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Zwei Möglichkeiten, sich dieser monatelangen Routine zu nähern
Ein starker Kern ist so wichtig, nicht nur um im Fitnessstudio auf den Hintern zu treten, sondern um sich im täglichen Leben effizient zu bewegen. Und obwohl es unbedingt erforderlich ist, muss die Stärkung dieser Muskeln nicht kompliziert sein. Ein wenig Konsistenz reicht weit!
Wir haben 12 Übungen für das beste Bauchmuskeltraining zusammengestellt, die in wöchentliche Routinen unterteilt sind, die Ihnen helfen, sich zu stärken, zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten. Worauf wartest du?
Konzentrieren Sie sich auf die drei Schritte, die wir unten für jede Woche beschrieben haben, und absolvieren Sie drei Sätze jeder Übung
Sie können dies auf zwei Arten angehen:
- Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen an. Wir geben die Anzahl der Wiederholungen unten an.
- Versuchen Sie für eine fortgeschrittenere Routine zeitgesteuerte Runden. Stellen Sie den Timer auf eine Minute ein und führen Sie in diesem Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie versuchen, Ihre Wiederholungsleistung mit jeder Runde oder in zukünftigen Workouts zu steigern.
Schließen Sie jede Routine drei- bis viermal ab, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.
Es mag selbstverständlich sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie während all dieser Übungen mit Ihren Bauchmuskeln in Kontakt sind. Es kann leicht sein, nur die Bewegungen durchzugehen, aber wenn Sie sich wirklich auf Ihren Kern konzentrieren, werden diese Übungen nur effektiver.
Brücken, Knirschen und Plankendrehungen
Führen Sie diese Routine drei- bis viermal pro Woche durch.
Mache 3 Sätze von jedem Zug:
- 10 Wiederholungen von Brücken
- 15–20 Wiederholungen von Crunches
- 15–20 Wiederholungen von Plankendrehungen
Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen finden Sie unten.
Brücke
Die Brücke ist eine großartige Grundübung, perfekt, um diese Ab-Strecke zu starten.
Richtungen
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen auf dem Boden und den Handflächen nach unten auf eine Matte.
- Atme ein und halte deinen Kern fest. Schieben Sie sich durch Ihre Füße, heben Sie Ihren Hintern und heben Sie sich vom Boden ab. Oben sollte Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern bilden.
- Langsam wieder auf den Boden senken.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.
Crunch
Obwohl es eine der grundlegendsten Ab-Übungen ist, kann ein Crunch wirklich effektiv sein. Es zielt auf den Rectus abdominis oder Ihre Sixpack-Muskeln ab.
Richtungen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Arme vor der Brust verschränkt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals während der gesamten Bewegung nicht eingeklemmt ist.
- Beginnen Sie mit Ihren Bauchmuskeln, Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden abzuheben.
- Halten Sie an, wenn Sie oben angekommen sind, und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
- Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
Plank Twists
Richten Sie Ihre Schrägen mit Plankendrehungen aus, die sich auch auf die Ganzkörperkraft auswirken.
Richtungen
- Holen Sie sich in eine Unterarmplanke Position. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest sitzt und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Ihr Hals sollte neutral sein.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, beginnen Sie, Ihren Mittelkörper zu drehen, und lassen Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden sinken.
- Sobald es sich berührt, drehen Sie es in die andere Richtung, bis Ihre linke Hüfte den Boden berührt. Dies ist 1 Wiederholung.
- Führen Sie 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen durch.
Aufwärtsplanke, Fahrradknirschen und Beinheben
Führen Sie diese Routine drei bis vier Mal durch.
Mache 3 Sätze von jedem Zug:
- Aufwärtsplanke bis müde
- Insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) von Fahrradknirschen
- 10 Wiederholungen Beinheben
Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen finden Sie unten.
Aufwärtsplanke
Eine Variante der traditionellen Plankenübung, eine nach oben gerichtete Planke, rekrutiert Ihren Kern genauso effektiv, insbesondere Ihre tiefen transversalen Bauchmuskeln.
Richtungen
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, geraden Armen und Handflächen auf die Matte. Lehnen Sie sich zurück, damit Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung Himmel zu heben, wobei Sie durch Ihre Fersen und Ihre Handflächen nach oben drücken.
- Halten Sie oben, bis Sie müde sind.
- Schließe 3 Sätze ab.
Fahrrad Crunches
Trainieren Sie Ihre Schrägen und Rectus abdominis - diese Sixpack-Muskeln - mit Fahrradknirschen.
Richtungen
- Nehmen Sie die Tischposition ein, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Finger hinter Ihrem Kopf verschränkt sind.
- Knirschen Sie und drehen Sie sich, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie und lassen Sie Ihr rechtes Bein strecken.
- Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition, knirschen Sie sofort wieder hoch, um Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie zu bringen und Ihr linkes Bein zu strecken.
- Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch.
Bein hebt sich
Dies ist eine schwierigere Übung. Beachten Sie, dass Beinheben leicht dazu führen kann, dass Ihr unterer Rücken vom Boden kriecht, um Sie beim Ausgleich zu unterstützen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln für die Arbeit zu rekrutieren.
Richtungen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, die Arme an den Seiten und die Handflächen auf den Boden oder unter Ihren Hintern, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Rekrutieren Sie Ihren Kern, um Ihre Beine gerade nach oben zu heben, bis Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden.
- Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
Armrutschen, Seitenbretter und Flattern
Führen Sie diese Routine drei bis vier Mal durch.
Mache 3 Sätze von jedem Zug:
- 10 Wiederholungen von Armrutschen
- Seitenbrett bis müde
- 12 Wiederholungen von Flatterkicks
Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen finden Sie unten.
Armschlitten
Sie benötigen entweder zwei kleine Handtücher und einen rutschigen Boden oder Kernschieber auf dem Teppich, um diese Armrutschen zu vervollständigen.
Richtungen
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Legen Sie die Kernschieber oder Handtücher unter Ihre Handflächen.
- Spannen Sie Ihren Kern an und schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne, wobei Sie Ihre Arme ausgestreckt halten und Ihr Gewicht in Ihren Oberkörper verlagern.
- Wenn Sie nicht weiter gehen können, ziehen Sie sich zurück, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.
Seitenplanke
Die Seitenplanke ist eine großartige Übung für Ihre Schrägen. Sie kann leicht modifiziert werden, indem Sie sie außerhalb Ihres Knies anstelle Ihres Fußes ausführen.
Richtungen
- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterarm. Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel und stapeln Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel.
- Halte deine Füße in Berührung. Ziehen Sie Ihre linke Hüfte mit Ihren Schrägen in Richtung Himmel und strecken Sie dabei Ihre Beine.
- Halten Sie diese Position, bis Sie müde werden und die richtige Form nicht mehr beibehalten können.
Flattern tritt
Stellen Sie ähnlich wie bei Beinheben sicher, dass Ihr unterer Rücken beim Flattern nicht vom Boden abhebt. Wenn Sie enge Hüften haben, kann es hochkriechen.
Richtungen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Matte, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Beugen Sie Ihre Füße.
- Langsam und kontrolliert senken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich in Richtung Boden.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um zu beginnen, und senken Sie Ihr linkes Bein nach unten.
- Führen Sie insgesamt 12 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
Hohe Planke, Scheibenwischer und Bootspose
Führen Sie diese Routine drei bis vier Mal durch.
Mache 3 Sätze von jedem Zug:
- hohe Planke für 30 Sekunden oder bis müde
- 10 Wiederholungen (5 auf jeder Seite) der Scheibenwischer
- Bootspose für 15 Sekunden oder bis müde
Detaillierte Anweisungen zu den Wiederholungen finden Sie unten.
Hohe Planke
Obwohl es sich um eine Grundübung handelt, ist die Planke eine der vorteilhaftesten Bewegungen, die Sie ausführen können. Ihre Kernmuskeln - insbesondere Ihre Querabdominis - sorgen dafür, dass Sie hier in guter Form bleiben.
Richtungen
- Gehen Sie auf alle viere, Hände direkt unter Ihren Schultern und Knien leicht hinter Ihren Hüften.
- Drücken Sie von Ihren Händen und Füßen nach oben, um die Plankenposition einzunehmen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden. Verwenden Sie Ihren Kern, um stabil zu bleiben und sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter. Ihr Hals sollte neutral sein und Ihr Blick sollte nach unten gerichtet sein.
- Schießen Sie, um 30 Sekunden lang oder bis zur Müdigkeit zu halten.
- Wiederholen Sie 3 Sätze.
Scheibenwischer
Scheibenwischer erfordern Kernfestigkeit und Stabilität. Langsam und kontrolliert zu fahren ist der Schlüssel.
Richtungen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in einem 45-Grad-Winkel auf den Rücken in der Tischposition.
- Lassen Sie Ihre Knie durch Ihren Kern nach rechts fallen, bis Ihr rechter Oberschenkel den Boden berührt.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Lassen Sie die Knie nach links fallen.
- Führen Sie 10 Wiederholungen (5 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch.
Bootspose
Dies ist eine Yoga-Bewegung. Es ist wirklich eine Herausforderung für Ihren Kern. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird es.
Richtungen
- Setup: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und ausgestreckten Armen auf eine Matte.
- Lehnen Sie sich mit Ihrem Kern leicht zurück und heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, um hier zu balancieren.
- Halten Sie diese Taste 15 Sekunden lang gedrückt oder bis Sie müde werden und die richtige Form nicht mehr beibehalten können. Schließe 3 Sätze ab.
Zusätzliche ab Tipps
Wenn Sie sich nur einen Monat lang auf drei Übungen pro Woche konzentrieren, ist das beste Ab-Training einfach und effektiv.
Obwohl diese Routinen Ihren Kern stärken, müssen Sie sich auch auf Ihre Ernährung und Ihr Cardio konzentrieren, um zu sehen, dass ein sichtbarer Sixpack („Spot-Reduction“ist nicht möglich). Beginnen Sie noch heute und in Kombination mit einer moderaten, ausgewogenen Ernährung sehen Sie Ergebnisse in nur etwa einem Monat.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
