Funktionelles Krafttraining: 15 All-Level-Moves Für Anfänger Und Fortgeschrittene

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Funktionelles Training ist ein Begriff, der Übungen beschreibt, mit denen Sie Aktivitäten im Alltag einfacher ausführen können.

Diese Übungen verwenden normalerweise den ganzen Körper - definitiv mehrere Muskeln - und betonen die Kernkraft und -stabilität.

Durch das Spiegeln der Bewegungen Ihres täglichen Lebens wie Hocken, Erreichen oder sogar Tragen eines schweren Objekts kann der Aufbau von Funktionsstärke dazu beitragen, Ihre Lebensqualität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie unterscheidet sich das von "nicht funktionierendem" Training?

Bodybuilding-artiges Krafttraining - das sich oft nur auf eine Muskelgruppe konzentriert - bietet im Bereich der funktionellen Fitness weniger Vorteile.

Zum Beispiel zielt eine Bizeps-Locke nur auf den Bizeps ab, aber eine Bizeps-Locke plus eine umgekehrte Longe-Kombination integriert den gesamten Körper und testet Ihr Gleichgewicht.

So maximieren Sie Ihr Training

Schutz vor Ort ist möglicherweise nicht das ideale Szenario für das Training, aber Sie können Ihre funktionale Stärke leicht aufrechterhalten, indem Sie konsequent bleiben.

Verwenden Sie das, was Sie im Haus haben - zum Beispiel große Wasserkrüge anstelle von Hanteln - und machen Sie die Dinge nicht zu kompliziert.

Probieren Sie unsere narrensicheren Routinen aus, um eine einfache Lösung zu finden.

Anfängerroutine

Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind oder sich eine Auszeit genommen haben, beginnen Sie hier mit dieser Körpergewichtsroutine.

Bei Übungen wie Kniebeugen und Liegestützen konzentrieren Sie sich auf einige Grundlagen, die Ihnen helfen, Ihre funktionelle Stärke zu erhalten.

Gesäßbrücke

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Ihre hintere Kette - oder die Rückseite Ihres Körpers - ist voller starker Muskeln, die für die tägliche Bewegung unerlässlich sind. Integrieren Sie die Glute-Brücke, um sie zu stärken.

Muskeln arbeiteten:

• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Bauchmuskeln

Wie man:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf den Boden.
3. Atme ein und hebe deine Hüften zur Decke, drücke durch die Fußsohlen und greife in deinen Kern, deine Gesäßmuskeln und deine Kniesehnen ein.
4. Halten Sie oben an und kehren Sie dann langsam zurück, um zu beginnen.

Hocken

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Vom Sitzen auf einem Stuhl bis zum Aufnehmen von Lebensmitteln hocken Sie den ganzen Tag, ohne es zu merken.

Das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrer Trainingsroutine hilft Ihnen dabei, Ihre funktionelle Stärke zu erhalten, während Sie an Ort und Stelle Schutz suchen.

Muskeln arbeiteten:

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Bauchmuskeln

Wie man:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und lassen Sie die Arme gerade an den Seiten.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, wobei Sie Ihre Knie beugen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nachgeben und Ihre Brust stolz bleibt. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen.
4. Drücken Sie gleichmäßig durch Ihren ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Hochdrücken

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Als eine der grundlegendsten Ganzkörperübungen, die Sie durchführen können, ist ein Liegestütz der Schlüssel zur Kraft des Oberkörpers.

Muskeln arbeiteten:

• Brustmuskeln
• vordere Deltamuskeln
• Trizeps

Wie man:

1. Holen Sie sich in eine hohe Plankenposition mit Ihren Händen etwas breiter als Ihre Schultern.
2. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden und Ihr Blick sollte leicht nach vorne gerichtet sein.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einem Winkel von 45 Grad ab, bis Ihre Brust den Boden berührt.
5. Drücken Sie zum Starten nach oben, um sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken stark bleibt.

Seitlicher Ausfallschritt

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Wir bewegen uns im täglichen Leben ziemlich viel von vorne nach hinten - gehen, Treppen steigen und sogar nach unten greifen, um etwas vor Ihnen zu packen.

Bewegung von Seite zu Seite oder seitlich ist nicht so häufig, aber dennoch ein wichtiges Element jeder funktionellen Fitnessroutine.

Muskeln arbeiteten:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Hüftadduktoren

Wie man:

1. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und gesenkten Armen an Ihrer Seite.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie und lehnen Sie sich dabei in Ihre Hüfte zurück. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch.
3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß nach oben und kehren Sie zum Start zurück.
4. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.

Planke

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Eine Planke bearbeitet den gesamten Körper, konzentriert sich jedoch stark auf den Kern. Kernkraft ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Alltags.

Muskeln arbeiteten:

• Deltamuskeln
• Brustmuskeln
• Erektor Spinae
• Rhomboide
• serratus anterior
• Quads
• Bauchmuskeln

Wie man:

1. Holen Sie sich eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen und Zehen.
2. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht gestochen werden oder durchhängen.
3. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
4. Atme hier und halte 30 Sekunden bis eine Minute lang. 2 bis 3 mal wiederholen.

Zwischenroutine

Sobald Sie sich in der Körpergewichtsroutine sicher fühlen und die gewünschten 12 Wiederholungen problemlos ausführen können, fahren Sie mit der Zwischenroutine fort.

Die letzten Wiederholungen Ihres Satzes sollten herausfordernd sein, aber Sie sollten sie trotzdem mit guter Form beenden können - passen Sie Ihr Gewicht an, um hierher zu gelangen.

Stepup zum Schulterdrücken

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Zusammengesetzte Bewegungen wie ein Stepup zum Schulterdrücken sorgen für mehr Geld und spiegeln gleichzeitig einige der Aktionen wider, die Sie im täglichen Leben ausführen würden.

Muskeln arbeiteten:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kälber
• Bauchmuskeln
• Deltamuskeln
• Trizeps

Wie man:

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe hinter Ihre Bank oder erhöhte Fläche.
2. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf, drücken Sie durch Ihre Ferse und drücken Sie die Hanteln über sich.
3. Bringen Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe und treten Sie mit dem linken Fuß zuerst zurück.
4. Wiederholen und mit dem anderen Bein führen.

Kreuzheben

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Als einer der Könige der Krafttrainingsübungen zielt der Kreuzheben auf Ihre gesamte hintere Kette - plus Ihren Kern - ab und bietet große Kraftvorteile.

Zu den wichtigsten Muskeln gehören:

• Fallen
• Rhomboide
• Erektor Spinae
• Quads
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Bauchmuskeln

Wie man:

1. Legen Sie eine Langhantel oder Hanteln auf den Boden und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen direkt dahinter.
2. Behalten Sie einen geraden Rücken bei, schwenken Sie in der Taille, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie nach der Langhantel oder den Hanteln. Dein Blick sollte voraus sein.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine.
4. Ziehen Sie die Langhantel oder Hanteln vom Boden ab.
5. Wenn Ihre Beine gerade sind und Sie das Gewicht gegen Ihren Körper gezogen haben, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie.
6. Bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden.

Becher hocken

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Während gewichtete Kniebeugen den unteren Rücken stark belasten können, zielen Becherkniebeugen ohne zusätzliche Spannung auf die Quads und Gesäßmuskeln.

Dies bedeutet, dass Sie alle Vorteile der Beinkraft ohne Beteiligung des unteren Rückens erhalten.

Muskeln arbeiteten:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Kälber
• Bauchmuskeln

Wie man:

1. Fassen Sie zum Einrichten eine Hantel senkrecht mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts an.
2. Positionieren Sie die Hantel an Ihrer Brust und halten Sie sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihrem Körper.
3. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen.
4. Atme ein und beginne zu hocken, lehne dich in den Hüften zurück, beuge die Knie und halte den Kern fest.
5. Lassen Sie die Ellbogen zwischen den Knien laufen und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
6. Drücken Sie durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

Einbeinige Hantelreihe

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Das Hinzufügen eines einbeinigen Gleichgewichts zu jeder Oberkörperübung macht es unendlich herausfordernder und testet Ihr Gleichgewicht auf neue Weise.

Muskeln arbeiteten:

• Bauchmuskeln
• Quads
• Lats
• Bizeps

Wie man:

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
2. Hängen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und heben Sie ein Bein hinter sich an, damit Ihre Arme hängen können.
3. Halten Sie das Gleichgewicht, ziehen Sie die Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie die Schulterblätter, wenn Sie oben angekommen sind.
4. Lassen Sie Ihre Arme zurück, um zu beginnen.

Holzhackschnitzel

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Die Kernfestigkeit ist die Grundlage der Funktionsfestigkeit, und der Holzhacker bietet genau das.

Muskeln arbeiteten:

• Deltamuskeln
• Bauchmuskeln

Wie man:

1. Halten Sie eine Hantel an jedem Ende an die rechte Seite Ihres Körpers.
2. Hocken Sie leicht nach unten und drehen Sie Ihren Kofferraum nach rechts.
3. Beginnen Sie aufzustehen und halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihren Körper, indem Sie Ihren Oberkörper drehen.
4. Lassen Sie Ihren rechten Fuß schwenken, während Sie gehen. Die Hantel sollte über Ihrer linken Schulter enden.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück und bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.

Erweiterte Routine

Fahren Sie mit der fortgeschrittenen Routine fort, wenn Sie sich in der Zwischenroutine stark fühlen.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

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Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft heraus, indem Sie Ihren Kreuzheben auf ein Bein bringen.

Muskeln arbeiteten:

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Lats

Wie man:

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie sie vor Ihren Oberschenkeln.
2. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und beginnen Sie, in der Taille zu schwenken.
3. Lassen Sie Ihr linkes Bein auf und ab gehen und Ihre Arme hängen.
4. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich, Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach vorne, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden bleiben.
5. Wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden reicht, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Vordere Hocke

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Die vorderen Kniebeugen können mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ergänzt werden, je nachdem, was Sie zur Verfügung haben. Wenn Sie die Last an die Vorderseite Ihres Körpers bewegen, werden Ihr Kern und Ihre Beine auf neue Weise herausgefordert.

Muskeln arbeiteten:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Bauchmuskeln
• oberen Rücken

Wie man:

1. Laden Sie das Gewicht sicher auf Ihre Vorderseite. Legen Sie die Langhantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern oder legen Sie eine Seite jeder Hantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern.
2. Schieben Sie Ihre Ellbogen unabhängig von Ihrer Ausrüstung nach oben.
3. Beginnen Sie zu hocken, initiieren Sie die Bewegung in Ihren Hüften und beugen Sie die Knie.
4. Widerstehen Sie dem Zug, um nach vorne zu fallen, und halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Knie heraus.
5. Zum Starten wieder durch die Fersen drücken.

Longe mit Rotation umkehren

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Das Hinzufügen einer Wendung zu einer Longe fordert Ihr Gleichgewicht heraus - spüren Sie einen Trend? - und wird deine Arme brennen lassen.

Muskeln arbeiteten:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen
• Bauchmuskeln
• Deltamuskeln
• Brustmuskeln

Wie man:

1. Halten Sie eine Hantel an jedem Ende auf Brusthöhe.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück.
3. Wenn Sie sich in der Longe-Position befinden, strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihren Oberkörper über Ihren linken Oberschenkel.
4. Beginnen Sie wieder aufzustehen und beugen Sie die Arme, um die Hantel wieder in die Mitte zu bringen.
5. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Renegierte Reihe

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Kombinieren Sie eine Planke mit einer Reihe für eine Herausforderung in Bezug auf Kraft und Gleichgewicht.

Muskeln arbeiteten:

• Bauchmuskeln
• Lats
• Rhomboide
• Bizeps
• Quads

Wie man:

1. Holen Sie sich mit jeder Ihrer Hände auf einer Hantel in eine hohe Plankenposition.
2. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen bilden.
3. Halten Sie Ihren Kern stark, rudern Sie mit Ihrem rechten Arm, stecken Sie Ihren Ellbogen ein und ziehen Sie ihn in Richtung Himmel.
4. Halten Sie an, bevor Sie sich in der Brust öffnen, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleiben.
5. Legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.

Burpee zum Weitsprung

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Routinen zur funktionellen Stärke können auch ein kardiovaskuläres Element enthalten. Das Arbeiten an der Kraft ist ebenso wichtig wie die Kraft, insbesondere für fortgeschrittene Sportler.

Muskeln arbeiteten:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen
• Kälber
• Brustmuskeln
• Deltamuskeln
• Lats

Wie man:

1. Beginnen Sie mit einem Burpee, lassen Sie sich auf Bauch und Brust fallen und springen Sie dann wieder auf die Füße.
2. Machen Sie sofort, nachdem Sie wieder auf die Beine gekommen sind, einen Weitsprung und treiben Sie sich auf zwei Füßen so weit wie möglich vorwärts.
3. Lass dich gleich wieder in einen Burpee fallen und wiederhole es dann.

Das Endergebnis

Es ist nicht unmöglich, Ihre funktionelle Stärke zu erhalten, während Sie Schutz suchen. Mit minimaler Ausrüstung, viel Platz zum Arbeiten und etwas Beständigkeit sind Sie wieder im Fitnessstudio, ohne einen Takt auszulassen.

Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.