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Laufen ist eine der beliebtesten Trainingsformen mit etwa 49,5 Millionen aktiven Läufern und Joggern in den USA.
Es steht auch ganz oben auf der Liste der Wettkampf- und Freizeitsportarten, die zu Verletzungen des Unterkörpers wie Belastungen, Verstauchungen, Stressfrakturen, patellofemoralem Schmerzsyndrom, Iliotibialband-Syndrom und Plantarfasziitis führen.
Die guten Nachrichten? Trainingsübungen wie Aqua-Joggen können Ihnen dabei helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Laufform aufrechtzuerhalten, ohne dass Ihre Gelenke durch das Stampfen des Pflasters zusätzlich abgenutzt werden.
Was ist Aquajoggen?
Aqua-Joggen, auch bekannt als Deep Water Running, ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training, das die Bewegung des Joggens im Wasser nachahmt. Sie können Aquajoggen, indem Sie Runden im Pool laufen oder ein Schwimmgerät um Ihren Kofferraum tragen und an Ort und Stelle laufen.
Ein Schwimmgerät oder ein Laufgurt halten Ihren Körper in der Schwebe und ermöglichen es Ihren Armen und Beinen, sich frei zu bewegen, während Sie Ihren Kopf über der Wasseroberfläche halten.
Für die Reha nach Verletzungen
Aqua-Joggen ist eine Top-Wahl für verletzte Läufer, da sie ohne das Unbehagen oder die Verschlechterung einer Verletzung laufen können, die mit dem Aufprall auf den Bürgersteig verbunden ist. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann tiefes Wasser, das während der Rehabilitation einer Verletzung fließt, dazu beitragen, Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.
Um sich auf die Laufform zu konzentrieren
Aber es ist nicht nur für Verletzungen. Ein wichtiges Merkmal des Aquajogging ist, dass Sie die gleiche Laufform wie an Land replizieren können. Indem Sie das Joggen mit Wasser in einen allgemeinen Trainingsplan aufnehmen, können Sie die Cardio-Leistung steigern, Haltung und Form verbessern und die Muskelkraft steigern, während Sie gleichzeitig den Verschleiß Ihres Körpers minimieren.
Für eine sanftere aerobe Fitness
Jennifer Conroyd, ACE-zertifizierte Personal Trainerin, USTAF-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von Fluid Running, weist jedoch darauf hin, dass Ihre Herzfrequenz aufgrund des hydrostatischen Drucks (oder wie stark das Wasser gegen die Wände des Pools drückt) um etwa 1 s niedriger sein wird 10 bis 15 Schläge pro Minute beim Laufen im Wasser als bei gleicher Anstrengung an Land.
Für Übungen mit geringen Auswirkungen
"Aqua-Joggen wird als wenig belastend angesehen, was es besonders gut für Menschen mit Gelenkschmerzen und insbesondere Arthritis macht, da der Auftrieb des Wassers die Belastung auf nur 10 Prozent des gesamten Körpergewichts reduziert, wenn es bis zum Hals in Wasser getaucht wird." sagte Kristen Gasnick, PT, DPT, eine vom Vorstand zertifizierte Physiotherapeutin.
Vorteile des Aquajoggens
Stärkt Ihren gesamten Körper
Wasserübungen bieten laut Gasnick auch eine einzigartige Form des Krafttrainings, da Bewegungen im Wasser den 12-fachen Luftwiderstand haben. Vertikale Positionen wie Aquajogging bieten einen viermal höheren Widerstand als horizontale Positionen wie Schwimmen.
Entlastet den Unterkörper
Aqua-Joggen verringert den Druck auf große, belastende Gelenke wie Hüften oder Knie erheblich, was laut Gasnick bei Aktivitäten an Land schwach oder schmerzhaft sein kann. "Außerdem entlastet der Auftrieb des Wassers die Wirbelsäule gegen die Schwerkraft und erleichtert so die Gesamtbewegung", sagte sie.
Bietet eine konstante Temperatur während des Trainings
Wenn Sie in einem Innenpool Aquajogging-Workouts machen, können Sie die Außentemperatur steuern. Dies ist ein Plus für Menschen, die es vermeiden möchten, im Winter bei kaltem Wetter im Freien zu laufen oder in den Sommermonaten bei extrem heißem Wetter zu trainieren.
Trainingsübergreifendes Training
Sie müssen nicht warten, bis Sie verletzt sind, um Aquajogging zu betreiben. Diese Form des Trainings ist eine großartige Möglichkeit für gesunde Läufer, Cross-Training zu absolvieren, da sie dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen.
Nehmen Sie beim Training für ein Distanzrennen wie einen Halb- oder Vollmarathon ein Aquajogging-Training in Ihre wöchentliche Routine auf.
Dies ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und an der Laufform zu arbeiten, sondern minimiert auch die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Da das Wasser Widerstand bietet, ähnelt das Aquajoggen dem Laufen gegen den Wind.
Wie man Aquajoggen
Nachdem Sie die Vorteile des Aquajoggens für verletzte und nicht verletzte Läufer verstanden haben, ist es Zeit, in den Pool zu steigen.
Was Sie brauchen, um loszulegen
Zu Beginn benötigen Sie wahrscheinlich einen Badeanzug, eine Schutzbrille und einen Laufgurt, mit dem Sie an Ort und Stelle laufen können.
Während ein Schwimmgürtel oder ein Schwimmgerät optional ist, fühlen sich viele Menschen im Wasser nicht wohl. Die Verwendung eines Gürtels kann das Selbstvertrauen stärken und zu einem besseren Training führen. Es hilft Ihnen auch dabei, sich nach vorne zu neigen, wie wenn Sie an Land laufen. Wenn es eines Ihrer Ziele ist, sich auf die Form zu konzentrieren, sollten Sie einen Schwimmgürtel ausprobieren.
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Probieren Sie ein Aqua-Jogging-Training
Während die Dauer einer Aquajogging-Sitzung von Ihren Trainingszielen abhängt, dauern die meisten Trainingseinheiten im Allgemeinen etwa 30 bis 45 Minuten. Ein auf Runden basierendes Aqua-Jogging-Training kann die folgenden Elemente enthalten:
- Mit leichtem Aufwand 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Sie können das Aufwärmen auch am Pool durchführen, wenn die Oberfläche die Verletzung nicht verschlimmert oder Sie nicht verletzt sind. Hohe Knie und Joggen an Ort und Stelle wirken als Aufwärmübungen.
- Führen Sie zwei bis drei Runden mit höherer Intensität durch, indem Sie zu einem Ende des Pools sprinten und mit einer Intensität von 50 Prozent zurücklaufen.
- Führen Sie 10 Runden à 2 Minuten Joggen mit hoher Intensität durch, gefolgt von 2 Minuten mit niedriger Intensität.
- 5 Minuten abkühlen lassen.
Um die Runden aufzubrechen, können Sie mit einem Laufgurt Joggingintervalle hinzufügen. Tauschen Sie einige der Jogging-Runden aus, während Sie 3 bis 5 Minuten laufen.
Aqua Joggen als Teil eines Trainingsprogramms
Versuchen Sie sich im Wasser vorzustellen, wie Sie im Freien laufen. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Körper bewegt, wenn Ihre Füße den Boden berühren. In welcher Position sind deine Arme? Ist Ihr Körper aufrecht und der Kern fest? Konzentrieren Sie sich beim Training im Wasser auf diese Elemente, und Sie werden sicher sein, die Vorteile auf Ihr Straßen- oder Trail-Training zu übertragen.
Als Ergänzung zum Marathontraining können Sie einen langen Cardio-Tag im Fitnessstudio gegen ein Wasserjogging-Training eintauschen. Machen Sie zum Beispiel 1 Stunde auf dem Laufband, gefolgt von 1 Stunde Aquajoggen.
Tipps für den Einstieg
Trainiere in tieferem Wasser
Um in der Lage zu sein, die Landlaufform zu replizieren und schnell genug zu laufen, um Ihre Herzfrequenz in Ihre mittleren bis höheren Herzfrequenzzonen zu bringen, sagt Conroyd, dass Sie sich in Wasser befinden müssen, das tief genug ist, dass Sie den Boden nicht berühren. Für viele Menschen bedeutet dies mindestens 5 Fuß, 5 Zoll groß oder mehr Tiefe.
Achten Sie auf die Körperhaltung des Oberkörpers
Laut Conroyd gehören zu den Haltungsmerkmalen das Anheben des Kopfes, das Einziehen des Kinns, das Zusammenziehen der Schulterblätter und das Abziehen des Bauches bis zur Wirbelsäule. Die Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein und wie ein Pendel durch das Wasser schwingen.
Verwenden Sie die Grundlagen des Unterkörpers
Um die Biomechanik des Landlaufs mit den Beinen nachzuahmen, sagt Conroyd, dass es hilfreich ist, mit einem vertikalen Flatterkick zu beginnen und dann den Schritt allmählich zu öffnen. Die Kniebeuge ist leicht und das Quad drückt das Wasser nach vorne, nicht nach oben, dann führt die Ferse den rückwärtigen Teil des Schrittes. Der Fuß sollte wie ein Pinsel wirken und entspannt sein und hin und her fegen.
Erwägen Sie, die Trainingszeit zu verkürzen
Wasseraktivitäten erhöhen Ihren Stoffwechsel und Ihren Energieverbrauch. Aus diesem Grund, so Gasnick, könnten Sie feststellen, dass Sie bei Wasserübungen im Vergleich zu Aktivitäten an Land schneller müde werden. Daher sollte Ihre Trainingszeit verkürzt werden.
Tauschen Sie beispielsweise einen 45-minütigen Laufbandlauf gegen ein 30-minütiges Aquajogging-Training aus.
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie an Herzerkrankungen leiden
Die meisten Innen- und Außenpools sind beheizt. Und weil Ihre Herzfrequenz mit wärmeren Temperaturen steigt, sollten Sie Ihren Gasarzt konsultieren, bevor Sie mit dem Wassertraining beginnen, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Blutdruck leiden.
Das wegnehmen
Aqua-Joggen ist eine sichere Alternative zum Laufen auf dem Bürgersteig oder Laufband. Wenn es für die Reha verwendet wird, können Sie die Herz-Kreislauf-Fitness aufrechterhalten und an der Laufform arbeiten, während Sie die mit Ihrer Verletzung verbundenen Schmerzen lindern. Es ist auch eine hervorragende Ergänzung zu einem allgemeinen Trainingsplan, unabhängig davon, ob Sie verletzt sind oder nicht.
Tauschen Sie einen Ihrer regulären Cardio-Tage gegen eine Aqua-Jogging-Sitzung aus. Sie können das Training variieren, indem Sie einen Laufgurt verwenden und an Ort und Stelle joggen oder Runden im Pool laufen.
