Herz-Kreislauf-Training, auch Cardio- oder Aerobic-Training genannt, ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schneller pumpen. Dies liefert mehr Sauerstoff in Ihrem Körper, wodurch Ihr Herz und Ihre Lunge gesund bleiben.
Regelmäßige Cardio-Übungen können Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren, besser zu schlafen und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
Aber was ist, wenn Sie nicht täglich nach draußen gehen können oder keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen? Es gibt immer noch viele Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können.
Anfängerbewegungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern
Wenn Sie Cardio noch nicht kennen, können Sie mit diesen Bewegungen auf dem Laufenden bleiben.
Hohe Knie
Diese Übung beinhaltet das Laufen an Ort und Stelle, sodass Sie sie überall mit minimalem Platzbedarf ausführen können.
- Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen an die Seite.
- Heben Sie ein Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie mit dem anderen Knie.
- Wechseln Sie weiterhin die Knie und pumpen Sie Ihre Arme auf und ab.
Hintern tritt
Hintern treten sind das Gegenteil von hohen Knien. Anstatt die Knie hoch zu heben, heben Sie die Fersen in Richtung Po.
- Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen an die Seite.
- Bringen Sie eine Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie mit der anderen Ferse.
- Wechseln Sie weiterhin Ihre Fersen und pumpen Sie Ihre Arme.
Seitliches Mischen
Seitliches Mischen erhöht Ihre Herzfrequenz und verbessert gleichzeitig die Koordination von Seite zu Seite.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Knien und Hüften hin. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und stützen Sie Ihren Kern ab.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß an, drücken Sie Ihren linken Fuß ab und bewegen Sie sich nach rechts, während Sie Ihre Form behalten.
- Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Mischen Sie weiter nach rechts.
- Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite.
Um beide Seiten gleichmäßig zu bearbeiten, mischen Sie bei gleichem Platzbedarf nach links und rechts.
Krabbenspaziergang
Der Krabbenspaziergang ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Es stärkt auch Ihre Oberarme, während Sie Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihre Beine trainieren.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Gehen Sie mit Armen und Beinen rückwärts und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Armen und Beinen verteilt.
- Gehen Sie für die gewünschte Entfernung weiter rückwärts.
Stehendes schräges Knirschen
Diese Cardio-Übung ist wirkungsarm und ideal für Anfänger. Wenn Sie Ihre Knie anheben, werden Sie die Kernmuskeln an Ihren Seiten aktivieren.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
- Beugen Sie sich nach rechts und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen nach unten und das rechte Knie nach oben.
- Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Eisschnellläufer
Die Seitwärtsbewegung dieser Übung ahmt nach, wie sich ein Skater bewegt. Fügen Sie für eine Herausforderung einen Sprung hinzu, wenn Sie sich zur Seite bewegen.
- Beginnen Sie in einem knicksigen Ausfallschritt, beide Knie gebeugt und Ihr rechtes Bein diagonal hinter sich. Beugen Sie Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm.
- Drücken Sie Ihr linkes Bein ab und bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Bringen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter sich und wechseln Sie die Arme.
- Fahren Sie links und rechts weiter.
Jumping Jacks
Fügen Sie für ein Ganzkörpertraining einige Jumping Jacks hinzu. Diese klassische Bewegung wirkt auf Ihren gesamten Körper und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.
- Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen an die Seite.
- Beuge deine Knie leicht. Springe und spreize deine Beine breiter als schulterbreit und hebe deine Arme über den Kopf.
- Zur Mitte springen. Wiederholen.
Zehenhähne
Dies ist eine einfache Übung mit geringen Auswirkungen, die auf einem Bordstein oder der untersten Stufe einer Treppe durchgeführt werden kann.
- Stellen Sie sich vor den Bordstein oder die Stufe. Legen Sie einen Fuß mit den Zehen nach unten auf die Oberseite.
- Wechseln Sie schnell die Beine, um den anderen Fuß nach oben zu bringen. Wechseln Sie die Füße weiter.
- Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, bewegen Sie sich beim Zehenklopfen nach links oder rechts.
Intermediate bewegt sich, um die Intensität zu erhöhen
Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, kommen Sie zu diesen Zwischenbewegungen.
Squat springt
Die normale Hocke ist eine Körpergewichtsbewegung, die auf den Unterkörper abzielt. Durch Hinzufügen eines Sprungs können Sie daraus ein explosives Cardio-Training machen.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke.
- Schwinge deine Arme zurück. Schwinge deine Arme schnell nach oben und springe.
- Lande sanft zurück in der Hocke. Wiederholen.
Stehende abwechselnde Zehenberührungen
Diese Übung trainiert Ihre Arme, Ihren Kern und Ihre Beine und macht sie zu einer großartigen Ganzkörper-Cardio-Bewegung.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten auf. Mach deinen Kern fest.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach oben und unten und greifen Sie zu Ihren rechten Zehen.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und Ihrer rechten Hand.
Ausfallschritt springt
Ausfallschritte, die Sprünge und Standard-Ausfallschritte kombinieren, lassen Ihr Herz höher schlagen.
- Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, wobei beide Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Richten Sie Ihre Füße nach vorne.
- Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schwinge deine Arme schnell nach oben und springe. Gleichzeitig die Beine wechseln.
- Lande in einer Longe. Wiederholen.
Box springt
Der Boxsprung ist eine Cardio-Übung, die auf Ihren Unterkörper abzielt, einschließlich Po, Oberschenkel, Waden und Schienbein.
- Stellen Sie sich vor eine kniehohe Box oder Plattform. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten. Engagieren Sie Ihren Kern.
- Beugen Sie die Knie und klappen Sie an den Hüften nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten. Schwingen Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie explosionsartig auf die Box.
- Lande sanft und beuge dich leicht vor. Springe zurück von der Kiste. Wiederholen.
Plankenheber
Diese Übung ist wie ein horizontaler Springheber. Es zwingt Ihre Arme, Ihr Gewicht zu stützen, während Sie Ihre Beine schnell bewegen.
- Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter den Schultern und Ihrem Körper gerade. Bring deine Füße zusammen.
- Springe und spreize deine Beine breiter als schulterbreit.
- Zurück zu einer Planke springen und wiederholen.
Fortgeschrittene Schritte, um die Dinge interessant zu halten
Wenn Sie für eine Herausforderung bereit sind, probieren Sie diese fortgeschrittenen Cardio-Bewegungen aus. Jede Übung beinhaltet eine bessere Koordination und mehrere Körperbewegungen.
Bergsteiger
Der Bergsteiger ist eine intensive Ganzkörperübung. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, beginnen Sie langsam und beschleunigen Sie allmählich das Tempo.
- Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper gerade. Machen Sie Ihren Rücken flach und stützen Sie Ihren Kern ab.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie schnell, bewegen Sie Ihr rechtes Knie heraus und heben Sie Ihr linkes Knie an.
- Wechseln Sie die Beine weiter ab.
Plank Ski Hopfen
Plank Ski Hopfen, auch Plank Skifahrer genannt, kombinieren Planken und Rotationssprünge. Die Drehbewegung des Sprunges fordert Ihre Kraft und Ausdauer heraus.
- Beginnen Sie in einem Brett mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper gerade. Bring deine Beine zusammen.
- Springe mit deinen Füßen nach rechts und drehe dich, um deine Knie außerhalb deines rechten Ellbogens zu bringen. Halte deine Beine zusammen.
- Springe zurück in eine Planke. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Diagonale Sprünge
Der diagonale Sprung bringt den Ausfallschritt zum nächsten Level. Anstatt nach vorne zu schauen, drehen Sie Ihren Körper bei jedem Sprung für eine zusätzliche herzpumpende Bewegung.
- Beginnen Sie in Longe-Position, beide Knie sind um 90 Grad gebeugt. Drehen Sie Ihren Körper in die rechte Ecke des Raumes.
- Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schwingen Sie schnell Ihre Arme nach oben, springen Sie und wechseln Sie die Beine.
- Lande in einer Longe mit Blick auf die linke Ecke.
- Springe weiter und wechsle die Beine.
Drehheber
Rotationsheber kombinieren Sprünge, Kniebeugen und Körperdrehungen. Zusammen werden diese Bewegungen Ihre Muskeln und Herzfrequenz ankurbeln.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Händen zusammen.
- Springen Sie in die Hocke und landen Sie mit gebeugten Knien, breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gerichteten Zehen. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Taille und reichen Sie Ihre rechte Hand nach oben und die linke Hand zum Boden.
- Springen Sie in die Ausgangsposition, bevor Sie in die Hocke zurückspringen und Ihre linke Hand nach oben und die rechte Hand nach unten strecken.
- Springe weiter und wechsle die Arme.
Burpees
Der Burpee, der Kniebeugen, Springen und Liegestützen umfasst, greift Ihren gesamten Körper an.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Springe deine Füße zurück in eine Planke. Mach einen Liegestütz.
- Springe deine Füße zurück in die Hocke. Springe hoch und strecke deine Arme nach oben. Wiederholen.
Inchworm kriechen
Während des Inchworms bringt die Bewegung, Hände und Füße nach vorne zu bewegen, Ihr Herz und Ihre Muskeln zum Arbeiten.
- Steh mit deinen Füßen zusammen. Spannen Sie Ihren Kern an, beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden. Halte deine Knie gerade, aber entspannt.
- Legen Sie Ihre Finger auf den Boden und beugen Sie sanft Ihre Knie. Stellen Sie Ihre Füße auf und gehen Sie langsam mit den Händen unter den Schultern nach vorne auf eine Planke.
- Versteife deinen Kern und mache einen Liegestütz.
- Gehen Sie langsam mit den Füßen auf Ihre Hände zu. Greifen Sie nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang.
Um es schwieriger zu machen, machen Sie mehr als einen Liegestütz. Sie können den Liegestütz auch ganz überspringen, um das Verschieben zu vereinfachen.
So holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus
Befolgen Sie diese Tipps, um die Vorteile von Cardio zu nutzen, ohne sich zu verletzen:
- Sich warm laufen. Beginnen Sie jede Sitzung mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen. Dies erhöht Ihre Durchblutung und entspannt Ihre Muskeln, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
- Abkühlen. Anstatt das Training abrupt abzubrechen, sollten Sie in den letzten 5 bis 10 Minuten langsamer fahren.
- Einen Freund einladen. Übung macht mit einem Trainingspartner immer mehr Spaß.
- 150 Minuten anstreben. Streben Sie im Laufe der Woche mindestens 150 Minuten mäßiger Aktivität an. Sie können dies im Laufe der Zeit verteilen, indem Sie fünf Tage die Woche 30-minütige Sitzungen durchführen.
Sicherheitsaspekte
Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Weile nicht trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm starten. Sie können eine Beratung anbieten, die auf Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Fitnesslevel basiert.
Sie sollten sich auch an Ihren Anbieter wenden, wenn Sie:
- Diabetes
- Hypertonie
- Herzkrankheit
- Arthritis
- Lungenerkrankungen
- frühere oder aktuelle Verletzungen
Möglicherweise müssen Sie bestimmte Maßnahmen ergreifen, um sicher zu trainieren.
Es ist auch wichtig, schrittweise voranzukommen. Indem Sie die Intensität und Geschwindigkeit langsam erhöhen, verringern Sie das Verletzungsrisiko.
Das Endergebnis
Cardio-Training hält Herz, Lunge und Muskeln gesund. Und Sie müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen, um es zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und langsam zu beginnen, insbesondere wenn Sie einen neuen Zug versuchen.
