Überblick
Wenn Ihre Muskeln schmerzen, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihr Training fortsetzen oder sich ausruhen sollten. In einigen Fällen kann eine aktive Erholungsübung wie Dehnen und Gehen bei Muskelkater hilfreich sein. Die Entscheidung, fortzufahren, hängt jedoch von der Schwere der Schmerzen und den Symptomen ab, die bei Ihnen auftreten.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wann es in Ordnung ist, wund zu trainieren und wann Sie sich ausruhen und erholen sollten.
Was sind die Vorteile?
Wenn Sie leicht wund sind, kann eine „aktive“Erholung von Vorteil sein. Es kann sich gut anfühlen, um:
- Muskelkater ausdehnen
- Machen Sie leichte Widerstandsübungen, wie z. B. Workouts zur Stärkung des Kerns
- Cardio mit geringer Intensität wie Gehen oder Schwimmen
Sie können sich auch auf Muskelgruppen konzentrieren, die Sie zuvor nicht bearbeitet haben. Fügen Sie beispielsweise am Tag nach einem Lauf ein Armgewichtstraining hinzu.
Neben dem Wohlbefinden kann eine leichte Regenerationsübung auch andere gesundheitliche Vorteile bieten. Mobilitäts- oder Vollbereichsübungen wie Gehen oder einfaches Radfahren führen dazu, dass mehr Blut durch die Muskeln pumpt. Diese Erhöhung des Blutflusses kann Ihnen helfen, sich früher von Schmerzen zu erholen. Das heißt, solange Sie die Muskeln nicht mehr überlasten oder herausfordern.
Erholungsübungen können sogar die gleichen Vorteile bieten wie eine Massage. In einer Studie wurde der Schmerz in einer Gruppe von Teilnehmern 48 Stunden nach Durchführung der Übungen für den oberen Trapezmuskel verglichen.
Einige Teilnehmer erhielten nach dem Training eine 10-minütige Massage. Andere machten Übungen mit einem Widerstandsband. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass beide Wiederherstellungen bei der vorübergehenden Behandlung von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) gleichermaßen wirksam waren, aber weitere Forschung ist erforderlich.
Muskelschäden und Muskelwachstum
Mikroskopische Risse im Muskel oder ein Abbau des Muskelgewebes verursachen wahrscheinlich DOMS nach dem Training. Wenn Sie eine neue Art von Übung ausprobieren oder die Intensität erhöhen, kann dies die Schmerzen in den Tagen nach dem Training erhöhen.
Mit der Zeit werden Ihre Muskeln jedoch widerstandsfähig gegenüber dieser Übung. Sie werden nicht so leicht zusammenbrechen oder reißen.
In Reaktion auf Mikrorisse verwendet der Körper Satellitenzellen, um die Tränen zu reparieren und sie im Laufe der Zeit stärker aufzubauen. Dies schützt vor zukünftigen Schäden und führt zu Muskelwachstum.
Es ist wichtig, dass Sie genügend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen und Ihre Muskeln ruhen lassen, damit dieser Prozess stattfinden kann.
Was sind die Risiken?
Sanfte Erholungsübungen können von Vorteil sein. Übertraining kann jedoch schädlich und sogar gesundheitsschädlich sein.
Wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten, ist es wichtig, dass Sie sich eine Auszeit vom Training nehmen und Ihrem Körper erlauben, sich auszuruhen. Informieren Sie Ihren Arzt über Folgendes:
- erhöhte Ruheherzfrequenz
- Depressionen oder Stimmungsschwankungen
- erhöhte Anzahl von Erkältungen oder anderen Krankheiten
- Verletzungen durch Überbeanspruchung
- Muskel- oder Gelenkschmerzen
- ständige Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- verminderter Appetit
- Verschlechterung der sportlichen Leistung oder geringe Verbesserung, auch nach Ruhe
Verletzung gegen Schmerzen
Schmerzen können sich unangenehm anfühlen, sollten aber nicht sehr schmerzhaft sein. Das Unbehagen nimmt normalerweise 48 bis 72 Stunden später ab.
Zu den Symptomen einer Sportverletzung können gehören:
- stechender Schmerz
- sich unwohl oder übel fühlen
- Schmerz, der nicht verschwindet
- Schwellung
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl
- Bereiche mit schwarzen oder blauen Markierungen
- Funktionsverlust des verletzten Bereichs
Wenn diese Symptome auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können Behandlungen zu Hause wie Eis oder Medikamente empfehlen. Bei einer schwereren Verletzung kann Ihr Arzt Röntgenstrahlen verwenden, um die weitere Behandlung zu planen.
Tipps zur Vorbeugung von Schmerzen
Um DOMS zu vermeiden, kühlen Sie sich nach dem Training ab. Im Gegensatz zu einem Aufwärmen senken Sie während einer Abklingzeit allmählich Ihre Herzfrequenz und bringen Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand.
Beginnen Sie mit einem leichten Spaziergang oder einer leichten Drehung auf einem stationären Fahrrad für 5 bis 10 Minuten. Das Dehnen für die nächsten 5 bis 10 Minuten kann auch dazu beitragen, Milchsäure aus dem Körper zu entfernen. Milchsäure baut sich beim Training auf und kann ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln verursachen. Wenn Sie es löschen, können Sie beim nächsten Training früher zurückspringen.
Sie können auch eine Schaumstoffrolle verwenden, um Spannungen nach dem Training zu lösen.
In den Tagen nach Ihrem Muskelkater können diese Erholungstrainings helfen, Schmerzen zu verhindern oder zu reduzieren:
- Yoga
- Dehnungs- oder Widerstandsbandübungen
- Wandern oder leichtes Wandern
- Schwimmrunden
- leichtes Radfahren
Wenn Sie eine neue Fitnessroutine beginnen oder zum ersten Mal eine neue Art von Übung ausprobieren, ist es wichtig, zunächst langsam zu fahren. Wenn Sie die Intensität und Häufigkeit des Trainings schrittweise erhöhen, können Sie Schmerzen vorbeugen. Und denken Sie daran, immer die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Schmerzen können Sie das Training in der Regel innerhalb weniger Tage bis zu einer Woche nach der Genesung wieder aufnehmen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi zusammen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für Sie sicher und effektiv ist.
Das wegnehmen
In den meisten Fällen sind sanfte Erholungsübungen wie Gehen oder Schwimmen sicher, wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben. Sie können sogar nützlich sein und Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Es ist jedoch wichtig, sich auszuruhen, wenn Sie Symptome von Müdigkeit haben oder Schmerzen haben.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, verletzt zu sein, oder wenn der Schmerz nach einigen Tagen nicht verschwindet.
Auch Profisportler haben freie Tage. Wenn Sie in Ihrer regulären Trainingsroutine Ruhe- und Erholungstage verbringen, können Sie beim nächsten Training im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen.
