18 Morgen Yoga Posen: Anfänger, Fortgeschrittene Und Fortgeschrittene

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Möchten Sie Ihre Morgenroutine verbessern? Warum probieren Sie nicht ein wenig Yoga, bevor Sie Ihren Tag beginnen?

Yoga kann nicht nur Ihre Flexibilität verbessern und Ihre Kraft steigern, sondern auch Ihr Energieniveau verbessern, Stress und Angst reduzieren und beim Gewichtsmanagement helfen.

Egal, ob Sie ein Anfänger in der Praxis oder ein fortgeschrittener Yogi sind, Yoga bietet auf allen Ebenen Vorteile.

Im Folgenden haben wir Routinen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene erstellt, um Ihnen den Start in den Tag zu erleichtern.

Anfängerroutine

Wenn Sie neu im Yoga sind oder nach einer sanften Routine suchen, versuchen Sie dies.

Kinderpose

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Eine großartige Möglichkeit, eine Yoga-Praxis zu beginnen - besonders als erstes am Morgen - Child's Pose ermöglicht es Ihnen, sich wieder mit Ihrem Atem zu verbinden und bietet eine sanfte Entlastung für Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften.

Muskeln arbeiteten:

• Lats
• niedriger Rücken
• Hüften

Um dies zu tun:

1. Geh auf alle viere auf deine Matte.
2. Spreizen Sie Ihre Knie weit und positionieren Sie Ihre großen Zehen so, dass sie sich berühren.
3. Lassen Sie Ihren Magen zwischen Ihre Oberschenkel fallen und lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden fallen.
4. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper mit den Handflächen auf dem Boden aus.
5. Atme hier tief ein und aus.

Glückliches Baby

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Dehnen Sie in dieser Position Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften direkter.

Muskeln arbeiteten:

• Hüften
• Innenseiten der Oberschenkel
• niedriger Rücken

Um dies zu tun:

1. Leg dich auf den Rücken auf deine Matte.
2. Beuge deine Knie und bringe sie an deinen Bauch, wobei du die Außenseiten deiner Füße greifst. Biegen Sie Ihre Fersen und Knöchel.
3. Atmen Sie hier und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knöchel direkt über Ihren Knien zu halten, während Sie mit Ihren Füßen gegen Ihre Hände drücken.

Katzenkuh

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Erwärmen Sie Ihren Körper mit Cat-Cow, das Ihre Wirbelsäule streckt, in den Kern eingreift und die Brust öffnet.

Muskeln arbeiteten:

• Erektor Spinae
• serratus anterior
• Bauchmuskeln

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie auf alle viere auf Ihrer Matte mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke.
3. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust fallen. Halten Sie hier 10 Sekunden lang.
4. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule wieder nach unten fallen, sodass Ihr Magen auf den Boden fallen kann, während Ihr Kopf auf und ab geht. Halten Sie hier 10 Sekunden lang.

Kobra

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Cobra Pose streckt nicht nur Schultern, Brust und Bauch, sondern stärkt auch Arme und Po.

Muskeln arbeiteten:

• Lats
• Trizeps
• Bauchmuskeln
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und den Fußspitzen auf die Matte.
2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen in Ihren Körper gesteckt sind.
3. Atme ein und beginne deine Arme zu strecken und drücke dich durch die Fußspitzen.
4. Heben Sie Ihre Brust vom Boden und drücken Sie Ihre Schultern zurück.
5. Hören Sie auf, Ihre Arme zu strecken, sobald Ihr Becken den Bodenkontakt verliert - atmen Sie hier bis zu 30 Sekunden lang ein und aus.

Stuhl

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Stärken Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit Chair Pose. Dieser Schritt wird auch Ihr Gleichgewicht herausfordern.

Muskeln arbeiteten:

• Bauchmuskeln
• Erektor Spinae
• Quads
• Kniesehnen
• gluteus medius
• delts
• Trizeps

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme direkt über den Kopf.
2. Atme aus, lehne dich zurück in deine Hüften und beuge deine Knie. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden. Atme hier.

Zwischenroutine

Probieren Sie die sechs Züge in dieser Zwischenroutine für eine etwas größere Herausforderung aus. Sie werden immer noch eine schöne Dehnung bekommen, aber Sie werden auch Ihren Körper von Kopf bis Fuß stärken.

Wenn Sie Zeit haben, nehmen Sie sich 2 bis 3 Minuten Zeit und wählen Sie mehrere Züge aus der Anfängerroutine, um sich aufzuwärmen.

Abwärtshund

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Downward Dog, ein Yoga-Klassiker, streckt Schultern, Kniesehnen, Waden und Füße und stärkt gleichzeitig Arme und Beine.

Muskeln arbeiteten:

• Quadrizeps
• Bauchmuskeln
• Deltamuskeln

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie auf alle viere auf Ihrer Matte mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Einatmen.
2. Atme aus und hebe deine Knie vom Boden weg, während du deine Fersen zum Boden drückst. Heben Sie Ihr Steißbein zur Decke. Sperren Sie nicht Ihre Knie.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Steißbein und halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen.
4. Bleib hier und arbeite daran, deine Füße mit dem Boden in Kontakt zu bringen.

Krieger I

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Stärken Sie Ihre Beine und öffnen Sie Ihre Hüften und Brust mit Warrior I Pose.

Muskeln arbeiteten:

• Bauchmuskeln
• Kniesehnen
• Quads

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihre Seite.
2. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in eine Longe, halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drehen Sie Ihren rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel.
3. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten und heben Sie Ihren Kopf, um auf Ihre Fingerspitzen zu schauen.

Brücke

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Stärken Sie Ihre hintere Kette - oder die Rückseite Ihres Körpers - mit einer Brücke.

Muskeln arbeiteten:

• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Quads

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf den Boden.
3. Einatmen. Atme aus, drücke dich durch deine Füße und drücke deine Hüften in Richtung Himmel.

Girlande

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Öffnen Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel mit Garland Pose.

Muskeln arbeiteten:

• Deltamuskeln
• Bauchmuskeln

Um dies zu tun:

1. Hocken Sie mit den Füßen so nah wie möglich zusammen, wobei die Zehen darauf hinweisen.
2. Lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel fallen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Knie.
3. Halten Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und Ihre Brust nach oben und nutzen Sie den Widerstand Ihrer Knie, um Ihnen zu helfen.

Bogen

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Dehnen Sie die gesamte Vorderseite Ihres Körpers und stärken Sie gleichzeitig Ihren Rücken in dieser Haltung.

Muskeln arbeiteten:

• Lats
• Trizeps
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und erhobenen Handflächen auf den Bauch.
2. Beugen Sie die Knie und greifen Sie nach hinten. Halten Sie Ihre Knöchel mit den Händen fest.
3. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.
4. Heben Sie beim Einatmen die Fersen von Ihrem Hintern weg, während Sie die Oberschenkel vom Boden abheben.
5. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zurück und schauen Sie nach vorne.

Boot

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Ihre Bauchmuskeln werden sich (irgendwann) für Boat Pose bedanken.

Muskeln arbeiteten:

• Bauchmuskeln
• Hüftbeuger

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihren Hintern.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
3. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie an, wenn sich Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden.
4. Strecken Sie Ihre Beine wenn möglich aus - andernfalls behalten Sie sie hier.
5. Führen Sie Ihre Arme vor sich aus, damit sie parallel zum Boden sind. Halte hier.

Erweiterte Routine

Für Yoga-Kenner besteht diese fortgeschrittene Routine aus sieben Bewegungen, die Sie in jeder Hinsicht herausfordern werden.

Wärmen Sie sich mit der Anfänger- oder Zwischenroutine auf und gehen Sie dann in diese Reihenfolge über.

Königstaube

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Öffnen Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Bauchmuskeln mit King Pigeon, einer Weiterentwicklung von Pigeon Pose.

Muskeln arbeiteten:

• Trizeps
• Bizeps
• Lats

Um dies zu tun:

1. Nehmen Sie Pigeon Pose an, wobei Ihr linkes Knie vor Ihnen gebeugt und Ihr rechtes Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Rücken.
3. Biegen Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf sinken.
4. Greifen Sie mit den Händen über den Kopf und halten Sie Ihren Fuß mit beiden Händen fest.

Taube

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Dehnen Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln - und stärken Sie Ihre Schultern und Beine - mit Dove Pose.

Muskeln arbeiteten:

• Deltamuskeln
• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln

Um dies zu tun:

1. Knie dich mit den Armen nach unten auf den Boden.
2. Lehnen Sie sich mit den Fingern nach vorne mit geraden Armen zurück auf Ihre Hände.
3. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme.
4. Schieben Sie Ihre Oberschenkel nach oben und außen, krümmen Sie Ihren Rücken, lassen Sie Ihren Kopf fallen und bewegen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an Ihre Füße.

Pfau

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Arbeiten Sie mit Peacock Pose an Ihrer Armstärke und Ihrem Gleichgewicht.

Muskeln arbeiteten:

• Unterarme
• Bauchmuskeln
• Lats
• niedriger Rücken
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Knie dich mit breiten Knien auf den Boden und setze dich auf deine Fersen.
2. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach hinten auf Ihren Körper.
3. Beugen Sie die Ellbogen und schieben Sie die Knie zur Außenseite Ihrer Arme.
4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberarme und senken Sie Ihren Kopf.
5. Strecken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, beginnend mit den Fußspitzen auf dem Boden.
6. Wenn Sie sich hier stabil fühlen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.

Herr des Tanzes

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Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität und dehnen Sie mit Lord of the Dance die gesamte Vorderseite Ihres Körpers.

Muskeln arbeiteten:

• Quads
• Kniesehnen
• Bauchmuskeln
• Lats

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen nach unten.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren Fuß an Ihren Hintern.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach der Außenseite Ihres Fußes und drücken Sie Ihr Steißbein nach unten und Ihr Becken nach oben in Richtung Bauchnabel.
4. Lassen Sie Ihr Knie leicht strecken, wenn es sich zur Decke bewegt.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden vor sich aus.

Kopfstand

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Bauen Sie mit einem Kopfstand die Kraft des Oberkörpers und des Kerns auf und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Durchblutung.

Muskeln arbeiteten:

• Trizeps
• Lats
• Bauchmuskeln
• Quads
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Gehen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften auf alle viere.
2. Bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, falten Sie Ihre Hände und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes direkt vor Ihren Händen auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie sie in die Position Downward Dog. Ziel ist es, Ihre Hüften so nah wie möglich an die Schulter zu bringen.
4. Atme ein und hebe ein Bein zur Decke, dann folge dem anderen.

Kopfstand Lotus

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Mit der Lotus-Variante können Sie Ihr Gleichgewicht noch mehr herausfordern.

Muskeln arbeiteten:

• Trizeps
• Lats
• Bauchmuskeln
• Quads
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Nehmen Sie eine Kopfstandposition ein.
2. Verriegeln Sie Ihre Beine, indem Sie Ihr rechtes Bein beugen und es auf Ihren linken Oberschenkel legen.
3. Beugen Sie anschließend Ihr linkes Bein und legen Sie es auf Ihren rechten Oberschenkel.

Glühwürmchen

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Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Hüften und holen Sie sich mit Firefly Pose einen tollen Satz Armmuskeln.

Muskeln arbeiteten:

• Deltamuskeln
• Lats
• Trizeps
• Truhe
• Bauchmuskeln

Um dies zu tun:

1. Hocken Sie sich hin und lehnen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne.
2. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Beinen auf den Boden.
3. Bringen Sie Ihre Oberarme so nah wie möglich an Ihren Oberschenkel.
4. Heben Sie sich vom Boden ab und drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände.
5. Verschieben Sie Ihren Schwerpunkt nach hinten, damit sich Ihre Beine vor Ihnen strecken können.

Das Endergebnis

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, die Schaffung einer idealen Morgen-Yoga-Routine kann eine erfrischende und äußerst nützliche Übung sein.

Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.