Wenn das Beherrschen eines Klimmzugs auf Ihrer kurzen Liste von Fitnesszielen steht, kann das Training mit negativen oder negativen Klimmzügen Ihnen helfen, Ihr Ziel schneller zu erreichen als normale Krafttrainingsübungen.
Was ist ein negativer Pullup?
Negative sind die nach unten gerichtete Hälfte eines Klimmzugs - der Teil, an dem Sie sich von der Stange absenken. Sporttrainer und Physiotherapeuten bezeichnen negative Klimmzüge als Übungen mit geschlossener Kette, da Ihre Hände während der gesamten Übung mit der Stange verbunden bleiben.
Hier erfahren Sie, wie es geht
Beginnen Sie über der Bar
Da Sie nur die zweite Hälfte eines Klimmzugs ausführen, müssen Sie mit Ihrem Kinn über der Stange beginnen.
Sie können auf jedem sicheren Gegenstand stehen, um sich in die richtige Position zu bringen - eine Trittleiter, ein stabiler Stuhl oder eine Trainingsbox funktionieren alle gut. Sie können auch einen Spotter bitten, Sie anzuheben und in Position zu halten, bis Sie bereit sind, zu beginnen.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen
Spannen Sie Ihre Latissimus dorsi-Muskeln an und verlassen Sie sich nicht auf die Muskeln in Ihren Armen, indem Sie Ihre Brust leicht anheben und Ihre Schulterblätter gegeneinander ziehen, als ob Sie versuchen, sie zusammenzubringen. Stellen Sie sich Ihre Schulterblätter als „nach unten und hinten“vor, bevor Sie von Ihrer Unterstützung absteigen.
Langsam absenken
Heben Sie Ihre Füße von Ihrem Schritt, wenn sie nicht bereits in der Luft sind. Dann senken Sie sich langsam von der Stange und kontrollieren Ihren Abstieg, um den Widerstand auf dem Weg nach unten zu maximieren.
Die Kontrolle über die Freisetzung zu behalten, ist der schwierige Teil - wenn Sie einfach von der Stange fallen, werden weder Muskeln aufgebaut noch Ihrem Körper die Abfolge der Muskelbewegungen beigebracht.
Voll absenken
Sie sind fertig, wenn Sie sich in einem „toten Hang“befinden, Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind und Ihre Füße entweder den Boden oder den Gegenstand berühren, auf dem Sie ursprünglich standen.
Sie können das Negativ alleine wiederholen oder es mit partnerunterstützten Klimmzügen kombinieren, um Kraft aufzubauen.
In Abständen pausieren
Wenn Sie die Muskelkontrolle aufgebaut haben, um ein Negativ von Anfang bis Ende zu vervollständigen, können Sie die Ausdauer erhöhen, indem Sie einige Sekunden innehalten, während Sie sich senken.
Versuchen Sie zunächst eine Pause und erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Pausenintervalle, bis Sie nach einem Viertel, der Hälfte und drei Vierteln des Weges 5 bis 10 Sekunden lang anhalten.
Was bringt es, nur die Hälfte der Übung zu machen?
Negative werden als exzentrische Übungen betrachtet, was bedeutet, dass sich der Muskel während der Bewegung verlängert, anstatt sich zu verkürzen oder zusammenzuziehen.
Es wurden viele Untersuchungen durchgeführt, um festzustellen, ob eine Verlängerung oder Kontraktion der Muskeln beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse wirksamer ist.
Einige Studien zeigen, dass exzentrische Übungen und konzentrische Übungen beim Muskelaufbau gleichermaßen wirksam sind, und einige Untersuchungen zeigen, dass exzentrische Übungen beim Muskelaufbau wirksamer sind, insbesondere wenn Sie Dehnung einbeziehen.
Der wichtige Aspekt dabei ist, dass negative Klimmzüge Muskeln in denselben Gruppen aufbauen, die Sie für einen vollständigen Klimmzug benötigen.
Negative geben Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Griffstärke zu erhöhen. Das Festhalten an der Stange - selbst bei einem toten Hang - erfordert Kraft in dem komplexen Netzwerk von Muskeln in Ihren Händen, Handgelenken und Unterarmen. Das regelmäßige Ausführen einer Reihe von Negativen erhöht allmählich Ihre Griffstärke und Ausdauer.
Negative bringen Ihrem Körper bei, wie man einen Pullup durchführt. Es gibt viele Möglichkeiten, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Der Vorteil von Negativen besteht darin, dass Sie Ihre Muskeln in der Reihenfolge trainieren, in der Ihr Körper wissen muss, um ein Pullup korrekt auszuführen.
Ein paar Dinge zu beachten
Tote hängen zuerst
Wenn Sie das Negativ als zu herausfordernd empfinden, beginnen Sie mit dem toten Hang, um Ihre Griffstärke zu erhöhen. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie im toten Hang verbringen - Arme ausgestreckt, Füße von der Stütze entfernt - so lange wie möglich.
Es kann hilfreich sein, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um einen Fortschritt zu entwickeln, damit Sie wissen, wie viele Übungen Sie ausführen müssen, um Ihr Ziel in einem sicheren Zeitraum zu erreichen.
Sekunden zählen
Zähle, wenn du runterkommst. Wenn Sie beim ersten Versuch zwei Sekunden brauchen, um abzusteigen, versuchen Sie, mehrere Wiederholungen zur Hälfte dieser Zeit - eine Sekunde pro Wiederholung - kurz zwischen den Wiederholungen zu machen. Fügen Sie bei jedem Training zwei oder mehr Sekunden zu Ihrer Abstiegszeit hinzu.
Breiter ist nicht besser
Halten Sie Ihre Hände an der Klimmzugstange nur breiter als schulterfrei. Eine kleine Studie ergab, dass ein breiterer Griff mit dem Schulter-Impingement-Syndrom verbunden ist, einem schmerzhaften Zustand, der Ihre Bewegungsfreiheit einschränken könnte.
Denken Sie auch daran, dass diese Art von Übung im Allgemeinen Ihre Schultern belastet, sodass sie nicht für jeden das Beste ist.
Zeit es richtig
Da Negative anspruchsvoll sind, möchten Sie sie möglicherweise zu einem Zeitpunkt in Ihrem Training ausführen, an dem Sie noch nicht müde sind.
Krafttraining ausbalancieren
Die Stärkung der Rückenmuskulatur mit Ziehübungen wie Klimmzügen, Latzügen und negativen Klimmzügen ist nur die halbe Formel für eine gesunde Funktion des Bewegungsapparates. Um eine gute Körperhaltung beizubehalten und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Druck- und Ziehübungen zu halten.
Eine 2013 durchgeführte Studie mit 180 aktiven, gesunden Erwachsenen ergab, dass Männer beim Schieben ungefähr doppelt so stark waren wie beim Klimmzug.
Dieselbe Studie ergab, dass Frauen beim Schieben von Übungen fast dreimal so stark waren wie bei Klimmzügen. Eine Erkenntnis könnte sein, dass selbst bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ein Kraftungleichgewicht besteht und ein bewusstes Gegengewicht Teil einer Trainingsstrategie sein muss.
Das Endergebnis
Negative Klimmzüge sind ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen und für volle Klimmzüge zu trainieren.
Bei einem negativen Klimmzug verwenden Sie die Unterstützung, um sich mit dem Kinn über der Stange auf die Mitte eines Klimmzugs zu heben. Dann, gegen die Schwerkraft, senken Sie sich langsam in einen toten Hang und behalten die Kontrolle über Ihre Rücken- und Armmuskulatur, während Sie sich entspannen.
Wenn Sie die Zeit, die Sie zum Abstieg benötigen, schrittweise erhöhen, bauen Sie die Kraft auf, die Sie für Ihren ersten Pullup benötigen.
