Was ist isokinetische Übung?
Isokinetische Übung ist eine Art Krafttraining. Es werden spezielle Trainingsgeräte verwendet, die unabhängig von Ihrem Aufwand eine konstante Geschwindigkeit erzeugen. Diese Maschinen steuern das Tempo einer Übung, indem sie den Widerstand über Ihren gesamten Bewegungsbereich schwanken lassen. Ihre Geschwindigkeit bleibt konstant, trotz der Kraft, die Sie ausüben.
Sie können die Zielübungsgeschwindigkeit und den Bewegungsbereich an Ihre Bedürfnisse anpassen. Verschiedene Anhänge an den Maschinen können bestimmte Muskelgruppen isolieren und gezielt ansprechen. Sie können isokinetische Übungen verwenden, um Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu testen und zu verbessern.
Isokinetische Übung vs. isotonische Übung
Isokinetische Übung bezieht sich auf eine Bewegung mit konstanter Geschwindigkeit, unabhängig von der ausgeübten Kraft. Bei der isokinetischen Kontraktion ziehen sich die Muskeln mit konstanter Geschwindigkeit zusammen und verkürzen sich. Durch isokinetische Übungen können die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich hinweg konstant an Kraft gewinnen.
Bei isotonischem Training verkürzt sich der Muskel während der gesamten Bewegung mit konstanter Geschwindigkeit, aber die Muskelspannung variiert. Dies kann auch als dynamische Kontraktion bezeichnet werden. Das meiste Training ist isotonisch. Zum Beispiel isolieren Übungen wie Hantelcurls und Kniebeugen bestimmte Muskelgruppen und stärken die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich, jedoch nicht gleichmäßig.
Vorteile der isokinetischen Bewegung
Isokinetische Übungen werden häufig zur Rehabilitation und Erholung eingesetzt, da es sich um eine kontrollierte Form der Übung handelt. Physiotherapeuten und Ergotherapeuten verwenden isokinetische Geräte, um Menschen dabei zu helfen, sich von einem Schlaganfall, einer Verletzung oder einem medizinischen Eingriff zu erholen. Isokinetische Geräte können auch zur Behandlung von Ungleichgewichten im Körper eingesetzt werden, die möglicherweise zu Verletzungen führen können.
In der Lage zu sein, den Widerstand und die Geschwindigkeit zu kontrollieren, hilft:
- Verletzungen vermeiden
- Erhöhen Sie die Muskelflexibilität
- Muskelaufbau kontrollieren
Isokinetisches Training ist eine Form des Krafttrainings, das Muskeltonus, Kraft und Ausdauer steigern kann. Es kann auch helfen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Krafttraining erleichtert die Durchführung alltäglicher Aktivitäten und kann Ihre sportliche Leistung steigern. Es kann sich auch positiv auf Ihre kognitive Funktion und Lebensqualität auswirken.
Isokinetische Übungen wirken sich auch positiv auf die Kernmuskeln aus, die die Wirbelsäule unterstützen und den Körper stabilisieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass durch isokinetisches Training Ungleichgewichte in der Kniemuskelkraft bei professionellen Fußballspielern wirksam wiederhergestellt wurden. Ältere Untersuchungen aus dem Jahr 1999 ergaben Hinweise darauf, dass isokinetische Übungen bei der Behandlung von Knie-Arthrose bei älteren Erwachsenen wirksam sein können. Die Studienteilnehmer, die acht Wochen lang dreimal pro Woche die Übungen machten, verbesserten die Funktions-, Kraft- und Schmerzmaßnahmen.
Es gibt auch Hinweise aus einer Studie aus dem Jahr 2016, dass die isokinetische Muskelstärkung die Wirkung von Aerobic-Übungen bei Menschen mit Adipositas verstärkt. Im Rahmen der Studie wurde festgestellt, dass isokinetische Übungen die Muskelkraft verbessern, die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett reduzieren. Die Teilnehmer, die zusätzlich zu den Aerobic-Übungen das isokinetische Training absolvierten, zeigten größere Verbesserungen als diejenigen, die nur das Aerobic-Training absolvierten.
Risiken isokinetischer Bewegung
Im Allgemeinen ist isokinetisches Training eine sichere Form des Krafttrainings, da Sie diesen anfänglichen Trägheitsmoment nicht überwinden müssen. Trägheit ist, wenn Sie anfangen, Gewicht von einem toten Punkt zu bewegen.
Isokinetische Übungen sind auch für Menschen mit Verletzungen sicher. Der Widerstand macht es Ihnen schwerer, sich über das hinaus zu bewegen, was Ihr Therapeut empfiehlt. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Muskeln ziehen oder Komplikationen wie Muskelkater bei den Übungen haben.
So beginnen Sie ein isokinetisches Übungsprogramm
Jede Maschine hat einen bestimmten Zweck und kann verwendet werden, um bestimmte Bereiche Ihres Körpers zu straffen oder zu bearbeiten, z. B. Quadrizeps, Kniestreckmuskeln oder Bauchmuskeln. Der Widerstand kann angepasst und an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Dies ist nützlich, wenn Sie sich nach einer Verletzung rehabilitieren.
Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm basierend auf Ihren persönlichen Zielen und Ihrer Situation. Sie sollten mit wenig bis gar keinem Widerstand beginnen und langsam Ihren Widerstand und Ihre Wiederholungszahl aufbauen.
Für die meisten Übungen benötigen Sie isokinetische Geräte. Einige der Maschinen sind komplexer, und Sie benötigen einen erfahrenen Benutzer, der Ihnen den Umgang mit ihnen beibringt. Diese Person weiß auch, wie man Tests und Messungen durchführt. Bestimmte Spezialmaschinen befinden sich in sportwissenschaftlichen Labors und Rehabilitationszentren.
Je nachdem, wie kompliziert die Maschine zu bedienen ist und wie verfügbar sie ist, können Sie die Übungen selbst durchführen. Möglicherweise möchten Sie jedoch unter Aufsicht eines ausgebildeten Fachmanns an einer Klasse oder Übung teilnehmen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal beginnen.
Wenn Sie eine Maschine wie ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband verwenden, machen Sie 30 bis 60 Minuten pro Sitzung. Sie können das Tempo und die Dauer erhöhen, während Sie gehen. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens drei Tage pro Woche trainieren und zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage Pause einlegen.
Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen von Kraftübungen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich immer langsam und kontrolliert bewegen. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln ohne Anstrengung zu ermüden. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie an Stärke gewinnen.
Sicherheitstipps ausüben
Es ist wichtig, dass Sie sicher trainieren, um Ihren Körper zu schützen. Balance Krafttraining mit Übungen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Flexibilität fördern.
Beginnen Sie immer damit, den Körper mit dynamischen Strecken, Joggen oder zügigem Gehen aufzuwärmen. Machen Sie dann einige sanfte Strecken, um Ihren Körper zu lockern.
Trinken Sie viel Wasser und sorgen Sie vor, während und nach dem Training für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Nehmen Sie sich nach dem Training mindestens ein paar Minuten Zeit, um sich abzukühlen. Sanfte Strecken helfen auch dabei, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
Achten Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie sich Zeit und atmen Sie regelmäßig. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, und verwenden Sie beim Ausführen der Übungen immer die richtige Form und Ausrichtung, um Verletzungen zu vermeiden. Nehmen Sie sich viel Ruhe und planen Sie freie Tage, insbesondere wenn Sie Schmerzen und Müdigkeit haben.
Wegbringen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie von einer Verletzung geheilt sind oder andere medizinische Probleme haben. Es kann empfohlen werden, die Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Fachmanns durchzuführen. Sie können diese Art des Muskeltrainings mit Aerobic- und Beweglichkeitsübungen kombinieren.
