Übung war für Denise Baron nie eine Lebenseinstellung. Nachdem Baron vor zwei Jahren mit Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, findet er nun einen Weg, Fitness zu einem Teil ihres Tages zu machen.
"Für mich gehört Sport nie zu meinen drei wichtigsten Aufgaben im Leben, aber heutzutage ist es eine Voraussetzung", sagt der 49-Jährige gegenüber Healthline.
Wie Millionen anderer Menschen, die mit Typ-2-Diabetes leben, versteht Baron jetzt die Rolle, die Bewegung bei der Behandlung ihrer Symptome spielt. Sie ist jedoch auch mit „Diabetes-Müdigkeit“vertraut, einer häufigen Auswirkung der Erkrankung, die es schwierig machen kann, ein konsistentes Trainingsprogramm einzuhalten.
Was ist Diabetes Müdigkeit?
Der Umgang mit Typ-2-Diabetes kann sich anstrengend anfühlen. Und wenn Sie die ganze Zeit müde sind, können Sie oft nur den Tag überstehen. Leider ist mehr Schlaf nicht unbedingt die richtige Antwort.
Studien zeigen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes unter extremer Müdigkeit und Erschöpfung leiden, die ihr Leben stören und das Funktionieren erschweren können. Die Auswirkungen sind so bedeutend, dass Experten dies jetzt als „Diabetes-Müdigkeit“bezeichnen.
"Übermäßige Gefühle von Müdigkeit oder Erschöpfung sind häufig mit Diabetes verbunden, aber die Ursachen können multifaktoriell sein", erklärt Sheri Colberg, PhD, FACSM und Professor Emerita of Exercise Science.
"Die häufigste Ursache ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch Sie sich träge und träge fühlen können", erklärt sie. Und sie sollte es wissen. Colberg hilft nicht nur anderen, sondern lebt auch mit Diabetes.
Colberg weist auch darauf hin, dass Menschen aufgrund einiger diabetesbedingter Komplikationen wie Nierenerkrankungen oder als Nebenwirkung einiger Medikamente unter Müdigkeit leiden können.
Wie man mit Diabetes-Müdigkeit umgeht
Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige Bewegung der Schlüssel zur Behandlung und Vorbeugung verschiedener gesundheitsbezogener Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, ist. Tatsächlich empfiehlt die American Diabetes Association (ADA) allen Menschen mit Diabetes körperliche Aktivität, um die Blutzuckerkontrolle und die allgemeine Gesundheit zu steuern.
Insbesondere fordert die ADA Menschen mit Diabetes auf, lange Sitzphasen mit leichter Aktivität zu unterbrechen, indem sie alle 30 Minuten 3 Minuten leichte Übungen (wie Strecken oder Gehen) machen.
„Müdigkeit ist bei Menschen mit Diabetes häufig, was es schwierig machen kann, die Motivation und Energie zu steigern, um körperlich aktiv zu bleiben“, erklärt Dr. Emily Schroeder, Endokrinologin bei Kaiser Permanente in Denver.
Bewegung ist jedoch ein entscheidender Bestandteil des Diabetes-Managements. Laut Schröder ist es wichtig, dass die Patienten Wege finden, um Bewegung in ihren Alltag zu integrieren.
Sobald Sie eine Routine festgelegt haben, können Sie diese Aktivität schrittweise auf bis zu 30 Minuten pro Tag oder mehr steigern, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
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4 Tipps zum Festhalten an einem Übungsprogramm
Das Erste, was Sie beachten sollten, sagt Colberg, ist, dass körperliche Aktivitäten Ihnen wahrscheinlich helfen, sich besser und weniger müde zu fühlen, selbst wenn Sie nur mehr tägliche Schritte unternehmen. „Körperliche Bewegung muss nicht aus strukturierten Trainingseinheiten bestehen, um den Blutzucker zu senken oder sich kurzfristig besser zu fühlen“, erklärt sie.
Sobald die Diabetes-Müdigkeit nach diesen Aktivitäten nachlässt, haben Sie möglicherweise eher Lust auf Übungen wie Gehen, Krafttraining oder Tanzen.
Als Endokrinologe verfügt Schroeder über umfangreiche Erfahrung in der Arbeit mit Typ-2-Diabetes und Diabetes-Müdigkeit. Wenn sie mit Patienten über Bewegung spricht, gibt sie ihnen folgende Ratschläge:
- Setzen Sie sich kleinere Ziele und bauen Sie von dort aus auf. "Wenn Sie anfangen zu denken, dass Sie jeden Tag stundenlang ins Fitnessstudio gehen müssen, um fit zu bleiben, geben Sie eher auf, bevor Sie überhaupt angefangen haben", sagt sie. Fordern Sie sich stattdessen heraus, in kleinen Schritten zu trainieren. Sie können beispielsweise dreimal täglich 10 Minuten laufen, um die empfohlenen 30 Minuten moderater täglicher Bewegung zu erhalten.
- Geh nicht alleine. Nehmen Sie an einer Klasse teil oder planen Sie, mit einem Freund zu trainieren. „Es ist viel schwieriger, sich von Müdigkeit vom Training abhalten zu lassen, wenn ein Fitness-Freund auf Sie wartet oder Sie sich bereits zur Teilnahme an einem Kurs verpflichtet haben“, sagt Schroeder.
- Probieren Sie Aktivitäten aus, die doppelte Aufgaben erfüllen. Aktivitäten wie Gartenarbeit können eine großartige Übung sein - ganz zu schweigen von einem guten Weg, um frische Luft zu schnappen. Schroeder sagt auch, dass er Aufgaben wie das 15-minütige Staubsaugen des Hauses in Betracht ziehen sollte (was bis zu 90 Kalorien verbrennen kann). "Umfassende Übungen, bei denen auch Elemente von Ihrer To-Do-Liste abgehakt werden, können die doppelte Motivation bieten, aktiv zu werden", sagt sie.
- Überwachen Sie Ihren Blutzucker. Einige Personen müssen möglicherweise ihren Blutzucker vor, während und nach dem Training überwachen. Schroeder sagt, dass Bewegung einfacher sein wird, wenn Ihr Blutzucker im normalen Bereich liegt. Darüber hinaus kann Bewegung zu niedrigem Blutzucker führen. Deshalb müssen Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie Ihren Blutzucker während und nach dem Training im normalen Bereich halten können.
Beginnen Sie langsam, aber versuchen Sie, die empfohlenen 30 Minuten moderater täglicher Bewegung aufzubauen
4 Übungsideen für den Einstieg zu Hause oder draußen
Dr. Pamela Merino, eine in Adipositas und Lifestyle-Medizin zertifizierte Internistin von TopLine, sagt, dass einige Formen der Bewegung möglicherweise besser sind als andere, wenn Sie mit Diabetes-Müdigkeit zu tun haben. Sie empfiehlt, klein und langsam mit körperlicher Aktivität zu beginnen.
Selbst die Einhaltung von fünf Minuten kann einen Unterschied machen. Sie empfiehlt Tai Chi (da es gesunde Atmung, Gleichgewicht und Kräftigung beinhaltet), Wasserübungen, Yoga, Gehen und Sitzübungen.
Und wenn Sie nicht für Fitnessaktivitäten außerhalb Ihres Zuhauses bereit sind, gibt es laut Schroeder immer noch Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Hier sind einige Bewegungen, die sie ihren Patienten empfiehlt:
- Halten Sie einige Handgewichte unter der Couch, damit sie in ein paar Bizepslocken passen, während Sie den neuesten Marathon „House Hunters“absolvieren. Es ist so einfach und vorteilhaft.
- Stehen Sie auf und marschieren Sie während der Werbeunterbrechungen an Ort und Stelle. In der durchschnittlichen Fernsehstunde sind das 15 Minuten Bewegung.
- Beinheben im Bett. Bevor Sie morgens aufstehen, sollten Sie einige Minuten flach auf dem Rücken liegen und das Anheben und Absenken jeweils eines Beins verlangsamen. Versuchen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und den Tag mit mehr Energie zu beginnen.
- Versuchen Sie es mit Bauchkrämpfen. Diese sind auch im Bett leicht zu machen, und es gibt viele Variationen, die sie interessant halten und verschiedene Muskelgruppen herausfordern können.
Abhängig von Ihrer anfänglichen Fitness und Ihren medizinischen Bedingungen ist es wichtig, gemeinsam mit einem Arzt oder Trainer einen Plan zu entwickeln, der zu Ihnen passt.
Wenn es um die Arbeit mit einem Fachmann geht, stimmt Baron zu, dass es hilfreich ist, Informationen von Experten auf dem Gebiet der Fitness einzuholen.
Sie lebt jetzt einen ayurvedischen Lebensstil, von dem sie sagt, dass er ihr Leben zum Besseren verändert hat. Ihre körperliche Aktivität besteht aus täglichen Spaziergängen und Radtouren jeden Morgen für 20 bis 40 Minuten, Dehnung jeden Tag und gelegentlich etwas sanftem Yoga.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie können Ihnen dabei helfen, den effektivsten Weg zur Behandlung von Diabetes-Müdigkeit zu finden, damit Sie körperliche Aktivität in Ihren Tag integrieren können.
Sara Lindberg, BS, M. Ed., ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor in Sportwissenschaft und einen Master in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wellness, Denkweise und psychischer Gesundheit aufzuklären. Sie ist spezialisiert auf die Verbindung von Körper und Geist, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.
