Überblick
Wenn Sie es noch nie zuvor gemacht haben, kann Yoga einschüchternd wirken. Es ist leicht zu befürchten, nicht flexibel genug, in Form genug oder einfach nur albern auszusehen.
Aber Yoga ist nicht nur eine verrückte Armbalancier-Brezel-Pose, die in den sozialen Medien so beliebt ist. Es kann einfach sein, loszulegen und sich dann zu fortgeschritteneren Posen durchzuarbeiten.
Egal, ob Sie einige grundlegende Bewegungen lernen möchten, bevor Sie an einem Kurs teilnehmen, Tipps erhalten, wo Sie mit einer Übung zu Hause beginnen sollen, oder einige Posen lernen möchten, um die Flexibilität zu verbessern, hier ist eine Sequenz, mit der Sie beginnen können.
Diese Sequenz ist die Grundlage für Sonnengrüße. Wenn Sie eine Vinayasa oder Flow-Klasse belegen, werden Sie höchstwahrscheinlich diese Grundsequenz durcharbeiten.
Gebirgspose (Tadasana)
Diese Pose sieht einfach aus, weil sie im Grunde nur steht. Aber es ist die Basis für alle anderen stehenden Posen und Inversionen.
Wenn Sie dies aktiv tun, arbeiten Sie an Rumpf und Beinen und erden sich. Dies kann für das Vertrauen und die Linderung von Angstzuständen von großer Bedeutung sein.
- Stellen Sie sich mit kaum berührenden großen Zehen und leicht auseinander liegenden Fersen auf. Eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung einzuschätzen, besteht darin, festzustellen, ob Ihre zweiten Zehen parallel sind.
- Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße: große Zehe, kleine Zehe, rechte Ferse, linke Ferse. Wenn Sie in Ihre Füße drücken, spüren Sie, wie dies Ihr gesamtes Bein berührt und diese Muskeln aktiv hält.
- Atmen Sie tief ein und rollen Sie Ihre Schultern auf und ab, wobei Sie sie loslassen, sodass Ihre Schulterblätter aufeinander zuliegen und Ihr Nacken lang ist.
- Atme hier ein paar Mal tief durch. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten.
Vorwärtsfalte (Uttanasana)
Wenn Sie bereit sind, weiterzumachen, atmen Sie tief ein.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Seite und nach oben über den Kopf.
- Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Arme los (entweder vor Ihrem Körper oder zur Seite, wie bei einem Schwanentauchgang), während Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine legen. Haben Sie beim ersten Durchgang mindestens eine leichte Kniebeugung. Egal wie flexibel Sie sind, Ihre Kniesehnen werden zu Beginn kalt sein und Sie möchten sanft mit ihnen umgehen.
- Wenn Sie sich mehr in der Pose entspannen, beginnen Sie, Ihre Beine so weit zu strecken, wie es sich gut anfühlt. Alles, was kneift oder ein stechender Schmerz ist, sollte Ihre Bewegung sofort stoppen. Lassen Sie die Schwerkraft hier arbeiten - ziehen Sie sich nicht herunter und versuchen Sie, die Falte zu erzwingen.
- Sie können Ihre Hände auf Ihre Schienbeine, Ihre Füße oder den Boden legen. Dies verlängert passiv Ihre Wirbelsäule und Ihre Kniesehnen und ist auch eine großartige Möglichkeit, um im Gleichgewicht zu arbeiten.
Plankenhaltung (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Dies ist eine sehr aktive Pose, die alle Muskeln Ihres Vorderkörpers trainiert.
- Legen Sie Ihre Hände von Forward Fold flach auf den Boden und beugen Sie dabei die Knie so weit wie nötig. Treten Sie jeweils ein Bein zurück, bis Sie sich in einer hohen Plankenhaltung befinden.
- Drücken Sie in Ihre Hände, halten Sie Ihre Beine parallel und eingerastet und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Atme hier ein paar Mal tief durch und arbeite an deinem Kern und deinen Armen.
Es ist leicht, ein wenig zu viel fallen zu lassen und „Banane zurück“zu bekommen oder die Schultern zu krümmen. Eine gute Möglichkeit, diese Pose als Anfänger herauszufinden, besteht darin, einen Freund dazu zu bringen, die Form, die Sie von der Seite machen, zu betrachten.
Ihr Oberkörper, von Ihren Händen auf dem Boden bis zu Ihren Hüften, sollte relativ gerade sein, was aufgrund natürlicher Wirbelsäulenkurven einige Kurven zulässt.
Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Haltung verlängert Ihre Wirbelsäule, streckt Ihre hinteren Beinmuskeln und unterstützt die Verdauung. Da es sich um eine leichte Inversion handelt, kann es Stress abbauen, bei Kopfschmerzen helfen und das Nervensystem beruhigen.
- Drücken Sie von Plank Pose aus in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften beim Einatmen nach oben und hinten. Eine Sache, die bei dieser Pose schwierig sein kann, ist wiederum, die Schultern in Eingriff zu halten, aber nicht zu hart zu arbeiten, und eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Ihre Beine sollten gerade sein und Ihre Fersen sollten zum Boden zeigen. Es wird wahrscheinlich etwas Platz zwischen Ihren Fersen und dem Boden geben. Sie könnten sehr flexibel sein, aber wenn Ihre Beine etwas zu lang sind, werden Sie Ihre Fersen wahrscheinlich nicht bis zum Boden haben. Das ist gut. Halten Sie Ihre Beine aktiv und die Fersen reichen in Richtung Boden.
- Wenn Sie zum ersten Mal in dieser Pose sind, treten Sie ein wenig aus den Füßen, um Ihre Beinmuskeln aufzuwärmen.
Kinderpose (Balasana)
In jedem Yoga-Kurs ist dies eine gute Pose, wenn Sie sich ausruhen und Ihr Nervensystem zurücksetzen möchten.
- Atmen Sie in Downward-Facing Dog tief ein. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Knie auf den Boden fallen, ziehen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Sie können entweder Ihre Arme vor sich ausgestreckt lassen oder sie neben Ihren Körper ziehen, wobei die Hände die Handflächen in der Nähe Ihrer Füße ruhen lassen.
- Dies ist eine restaurative Pose, also passen Sie sie an Ihre Bedürfnisse an. Wenn Sie Ihre Knie etwas verbreitern möchten, tun Sie dies. Wie alle Vorwärtsfalten ist diese Pose pflegend. Es entspannt Ihre Wirbelsäule, Schultern und Nacken und massiert Ihre inneren Organe.
Gretchen Stelter begann ihre Yoga-Reise, nachdem ihr klar wurde, dass sie es liebte, als Redakteurin und Schriftstellerin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte es nicht, was dies für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-Stunden-RYT im Jahr 2013 unterzog sie sich einer Hüftoperation, die ihr plötzlich eine völlig neue Perspektive auf Bewegung, Schmerz und Yoga eröffnete und ihre Lehre und ihren Ansatz informierte.
