Die Drachenflaggenübung ist eine Fitnessbewegung, die nach dem Kampfkünstler Bruce Lee benannt ist. Es war einer seiner wichtigsten Schritte und gehört heute zur Fitness-Popkultur. Sylvester Stallone half auch dabei, die Drachenflaggenübung bekannt zu machen, als er im Film Rocky IV auftrat.
Diese Übung hat bei Fitnessbegeisterten und Bodybuildern, die eine intensive Bewegung meistern möchten, an Beliebtheit gewonnen.
Was sind die Vorteile der Drachenflaggenübung?
Die Drachenflagge ist eine fortgeschrittene Übung, die als eine der herausforderndsten Kernübungen gilt. Sie müssen Ihren Körper in Topform haben, um dies zu tun. Während diese Übung Bauch- und Kernkraft erfordert, erfordert sie auch erhebliche Ganzkörperkraft.
Ihr ganzer Oberkörper ist bearbeitet, daher ist es wichtig, dass Sie viel Kraft in Ihrem gesamten Oberkörper haben. Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und der untere Rücken werden ebenfalls bearbeitet. Sie verwenden Ihre Stabilisatormuskeln, um die Spannung über Ihren gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Die Drachenflaggenübung hilft Ihnen, Schulterkraft und Muskelmasse aufzubauen.
Wie man die Drachenflagge macht
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter sich aus, um sich an einer stabilen Stange, Säule oder Bank festzuhalten.
- Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern rollen.
- Heben Sie Ihre Füße, Beine und Ihren Oberkörper an, um eine gerade Linie zu bilden.
- Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, so dass Ihre Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind. Legen Sie das Gewicht Ihres Körpers nicht auf Ihren Hals. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken.
- Ihr oberer Rücken ist der einzige Teil Ihres Körpers, der Kontakt mit dem Boden haben sollte.
- Halten Sie hier bis zu 10 Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden, bis er parallel zum Boden verläuft, und halten Sie dabei Ihren Kern und Ihr Gesäß fest.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine zusammen und gerade halten.
- Für eine Herausforderung können Sie Ihren Körper direkt über dem Boden halten und diese Position halten, bevor Sie ihn wieder anheben.
Mache 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Änderungen
Versuchen Sie Folgendes, um der Übung eine größere Herausforderung hinzuzufügen:
- Zeigen Sie mit den Zehen
- Knöchelgewichte oder schwere Schuhe tragen
Für einfachere Variationen versuchen Sie:
- Mischen Sie die Höhe, auf die Sie Ihre Beine bringen, und machen Sie an verschiedenen Stellen eine Pause
- Am Anfang haben Sie sich entschieden, Ihre Beine nur halb herunterzusenken, damit Sie sie leichter wieder hochziehen können
- Machen Sie die Übung mit beiden gebeugten Knien (nachdem Sie dies erreicht haben, versuchen Sie es mit jeweils einem gestreckten Bein).
- Ausführen der Straddle-Leg-Version (je weiter Sie Ihre Beine öffnen, desto einfacher wird die Übung; Sie können Ihre Beine schrittweise näher zusammenrücken, bis sie sich in der regulären Position befinden).
- Treten Sie in die oberste Position der Drachenflagge und arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu senken (Sie können diese Negative mit den oben genannten Variationen machen).
Sicherheitstipps
Es ist wichtig, dass Sie die richtige Form verwenden, während Sie die Drachenflagge machen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie fit genug sind, um die Übung ordnungsgemäß durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Tipps, auf die Sie achten sollten:
- Machen Sie Dehnübungen und ein Aufwärmen, bevor Sie üben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Ohren und lassen Sie sie nicht zu den Seiten herausflackern.
- Vermeiden Sie es, das Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Nacken zu legen. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken.
- Drücken Sie Ihren Kopf nicht zu fest auf den Boden.
- Halten Sie Ihr Kinn in Ihrer Brust, um Ihren Nacken zu schützen.
- Halten Sie den Drehpunkt an Ihren Schultern und nicht an Ihrem Rücken.
- Halte deinen Rücken gerade.
Fortschritte
Zusätzlich zu den Variationen der Drachenflagge können Sie an Fortschrittsübungen arbeiten, mit denen Sie die Kraft aufbauen können, die vollständige Drachenflagge auszuführen.
Es wird auch empfohlen, dass Sie körperlich in ausgezeichneter Form sind und Übergewicht verloren haben.
Denken Sie daran, geduldig zu sein, wenn Sie Ihre Praxis aufbauen. Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie die Kraft und Stabilität erreicht haben, die für die Drachenflagge erforderlich sind.
Plankenvarianten
- Kommen Sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie auf Ihre Hände und Füße.
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern.
- Halten Sie Ihr Gewicht mit angehobenen Fersen auf den Zehen.
- Stecken Sie Ihr Kinn leicht in Ihre Brust, so dass Ihr Nacken gerade ist.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Arme stark.
- Halten Sie hier mindestens 1 Minute lang.
Verbringen Sie mindestens 10 Minuten damit, verschiedene Dielenvarianten durchzugehen.
Das liegende Bein hebt sich
- Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme neben dem Körper und die Handflächen nach unten. Sie können auch Ihre Finger an der Schädelbasis verschränken, um Ihren Nacken zu stützen, wenn dies bequemer ist.
- Heben Sie Ihre Beine langsam zur Decke.
- Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich.
- Bevor Ihre Beine den Boden berühren, heben Sie sie wieder an.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken während dieser Bewegung flach auf dem Boden.
Setzen Sie diese Bewegung für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen fort.
Schulterstand
Verwenden Sie für diese Pose eine Yogamatte. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals in einer Position halten. Üben Sie keinen Druck auf Ihren Nacken aus.
- Legen Sie sich flach mit den Armen neben Ihren Körper.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine bis zu 90 Grad an, während Sie Ihre Arme und Hände auf den Boden drücken.
- Rollen Sie sich zurück auf Ihre Schultern und heben Sie Ihre Beine über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Füße in der Luft balancieren.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem unteren Rücken, so dass sich Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule befinden.
- Ihre Finger sollten zur Decke zeigen.
- Drücken Sie von hier aus Ihre Hände zur Unterstützung in Ihren Rücken, während Sie Ihre Beine gerade zur Decke heben.
- Versuchen Sie, Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in eine gerade Linie zu bringen.
- Ziehen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um Ihren Nacken zu stützen.
- Halten Sie hier mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
- Lassen Sie es los, indem Sie Ihre Beine wieder über Ihren Kopf senken.
- Bringen Sie Ihre Arme wieder auf den Boden.
- Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam mit den Beinen in einem Winkel von 90 Grad zurück auf den Boden.
- Senken Sie Ihre Beine zurück auf den Boden.
- Dann kommen Sie in eine sitzende Position und lassen Sie Ihren Hals zurückhängen.
- Bringen Sie dann Ihren Kopf wieder nach oben und stecken Sie Ihr Kinn sanft in Ihre Brust.
Hängendes Bein hebt sich
- Halten Sie sich an einer Klimmzugstange fest.
- Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest.
- Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich.
- Halten Sie die obere Position etwa 10 Sekunden lang.
- Senken Sie Ihre Beine langsam wieder nach unten.
Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Hohlposition
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.
- Zeigen Sie mit den Zehen und strecken Sie die Fingerspitzen aus, um Ihren Körper so weit wie möglich zu verlängern.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Schultern und Oberschenkel anheben.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
3 mal wiederholen.
Das Endergebnis
Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, um die Kraft zu gewinnen, die Sie für die Drachenflagge benötigen. Zwinge dich niemals in eine Position. Genießen Sie den Prozess und beeilen Sie sich nicht.
Denken Sie daran, dass es einige Wochen bis einige Monate dauern kann, bis Sie die Drachenflagge beherrschen. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Hören Sie auf Ihren Körper und drücken Sie sich nicht zu schnell oder zu fest.
