Wenn es um Sport geht, ist die beste Tageszeit für eine Trainingseinheit eine, die Sie konsequent durchführen können. Jeder ist anders. Die „richtige“Zeit hängt von Faktoren wie Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihrem Körper ab.
Obwohl es keine einheitliche Antwort gibt, haben morgendliche Trainingseinheiten einige Vorteile. Schauen wir uns die möglichen Vorteile einer frühen Schweißsitzung an.
Leistungen
Wenn Sie am Morgen ein morgendliches Training beginnen möchten, sollten Sie die folgenden Vorteile in Betracht ziehen.
1. Weniger Ablenkungen
Morgentraining bedeutet normalerweise, dass Sie weniger anfällig für Ablenkungen sind. Wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, haben Sie noch nicht begonnen, die To-Do-Liste des Tages in Angriff zu nehmen. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Anrufe, Textnachrichten und E-Mails erhalten.
Mit weniger Ablenkungen ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Training fortsetzen.
2. Schlagen Sie die Hitze
Im Sommer fühlt sich das morgendliche Training angenehmer an, da der heißeste Teil des Tages von 10 bis 15 Uhr ist. Es wird empfohlen, während dieser Zeit keine Bewegung im Freien zu betreiben.
Wenn Sie Outdoor-Aktivitäten bevorzugen, trainieren Sie am besten am frühen Morgen, besonders an sehr heißen Tagen.
3. Gesündere Lebensmittelauswahl
Ein Training am frühen Morgen könnte den Ton für einen gesünderen Tag angeben.
In einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 absolvierten 2.680 College-Studenten ein 15-wöchiges Übungsprogramm. Jede Woche umfasste drei 30-minütige Cardio-Sitzungen.
Die Schüler wurden nicht gebeten, ihre Essgewohnheiten zu ändern. Diejenigen, die sich an das Programm hielten, trafen jedoch eine gesündere Auswahl an Lebensmitteln, beispielsweise weniger rotes Fleisch und frittierte Lebensmittel.
Während in der Studie nicht die beste Tageszeit für das Training getestet wurde, zeigen die Ergebnisse, wie Bewegung zu einer gesünderen Ernährung führen kann. Frühes Training kann Sie dazu ermutigen, den ganzen Tag über gesündere Entscheidungen zu treffen.
4. Erhöhte Wachsamkeit
Ein morgendliches Training passt möglicherweise besser zu den hormonellen Schwankungen Ihres Körpers.
Cortisol ist ein Hormon, das Sie wach und wach hält. Es wird oft als Stresshormon bezeichnet, verursacht aber nur dann Probleme, wenn zu viel oder zu wenig davon vorhanden ist.
Typischerweise steigt Cortisol morgens an und fällt abends ab. Es erreicht seinen Höhepunkt gegen 8 Uhr morgens
Wenn Sie einen gesunden Tagesrhythmus haben, ist Ihr Körper möglicherweise zu diesem Zeitpunkt besser auf Bewegung vorbereitet.
5. Mehr Gesamtenergie
Regelmäßige Bewegung ist hervorragend geeignet, um die Energie zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren. Wenn Sie trainieren, gelangen Sauerstoff und Nährstoffe zu Herz und Lunge. Dies verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Ausdauer und Ihre allgemeine Ausdauer.
Wenn Sie früh trainieren, fühlen Sie sich möglicherweise den ganzen Tag über energetisiert.
6. Besserer Fokus
Körperliche Aktivität verbessert auch den Fokus und die Konzentration, unabhängig davon, wann Sie dies tun. Wenn Sie jedoch tagsüber Probleme beim Fokussieren haben, ist ein morgendliches Training möglicherweise genau das Richtige.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Morgengymnastik die Aufmerksamkeit, das visuelle Lernen und die Entscheidungsfindung verbessert.
In der Studie absolvierten die Teilnehmer eine Runde von 8-Stunden-Tagen mit längerem Sitzen mit und ohne 30-minütigen morgendlichen Spaziergang auf dem Laufband. An manchen Tagen machten sie auch alle 30 Minuten 3-minütige Gehpausen.
Die Tage mit morgendlicher Bewegung waren mit einer besseren Wahrnehmung im Laufe des Tages verbunden, insbesondere in Kombination mit regelmäßigen Pausen.
7. Bessere Stimmung
Körperliche Aktivität ist ein natürliches Mittel gegen Stress. Während des Trainings produziert Ihr Gehirn mehr Endorphine, die „Wohlfühl“-Neurotransmitter hinter dem High eines Läufers. Es dient auch als Ablenkung von ängstlichen Gedanken.
Morgengymnastik ist ein guter Start in den Tag mit einer positiven Note. Sie werden auch das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben, was Ihnen einen optimistischen Ausblick auf den Tag gibt.
8. Gewichtsverlust unterstützen
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015, die in EBioMedicine veröffentlicht wurde, sind frühe Trainingseinheiten möglicherweise am besten geeignet, um Gewicht zu verlieren.
In der Studie trainierten 10 junge Männer morgens, nachmittags und abends in getrennten Sitzungen. Die Forscher fanden heraus, dass die 24-Stunden-Fettverbrennung am höchsten war, wenn sie am Morgen vor dem Frühstück trainierten.
Wenn Sie abnehmen möchten, kann morgendliches Training hilfreich sein.
9. Appetitkontrolle
Im Allgemeinen hilft Bewegung dabei, Ihren Appetit zu regulieren, indem sie Ghrelin, das Hungerhormon, reduziert. Es erhöht auch Sättigungshormone wie Peptid YY und Glucagon-ähnliches Peptid-1.
Wenn Sie jedoch morgens trainieren, kann dies Ihren Appetit noch weiter kontrollieren.
In einer 2012 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie gingen 35 Frauen morgens 45 Minuten lang auf einem Laufband. Als nächstes maßen die Forscher die Gehirnwellen der Frauen, während sie Fotos von Blumen (der Kontrolle) und Nahrungsmitteln betrachteten.
Eine Woche später wurde der Vorgang ohne morgendliche Übung wiederholt. Die Forscher fanden heraus, dass das Gehirn der Frauen stärker auf Lebensmittelfotos reagierte, wenn sie morgens nicht trainierten.
Dies deutet darauf hin, dass morgendliche Trainingseinheiten die Reaktion Ihres Gehirns auf Nahrungshinweise verbessern können.
10. Erhöhte Gesamtaktivität
Die Vorteile eines frühen Trainings hören morgens nicht auf. Laut derselben Studie aus dem Jahr 2012 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung ist Morgengymnastik mit mehr Bewegung im Laufe des Tages verbunden.
Nach 45-minütigem Gehen am Morgen zeigten die Teilnehmer in den nächsten 24 Stunden eine Zunahme der körperlichen Aktivität.
Wenn Sie versuchen, einen aktiveren Lebensstil zu führen, kann morgendliche Bewegung hilfreich sein.
11. Blutzuckerkontrolle
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Typ-1-Diabetes (T1DM). Aber für Menschen mit T1DM kann es schwierig sein, zu trainieren. Sport birgt das Risiko einer Hypoglykämie oder eines niedrigen Blutzuckerspiegels.
Eine im Journal of Diabetes Science and Technology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass morgendliche Bewegung dieses Risiko senkt. In der Studie absolvierten 35 Erwachsene mit T1DM zwei getrennte Trainingseinheiten am Morgen und am Nachmittag.
Im Vergleich zu den Nachmittagssitzungen zeigten morgendliche Trainingseinheiten ein geringeres Risiko für hypoglykämische Ereignisse nach der Aktivität.
Die Forscher glauben, dass Cortisol im Spiel sein könnte. Neben der zunehmenden Wachsamkeit hilft Cortisol auch bei der Kontrolle des Blutzuckers. Niedrigere Werte, die später am Tag auftreten, könnten die Entwicklung einer Hypoglykämie erleichtern.
12. Blutdruckmanagement
In den Vereinigten Staaten leidet jeder dritte Erwachsene an Bluthochdruck oder Bluthochdruck. Körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, um den Bluthochdruck auf natürliche Weise zu kontrollieren. Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014, die in Vascular Health and Risk Management veröffentlicht wurde, ist morgendliches Training möglicherweise der beste Schritt.
In drei getrennten Sitzungen trainierten 20 Erwachsene mit Bluthochdruck um 7 Uhr, 13 Uhr und 19 Uhr auf einem Laufband. Die Teilnehmer trugen auch ein medizinisches Gerät, um ihre Blutdruckreaktion zu überwachen.
Die Forscher fanden heraus, dass die günstigsten Blutdruckänderungen an den Trainingstagen um 7 Uhr morgens auftraten.
13. Verbesserter Schlaf
Ein frühes Training könnte genau das sein, was Sie brauchen, um eine gute Nachtruhe zu haben. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2014 zum Thema Gefäßgesundheit und Risikomanagement zeigte, dass Erwachsene an den Tagen, an denen sie um 7 Uhr morgens trainierten, besser schliefen
Nach dem morgendlichen Training verbrachten die Teilnehmer mehr Zeit im Tiefschlaf und erlebten weniger nächtliches Erwachen. Sie brauchten auch weniger Zeit, um einzuschlafen.
Wenn Sie morgens draußen trainieren, erhalten Sie noch mehr Vorteile im Zusammenhang mit dem Schlaf. Eine frühzeitige Belichtung kann dazu beitragen, den Melatoninspiegel nachts zu erhöhen.
Solltest du vorher essen?
Während das Training vor dem Frühstück einige Vorteile hat, ist es wichtig, den Blutzucker vor dem Training zu stabilisieren. Andernfalls fällt es Ihrem Körper schwer, sich durch Ihr Training zu bewegen.
Essen Sie vor dem morgendlichen Training eine leichte Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und Eiweiß ist. Diese Nährstoffe liefern Energie und bereiten Ihre Muskeln auf Bewegung vor.
Ideale Mahlzeiten vor dem Training sind:
- Bananen- und Erdnussbutter
- Haferflocken mit Mandelmilch und Beeren
- Griechischer Joghurt mit Äpfeln
Essen Sie diese Lebensmittel ein bis drei Stunden vor dem Training. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, welche Zeit für Sie am besten geeignet ist.
Nach dem Training müssen Sie die Kohlenhydrat- und Proteinspeicher Ihres Körpers wieder auffüllen. Genießen Sie innerhalb von 15 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit nach dem Training, wie zum Beispiel:
- Putenbrot mit Vollkornbrot und Gemüse
- Smoothie mit Proteinpulver und Obst
- Griechischer Joghurt mit Beeren
Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken.
Morgen gegen Abend
Im Allgemeinen ist es besser, morgens zu trainieren, da es einfacher ist, sich zu verpflichten und fertig zu werden, bevor die Aufgaben des Tages im Weg stehen.
Abends fühlen sich viele Menschen nach der Arbeit oder der Schule müde. Es kann schwierig sein, Motivation oder Zeit zum Sport zu finden. Nachts zu trainieren kann auch die Energie erhöhen und das Einschlafen erschweren.
Das heißt aber nicht, dass Abendtraining keine Vorteile hat. Mögliche Vorteile sind:
- Höhere Körpertemperatur. Ihre Körpertemperatur ist zwischen 16 und 17 Uhr am höchsten. Dies ist ideal, da Ihre Muskeln bereits aufgewärmt sind.
- Erhöhte Kraft und Ausdauer. Im Vergleich zum Morgen sind Ihre Kraft und Ausdauer am Nachmittag höher.
- Mehr Trainingsfreunde. Es kann einfacher sein, später am Tag Trainingspartner zu finden.
- Entspannung. Nach einem langen Tag kann Bewegung Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
Außerdem können unterschiedliche Tageszeiten für verschiedene Arten von Übungen am besten sein. Zum Beispiel kann ein intensiver Spin-Kurs am Morgen ideal sein, während eine entspannende Yoga-Routine nachts praktischer sein kann.
Es ist immer am besten, zu der Tageszeit zu trainieren, die für Sie am besten geeignet ist. Konsequentes Training zu jeder Tageszeit ist besser als inkonsistentes morgendliches Training.
Tipps für den Einstieg
Mit Zeit und Geduld können Sie Ihr eigenes morgendliches Training beginnen. So machen Sie es möglich:
- Schlafen Sie gut. Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um früh aufzustehen. Sieben bis acht Stunden Schlaf anstreben.
- Passen Sie Ihre Trainingszeit schrittweise an. Anstatt in ein 6-Uhr-Training zu springen, verschieben Sie Ihre Trainingszeit langsam früher und früher.
- Bereiten Sie Ihre Trainingsausrüstung vor. Legen Sie vor dem Schlafengehen Ihre Sportkleidung, Turnschuhe und andere Trainingsutensilien bereit.
- Machen Sie das Frühstück im Voraus. Bereiten Sie am Abend zuvor eine energiegeladene Mahlzeit vor dem Training vor.
- Treffen Sie einen Trainingspartner. Pläne mit einem Freund zu schmieden ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
- Trainiere, was dir Spaß macht. Probieren Sie neue Übungen aus und finden Sie heraus, was Ihnen am besten gefällt. Wenn Sie wirklich Spaß am Training haben, ist es einfacher, aus dem Bett zu kommen.
Das Endergebnis
Wenn Sie eine Fitness-Routine beginnen möchten, sollten Sie ein morgendliches Training in Betracht ziehen. Frühes Training hilft Ihnen, den Tag mit mehr Energie, Konzentration und Optimismus zu beginnen. Außerdem essen Sie nach einem morgendlichen Training mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund und sagen, dass Sie den ganzen Tag über aktiv sind.
Trotz dieser Vorteile gibt es keinen „richtigen“Zeitpunkt zum Trainieren. Die beste Zeit ist eine, bei der Sie langfristig bleiben können.
