Krafttraining, auch Krafttraining oder Krafttraining genannt, ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Es hilft, Sie stärker zu machen und baut auch Muskelausdauer auf.
Mit Krafttraining bewegen Sie Ihren Körper gegen irgendeine Art von Widerstand, wie zum Beispiel:
- Ihr Körpergewicht
- Hanteln, wie Hanteln oder Hanteln
- Widerstandsbänder, auch als Widerstandsschläuche oder Trainingsbänder bekannt
- Widerstandsgeräte wie Kabelgeräte, Geräte mit einem Training oder Systeme mit mehreren Turnhallen
Krafttraining ist eine vielseitige Art von Training, die Sie fast überall durchführen können. Während es in vielen Fitnessstudios eine beliebte Übungsoption ist, können Sie auch ein robustes Krafttrainingsprogramm erstellen, das Sie bequem und privat von zu Hause aus durchführen können.
Dieser Artikel hilft Ihnen zu verstehen, was Sie brauchen, um mit einem Krafttraining zu Hause zu beginnen, sowie Beispiele für Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können.
Was sind die Vorteile von Krafttraining?
Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining auf viele verschiedene Arten Ihrer Gesundheit und Fitness zugute kommen kann. Laut der Mayo-Klinik kann Krafttraining helfen:
- Muskelmasse aufbauen
- Körperfett reduzieren
- Verbrennen Sie Kalorien effizienter, auch nachdem Sie trainiert haben
- Steigern Sie den Stoffwechsel und erleichtern Sie den Gewichtsverlust
- Erhöhen Sie die Knochendichte und verbessern Sie die Knochengesundheit
- Steigern Sie die Flexibilität und verbessern Sie die Bewegungsfreiheit
- Verbesserung der Gehirngesundheit und der kognitiven Funktionen
- Reduzieren Sie die Symptome vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Rückenschmerzen, Diabetes, Arthritis und Herzerkrankungen
- Verbessern Sie Haltung, Gleichgewicht und Stabilität
- das Energieniveau erhöhen
- Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens
Was sind die Vorteile des Trainings zu Hause?
Eine Heimübungsroutine kann eine super einfache und bequeme Möglichkeit sein, sich in ein Training einzufügen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Leistungen
- Es spart Zeit. Es gibt kein Reisen oder Warten auf Maschinen oder Ausrüstung.
- Es ist kostengünstig. Es werden keine Gebühren für das Fitnessstudio oder teure Geräte benötigt.
- Trainiere jederzeit. Sie können nach Ihrem eigenen Zeitplan trainieren, egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit.
- Privatsphäre. Sie können trainieren, ohne sich selbstbewusst zu fühlen.
- Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Es gibt keinen Druck, mit Ihren Mitmenschen Schritt zu halten oder sich über das hinauszuschieben, was bequem ist.
Fertig machen
Sobald Sie bereit sind, Ihr Krafttraining zusammenzustellen, müssen Sie zunächst einen Platz in Ihrem Zuhause finden, an dem Sie bequem trainieren können. Sie möchten einen Bereich finden, in dem Sie Ihre Arme und Beine frei bewegen können.
Sie müssen nicht in viel Ausrüstung investieren, aber wenn Sie ein paar Artikel kaufen möchten, sind hier einige hilfreich:
- eine Übungsmatte
- Widerstandsbänder oder Schläuche
- Hanteln
- eine Kettlebell
- ein Stabilitätsball
- ein Medizinball
Anstatt Hanteln oder eine Kettlebell zu verwenden, können Sie improvisieren, indem Sie anstelle der Gewichte Wasserflaschen, Sandsäcke oder Konserven verwenden.
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, möchten Sie vielleicht online ein Krafttraining für Anfänger finden. Auf diese Weise können Sie lernen, wie Sie verschiedene Übungen mit der richtigen Form ausführen und sich richtig aufwärmen und abkühlen.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen
Führen Sie vor Beginn des Trainings mindestens 5 bis 10 Minuten lang eine Aufwärmroutine durch. Dies kann zügiges Gehen, Joggen vor Ort oder Bewegungen umfassen, die Ihre Beine, Arme und andere wichtige Muskelgruppen trainieren.
Übungen zum Krafttraining im Körpergewicht
Sobald Ihre Muskeln aufgewärmt und bereit sind, sich zu bewegen, können Sie mit einer Reihe von Körpergewichtsübungen beginnen.
Sie benötigen keine Ausrüstung für Körpergewichtsübungen, außer eine Trainingsmatte, wenn der Boden zu hart ist.
Verwenden Sie bei jeder dieser Übungen sanfte, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen.
Ausfallschritte
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Ein grundlegender Ausfallschritt wirkt auf die Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie, indem Sie hoch und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufstehen.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis sich Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr linkes Knie parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden oder länger.
- Treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück, um den linken zu treffen, und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein.
- Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal, ruhen Sie sich dann kurz aus und machen Sie einen weiteren Satz.
Zu den Ausfallschrittvarianten gehören Ausfallschritte beim Gehen, Ausfallschritte beim Springen, Ausfallschritte mit einer Rumpfdrehung und seitliche Ausfallschritte.
Kniebeugen, um über Kopf zu heben
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Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, heben Sie zunächst Ihre Arme ohne Gewicht über den Kopf. Sobald Sie diese Übung mit guter Form durchführen können, können Sie leichte Hanteln hinzufügen und das Gewicht erhöhen, während Sie Kraft aufbauen.
Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur, sondern auch die Muskeln in Ihrem Kern, Rücken und Schultern sowie Ihren Trizeps.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften und Armen neben Ihren Körper.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam in die Hocke.
- Drücken Sie nach oben, um wieder zu stehen und die Arme über den Kopf zu heben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Bretter
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Planken sind eine hervorragende Übung zur Verbesserung Ihrer Kernkraft und Stabilität. Diese Übung kann auch die Muskeln in Rücken, Brust und Schultern stärken.
So machen Sie diese Übung:
- Ruhen Sie sich nur auf Ihren Unterarmen und Zehen aus und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit zusammengepresstem Gesäß und angespannten Bauchmuskeln.
- Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Wenn das zu schwer ist, beginnen Sie mit 20 Sekunden.
- Wenn Sie an Kraft und Fitness gewinnen, versuchen Sie, die Plankenposition mindestens 1 Minute lang zu halten.
Sobald Sie für eine anspruchsvollere Version der Diele bereit sind, können Sie versuchen, jeweils ein Bein anzuheben, während Sie die Dielenposition halten.
Liegestütze
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Standard-Liegestütze trainieren die Brustmuskulatur (Brustmuskeln) sowie die Schultermuskulatur, den Trizeps und die Bauchmuskeln.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und stützen Sie Ihren Kern ab. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Schieben Sie Ihren Körper sofort wieder in die Ausgangsposition.
- 8–12 mal wiederholen. Beginnen Sie mit 1–2 Sätzen und bauen Sie bis zu 3 Sätze auf, wenn Sie stärker werden.
Eine weniger herausfordernde Version des Liegestützes kann durchgeführt werden, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie anstatt auf Ihre Zehen legen.
Zu den anspruchsvolleren Liegestützvarianten gehören Plyo-Liegestütze, Liegestütze mit enger Haltung und Liegestütze mit Abnahme.
Freie Gewichtsübungen
In den folgenden beiden Übungen werden Hanteln verwendet. Beginnen Sie mit einer 5-Pfund-Hantel. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen, können Sie auf 8- oder 10-Pfund-Hanteln umsteigen.
Anstelle von Hanteln können Sie auch Konserven oder Wasserflaschen verwenden. Halten Sie sie nur fest, um Verletzungen zu vermeiden.
Hantel Schulter drücken
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Diese Übung zielt auf die Muskeln in Ihren Schultern und Armen ab und kann auch Ihre Kern- und Brustmuskulatur stärken.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Nehmen Sie die Hanteln und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen können nach vorne oder in Richtung Ihres Körpers zeigen.
- Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Halten Sie in dieser Position einige Sekunden lang an und bringen Sie die Hanteln dann wieder auf Schulterhöhe.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Hantel Trizeps Rückschlag
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Diese Übung trainiert sowohl Ihren Trizeps als auch Ihre Schultermuskeln.
So machen Sie diese Übung:
- Nimm zwei Hanteln und halte eine in jeder Hand.
- Biegen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecken Sie dann Ihre Arme direkt hinter sich aus und greifen Sie dabei nach Ihrem Trizeps.
- Sie können entweder einen Arm gleichzeitig oder beide gleichzeitig ausführen.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1–2 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen und bauen Sie bis zu 3 Sätze auf, wenn Sie stärker werden.
Widerstandsbandübungen
Widerstandsbänder sind ein weiteres großartiges Werkzeug für Ihr Krafttraining. Sie sind leicht und vielseitig, und eine Studie aus dem Jahr 2010 hat gezeigt, dass sie Ihre Muskeln genauso gut trainieren wie Hanteln oder Kraftgeräte.
Widerstandsband auseinander ziehen
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Diese Übung trainiert die Muskeln in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Armen.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor Sie.
- Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen fest. Das Band sollte parallel zum Boden sein.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen zu Ihren Seiten bewegen. Initiieren Sie diese Bewegung von Ihrem mittleren Rücken aus.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
Hüftverlängerung
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Diese Übung trainiert die Muskeln in Ihren Hüften und Beinen. Für diese Übung benötigen Sie ein Band mit leichtem bis mittlerem Widerstand.
- Legen Sie das Widerstandsband um Ihre beiden Knöchel. Sie können einen Stuhl oder eine Wand zum Ausbalancieren verwenden.
- Halten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper und ziehen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich zurück, um es so gerade wie möglich zu halten.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 12 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein durch und wiederholen Sie dann mit Ihrem rechten Bein.
- Führen Sie zu Beginn 2 Sätze auf jeder Seite aus und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
Widerstandsband Beinpresse
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Diese Übung trainiert Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln. Wie eine Beinpresse auf einer Kraftmaschine lässt Sie diese Übung gegen die Schwerkraft arbeiten.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße vom Boden ab.
- Beugen Sie die Knie und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Biegen Sie Ihre Füße und zeigen Sie mit den Zehen nach oben.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie die Enden.
- Drücken Sie Ihre Füße gegen die Bänder, bis Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind.
- Beugen Sie die Knie, um in einen 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
Wie man sich abkühlt
Beenden Sie Ihr Training, indem Sie sich etwa 5 bis 10 Minuten abkühlen. Dadurch können Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz in einen Ruhezustand übergehen. Zu den Optionen gehören das Gehen vor Ort und sanfte Strecken.
Das Endergebnis
Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Krafttraining zu absolvieren, ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies kann Ihnen wiederum helfen, Körperfett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Darüber hinaus kann Krafttraining Ihre Knochen und Gelenke stärken, das Risiko chronischer Krankheiten senken, die Flexibilität, Haltung und das Gleichgewicht verbessern sowie Ihre Stimmung und Energie verbessern.
Viele Krafttrainingsübungen können bequem und privat von zu Hause aus durchgeführt werden, wobei nur Ihr Körpergewicht oder die kostengünstige Grundausrüstung als Widerstand verwendet werden.
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen haben, die das Training erschweren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie mit dem Krafttraining zu Hause beginnen.
