30 Workout-Bewegungen Zu Hause: 20-Minuten-Set, Alle Stufen, Ohne Ausrüstung

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Wenn die Idee eines Heimtrainings Sie zum Gähnen bringt, denken Sie noch einmal darüber nach!

Wenn Sie es richtig ausführen, können Sie nur mit Ihrem Körpergewicht um Ihr Geld rennen.

Egal, ob das Fitnessstudio nicht Ihr Ding ist oder Sie wenig Zeit haben, räumen Sie einen Platz im Wohnzimmer aus und bereiten Sie sich auf das Schwitzen vor.

Die 30 unten beschriebenen Körpergewichtsbewegungen können für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene skaliert werden. Beginnen Sie also dort, wo Sie sich bereit fühlen, und machen Sie von dort aus Fortschritte.

Anfängerroutine

Unsere 10 Tipps für Körpergewichtsübungen für Anfänger bieten ein Ganzkörpertraining.

Führen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit einer Pause von 1 Minute zwischen den einzelnen Bewegungen durch.

Diese Strecke sollte ungefähr 15 Minuten dauern - eine großartige Anfängerroutine.

Brücke

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Aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre hintere Kette (ein ausgefallener Begriff für die Rückseite Ihres Körpers) mit einer Brücke. Dies ist eine großartige Übung zum Aufwärmen.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
2. Drücken Sie durch Ihre Füße und stützen Sie Ihren Kern ab. Heben Sie Ihren Po vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind, und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Stuhl hocken

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Hocken Sie, um Ihre Beine und Ihren Kern zu stärken, was die täglichen Bewegungen erleichtert. Wenn Sie mit einem Stuhl darunter beginnen, können Sie die richtige Form beherrschen.

Richtungen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen vor den Stuhl.
2. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie. Senken Sie den Rücken und die Unterseite, bis Ihr Po den Stuhl berührt und Ihre Arme sich vor Ihnen ausstrecken.
3. Drücken Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Knie Liegestütz

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Dieser Zug ist ein Liegestütz im Anfängerstil und hilft Ihnen dabei, Kraft aufzubauen, bevor Sie einen Standard-Liegestütz versuchen.

Richtungen:

1. Holen Sie sich von Ihren Knien in eine hohe Plankenposition.
2. Beugen Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien und beugen Sie die Ellbogen, um sich auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.
3. Zum Starten wieder nach oben drücken.

Stationäre Longe

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Schlagen Sie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit einem stationären Ausfallschritt.

Richtungen:

1. Teilen Sie Ihre Haltung mit dem rechten Bein nach vorne. Ihr rechter Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und Ihr linker Fuß sollte auf den Zehen stehen.
2. Beugen Sie die Knie und den Ausfallschritt und halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Planke zum abwärts gerichteten Hund

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Diese Bewegung testet Ihren Oberkörper, insbesondere Ihre Schultern. Wer sagt, dass Sie Gewichte für ein Schultertraining benötigen?

Richtungen:

1. Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern gestapelt sind und Ihre Füße eng beieinander liegen.
2. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und Ihre Hände und Füße stationär, heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in die Downward Dog-Pose. Ihr Körper sollte mit dem Boden ein Dreieck bilden. Halte deinen Hals neutral. Ihr Blick sollte auf Ihre Füße gerichtet sein.
3. Halten Sie hier eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zur Planke zurück. Wiederholen.

Eseltritt mit geradem Bein

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Bauen Sie diese Gesäßmuskeln mit Eseltritten.

Richtungen:

1. Gehen Sie auf alle viere, wobei Ihre Hände auf Ihre Schultern und Ihre Knie auf Ihre Hüften ausgerichtet sind.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie Ihren rechten Fuß zur imaginären Wand hinter sich, während Sie Ihr Bein gerade halten.
3. Ihr Fuß sollte durchgehend gebeugt bleiben (Zehen zeigen auf den Boden). Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihr Gesäß oben zusammen.
4. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Spürhund

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Die Ganzkörperbewegung ist eine Ganzkörperbewegung, die Gleichgewicht und Stabilität erfordert. Sie kann leicht auf Ihr Leistungsniveau skaliert werden. Beginnen Sie mit dieser Version, wenn Sie ein Anfänger sind.

Richtungen:

1. Gehen Sie auf alle viere und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
2. Halten Sie Ihren Hals neutral, strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden. Pause hier für 2 Sekunden.
3. Kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein.

Unterarmplanke

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Bei einer Ganzkörperübung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert, setzen Planken den Kern auf Hochtouren.

Richtungen:

1. Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Seitlich liegende Hüftabduktion

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Sie denken vielleicht nicht daran, Ihre Hüftmuskeln zu stärken, bis sie Sie stören, aber überlegen Sie es sich bitte noch einmal!

Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Dem mit Hüftzielbewegungen entgegenzuwirken, ist sehr vorteilhaft.

Richtungen:

1. Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei das linke Bein gerade, das rechte Bein gerade und der rechte Fuß auf dem Boden ruht.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und behalten Sie dabei die Position Ihres Körpers bei. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften nicht öffnen.
3. Kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und machen Sie dann die andere Seite.

Fahrradknirschen

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Obwohl Sie mit fast allen diesen Kraftübungen Ihren Kern trainieren, tut eine gezielte Bauchbewegung nicht weh.

Richtungen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände hinter deinen Kopf.
2. Knirschen Sie und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, um Ihr rechtes Bein zu strecken.
3. Lassen Sie den Crunch leicht los. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein. Bringen Sie dann Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Zwischenroutine

Wenn Sie die Anfängerroutine beherrschen, können Sie diese Zwischenzüge ausführen.

Führen Sie 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen durch und fahren Sie nach 1 Minute Pause mit der nächsten fort.

Ein alternativer, fortgeschrittener Ansatz besteht darin, zeitgesteuerte Runden zu absolvieren. Führen Sie beispielsweise 1 Minute jeder Übung durch und wiederholen Sie die Schaltung zweimal.

Messen Sie sich gegen sich selbst, um jedes Mal, wenn Sie die Routine abschließen, nur 1 oder 2 weitere Wiederholungen zu erhalten.

Einbeinige Brücke

Jedes Mal, wenn Sie eine Übung an einem einzelnen Bein durchführen, wird dies automatisch schwieriger.

Folgen Sie hier den Schritten für eine Brücke, aber heben Sie einen Fuß über den Boden, während Sie Ihr Bein für eine Zwischenherausforderung gebeugt halten.

Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen durch.

Hocken

Wenn Sie den Stuhl herausnehmen, können Sie die Form einer normalen Kniebeuge mit Körpergewicht beherrschen.

Der gleiche Antrag gilt hier jedoch weiterhin. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl, indem Sie an den Hüften hängen und Ihren Po nach hinten drücken.

Hochdrücken

Ein Standard-Liegestütz ist die anspruchsvollere Version eines Knie-Liegestützes. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und führen Sie den Liegestütz auf die gleiche Weise aus, sodass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad nach außen strecken können.

Longe gehen

Wenn Sie reisen, anstatt in einer Longe stationär zu bleiben, fügen Sie Aspekte wie Stabilität, Mobilität und Gleichgewicht hinzu.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor. Steh auf und wiederhole es mit deinem linken Bein.

Hecht Liegestütze

Wenn Sie Ihrem Hecht einen Liegestütz hinzufügen, werden diese Schultern noch stärker angegriffen. Die Bewegung hier ist alles in den Armen, also halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil.

Nehmen Sie für die Leistung eine Hechtposition ein und beugen Sie sich an den Ellbogen, damit diese seitlich aufflackern können, und richten Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden.

Aufstehen in der Hocke

Aufstehen Kniebeugen sind ideal für Zeit unter Spannung oder um Ihre Beine und Gesäßmuskeln unter ständiger Arbeit zu halten, was die Verbrennung erhöht.

Richtungen:

1. Lassen Sie sich in die Hocke fallen. Sie werden während dieses Zuges überhaupt nicht stehen.
2. Lassen Sie Ihre Knie nacheinander auf den Boden fallen, damit Sie knien.
3. Treten Sie mit den Füßen nacheinander auf den Boden zurück und behalten Sie dabei die gedrungene Position bei.
4. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich, während Sie die gute Form beibehalten.

Übermensch

Arbeiten Sie Ihren unteren Rücken - und den gesamten Rücken Ihres Körpers - mit einem Supermann. Gehen Sie hier so langsam wie möglich, um die Vorteile dieses Schrittes wirklich zu nutzen.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
2. Halten Sie Ihren Nacken neutral und rekrutieren Sie Ihren Kern und den Rücken Ihres Körpers, um gleichzeitig Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich über den Boden zu heben.
3. Halten Sie oben 1 Sekunde lang an und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.

Planke mit abwechselndem Beinlift

Das Hinzufügen eines Beinhebens zu einer normalen Planke macht Sie instabil und erfordert, dass Ihr Kern im Overdrive arbeitet und Ihre drei Gliedmaßen mehr Gewicht tragen.

Heben Sie ein Bein an, halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt und legen Sie es wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Kniende Seitenplanke mit Hüftabduktion

Wenn Sie Ihren Körper während einer Hüftabduktion mit Ihrem Knie und Ihrem verlängerten Arm hochhalten, wird diese Bewegung auch zu einer Oberkörperübung. Außerdem rekrutiert es den Kern noch mehr.

Nehmen Sie für die Ausführung eine kniende Seitenplanke an, heben Sie das freie Bein an, halten Sie inne und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.

Toter Käfer

Aktivieren Sie diese tiefen Kernmuskeln mit einem toten Käfer.

Richtungen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine auf der Tischplatte und die Arme vor Ihnen ausgestreckt.
2. Strecken Sie in einer koordinierten Bewegung Ihr linkes Bein aus und lassen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf fallen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.
3. Bringen Sie Ihr Bein zurück zur Tischplatte und Ihren Arm vor sich und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Erweiterte Routine

Wenn die Zwischenroutine zum Kinderspiel wird, probieren Sie diese fortgeschrittenen Bewegungen aus.

Brücke mit ausgestrecktem Bein

Wenn Sie den Fuß anheben und dann das Bein gerade ausstrecken, wird eine einbeinige Brücke noch schwieriger.

Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung gebeugt. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Beinen durch.

Overhead Squat

Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, wird Ihre Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit in Ihrem Oberkörper beeinträchtigt und Ihr Unterkörper erhält die Vorteile einer Kniebeuge.

Um auszuführen, führen Sie eine Hocke mit ausgestreckten Armen durch.

Einbeiniger Liegestütz

Wenn Sie ein Bein anheben, werden die anderen drei Gliedmaßen wieder stärker belastet, was eine größere Herausforderung darstellt.

Nehmen Sie dazu eine Liegestützposition ein, heben Sie ein Bein vom Boden ab und schließen Sie den Liegestütz ab.

Springende Ausfallschritte

Bei Sprungübungen - oft als Plyometrie bezeichnet - müssen Sie sich für einen kurzen Zeitraum maximal anstrengen.

Aufgrund der Kraft und Stärke, die sie benötigen, werden Sie das Brennen schnell spüren.

Fügen Sie Ihrem Ausfallschritt einen Sprung hinzu, der in jeder Wiederholung explodiert, um sich selbst herauszufordern.

Erhöhte Hecht Liegestütze

Wenn Sie Ihre Füße in einem Hecht-Liegestütz anheben, ist diese Version am schwierigsten.

Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, wie eine Bank oder eine Stufe, und führen Sie einen erhöhten Hecht-Liegestütz durch.

Je höher die Oberfläche, desto schwieriger wird es.

Aufstehen hocken mit Sprung

Anstatt die Füße vom Knien zurückzutreten, springen Sie sie. Für diesen Zug benötigen Sie viel Kraft und Stärke.

Fortgeschrittener Vogelhund

Holen Sie sich in eine hohe Plankenposition, vervollständigen Sie dann einen Vogelhund und heben Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein an.

Wie bei allen fortgeschrittenen Übungen ist hier die Aufrechterhaltung einer geraden Wirbelsäule der Schlüssel.

Einbeinige oder einarmige Planke

Wenn Sie einen Arm oder ein Bein anheben und dort halten, wird eine Planke eine Stufe höher. Halten Sie so viele Sekunden wie möglich gedrückt und wechseln Sie dann die Seite.

Ein Bein ist anspruchsvoller als ein Arm. Wählen Sie also die richtige Version für Sie.

Seitenbrett mit Hüftabduktion

Planen Sie Ihren Fuß anstelle Ihres Knies für eine Ganzkörper-Herausforderung bei dieser Hüftabduktion.

Nehmen Sie zur Durchführung eine Seitenplanke an und führen Sie dann einen Beinlift durch. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.

Hohler Halt am Klappmesser

Für diesen Schritt müssen Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend zusammenziehen.

Richtungen:

1. Gehen Sie in eine hohle Halteposition: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Greifen Sie in Ihren Kern ein, heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie sie dort.
2. Fügen Sie ein Klappmesser hinzu: Knirschen Sie und bringen Sie Ihre Arme über Ihre Zehen und Ihre Beine in Richtung Körpermitte.
3. Langsam in die Jackknife-Position zurückkehren und wiederholen.

Das Endergebnis

Körpergewichtsübungen machen Ihr Training zu Hause zu einer Herausforderung, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Beginnen Sie mit unserer Anfängerroutine, und in nur wenigen Monaten sind Sie auf dem besten Weg, die fortgeschrittene Routine zu meistern. Verdienen Sie sich heute das Schweißkapital!

Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.