern Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten fallen.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um sich nach vorne zu beugen und die Langhantel zu ergreifen.
- Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, während Sie Ihre Hüften zurückfallen lassen.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in eine stehende Position zu gelangen.
- Halten Sie die Stange direkt unter Ihren Hüften und halten Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Knie gerade.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, Ihre Knie beugen und in die Hocke gehen, um die Stange auf den Boden zu legen.
- Mache 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen.
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Muskeln gezielt
Kreuzheben stärkt den Unterkörper, indem es auf Folgendes abzielt:
- Trapezius
- zurück
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hüften
- Adduktoren
- Quadrizeps
- Kniesehnen
Tipps für die richtige Form
Es ist wichtig, Technik- und Ausrichtungsfehler zu vermeiden. Hier sind einige Tipps für die richtige Form:
- Beginnen Sie mit einer bequemen, leichten Last, um Ihre Form zu perfektionieren. Beginnen Sie mit einer normalen 45-Pfund-Langhantel. Fügen Sie nach und nach Gewichte an den Seiten hinzu, während Sie fortschreiten.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um ein Abrunden oder Überdehnen des unteren Rückens zu verhindern, und halten Sie die Brust offen, um ein Abrunden des oberen Rückens nach außen zu vermeiden.
- Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise hängen, anstatt die Stange gegen Ihre Oberschenkel zu ziehen.
- Beuge deine Knie leicht, um deine Kniesehnen zu treffen. Dies hilft auch, eine Kniebelastung zu verhindern.
Verletzungen vermeiden
Kreuzheben kann zwar helfen, Rückenschmerzen zu lindern, kann aber auch zu Verletzungen in diesem Bereich führen. Hier einige Vorschläge zur Vermeidung von Verletzungen:
- Verwenden Sie einen Gewichthebergürtel, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Halten Sie beim Heben Ihre Arme und Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff oder einem gemischten / abwechselnden Griff, wobei eine Handfläche nach oben und die andere nach unten zeigt.
- Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, verwenden Sie Handgelenkstützen, um schwerere Lasten zu tragen.
- Verwenden Sie Hebebänder, um die Griffstärke zu erhöhen.
- Seien Sie vorsichtig und achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden, die Sie während oder nach dem Training haben.
- Halten Sie die Stange die ganze Zeit nahe an Ihrem Körper.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Rumänischer Kreuzheben
Wie man einen rumänischen Kreuzheben macht
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um die Stange auf Hüfthöhe zu halten.
- Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Füße senken.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln in eine stehende Position zu gelangen.
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Muskeln gezielt
Der rumänische Kreuzheben zielt mehr auf Ihre Kniesehnen als auf normale Kreuzheben. Sie werden auch Ihre Gesäßmuskeln und Unterarmbeuger bearbeiten.
Kreuzheben mit steifen Beinen
Diese Variante erfordert mehr Kernkraft und trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden mehr als herkömmliche Kreuzheben. Dies verbessert die Hockleistung und die allgemeine Beinkraft.
Wie man einen Kreuzheben mit steifen Beinen macht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie eine Stange mit einem Überhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie an Ihren Hüften hängen, um die Langhantel zu senken, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
- Stehe langsam wieder zum Stehen auf.
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Ist eine Art Kreuzheben besser als die andere?
Während eine Art Kreuzheben den Variationen nicht völlig überlegen ist, gibt es einige wesentliche Unterschiede zwischen den Arten.
Um zu entscheiden, welche Variante für Sie am besten geeignet ist, denken Sie über Ihre Ziele, Stärken und Grenzen nach und darüber, welcher Typ für Sie am angenehmsten ist.
Wenn Sie alle Arten von Kreuzheben ausführen, müssen Sie Ihren Kopf leicht angehoben halten, insbesondere wenn Sie Nackenprobleme haben. Die Stabilität Ihrer Knie bei allen Arten von Kreuzheben macht sie zu einer sicheren Option für Menschen mit Knieproblemen.
Rumänische Kreuzheben und Kreuzheben mit steifen Beinen zielen mehr auf Ihre Kniesehnen als auf die Standardform und sind daher ideal für Menschen, die diesen Bereich stärken möchten. Sie üben auch weniger Druck auf Ihren unteren Rücken aus und sind ideal für Menschen mit Rückenschmerzen.
Rumänische Kreuzheben sind eine großartige Option für Menschen, die ihre Hüftbeweglichkeit verbessern und auf die Gesäßmuskulatur zielen möchten. Dies ist vorteilhaft bei Aktivitäten, bei denen Sie sich bücken müssen, sowie bei Bewegungen wie Hocken.
Kreuzheben mit steifen Beinen zielt mehr auf Ihren unteren Rücken und Ihre Beine als die anderen Typen. Dies macht sie ideal für den Kraftaufbau in diesen Bereichen, macht Sie aber auch anfälliger für Verletzungen.
Überlegen Sie, was Sie erreichen möchten und welche Einschränkungen Sie möglicherweise haben, um den besten Trainingsplan zu erstellen. Machen Sie die Übungen immer sicher und effizient, besonders wenn Sie neue Techniken ausprobieren.
Das wegnehmen
Kreuzheben ist eine grundlegende Ganzkörperübung, die eine äußerst nützliche Ergänzung Ihres Krafttrainings darstellt. Sie werden Ihre Muskeln straffen und definieren, während Sie etwaige Fehlausrichtungen korrigieren, was Ihrer allgemeinen Haltung und Haltung zugute kommt.
Während Kreuzheben eine Herausforderung sein kann, lohnt sich die Anstrengung aufgrund ihrer gesamten Körperkraftentwicklung. Nehmen Sie sich Zeit, um beim Erlernen von Kreuzheben die richtige Form und Technik zu entwickeln, und beginnen Sie mit einer leichteren Last.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen, wenn Sie neu im Sport sind oder medizinische Bedenken haben. Wenn es möglich ist, machen Sie mindestens ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer.
Wenn dies keine Option ist, suchen Sie einen Freund, der Ihnen Feedback geben und Ihnen bei Korrekturen helfen kann. Beobachten Sie sich im Spiegel oder machen Sie ein Video, um Ihre Form zu beobachten.
