15 Übungen Mit Freiem Gewicht: Anfänger-, Mittelstufe- Und Fortgeschrittenenroutinen

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Dinge, die man beachten muss

Maschinen und Kabel und Hanteln, oh mein Gott! Der Boden im Fitnessstudio ist voll mit Geräten zur Auswahl, aber wo sollten Sie anfangen?

Obwohl Maschinen ihren Platz haben - sie sind ideal für Anfänger, da sie bei der Form helfen und es Ihnen ermöglichen, schwerer zu heben - können freie Gewichte Ihnen mehr für Ihr Geld geben.

Zu den freien Gewichten gehört jedes Gewicht, das Sie aufnehmen und bewegen können, z. B. Hanteln, Langhanteln und Kettlebells.

Im Gegensatz zu Maschinen, bei denen die Bewegung - und Sie - fest sind, können Sie mit freien Gewichten in jedem gewünschten Bewegungsbereich arbeiten. Dies erfordert, dass Sie gegen die Schwerkraft arbeiten und diese Stabilisatormuskeln verwenden, um sich zu engagieren.

Im Folgenden haben wir 15 Übungen mit freiem Gewicht für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene zusammengestellt. Bist du bereit zu heben?

So maximieren Sie Ihr Training

Überlegen Sie sich, wie Sie Ihre Zeit und Mühe maximieren können, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Ein Ziel setzen

Möchten Sie Kraft aufbauen, an Größe gewinnen oder Ihre Ausdauer steigern? Entscheiden Sie, was Ihr Ziel ist, und erstellen Sie Ihr Regime entsprechend.

Um Kraft und Größe aufzubauen, halten Sie sich an hohes Gewicht, niedrige Wiederholungen und mehr Ruhe zwischen den Sätzen.

Aus Gründen der Ausdauer sollten Sie leichtere Gewichte, höhere Wiederholungen und weniger Ruhe zwischen den Sätzen wählen.

Legen Sie einen Zeitplan fest

Was auch immer Ihr Ziel ist, versuchen Sie, 4 oder 5 Tage pro Woche zu trainieren.

Sie können in 20 Minuten oder in einer Stunde ein gutes Training absolvieren. Sorgen Sie sich also nicht um die Dauer, sondern um die Qualität und Zusammensetzung Ihrer Routine.

Vermeiden Sie es, die gleichen Muskelgruppen 2 Tage hintereinander hart zu trainieren. Erholung ist sehr wichtig für den Fortschritt.

Ordnung ist wichtig

Im Allgemeinen sollten Sie härtere Ganzkörperübungen wie Kniebeugen ausführen, bevor Sie gezieltere, kleinere Bewegungen wie Bizepslocken ausführen.

Ihr Ziel bestimmt Ihr Gewicht

Wählen Sie schwere, herausfordernde Gewichte - was auch immer das für Sie bedeutet -, wenn Sie Kraft und Größe gewinnen möchten.

Entscheiden Sie sich für leichtere (aber am Ende Ihres Satzes immer noch herausfordernde) Gewichte, um mehr Ausdauer zu erreichen.

Die richtige Form ist ein Muss

Wenn Sie keine Übungen mit der richtigen Form durchführen, können Sie die Vorteile der Bewegung verpassen oder in schwereren Fällen Verletzungen verursachen.

Üben Sie die Bewegung mit Ihrem Körpergewicht, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Sobald Sie diese Punkte durchdacht haben, beginnen Sie mit einer der folgenden Routinen.

Anfängerroutine

Wenn Sie neu im Heben von Gewichten sind, ärgern Sie sich nicht. Diese anfängerfreundliche Routine mit freiem Gewicht ist ein großartiger Ausgangspunkt.

Wenn dies einfach wird, wählen Sie ein schwereres freies Gewicht. Nachdem Sie Ihr Gewicht mehrmals erhöht haben und sich in den folgenden Bewegungen stark fühlen, fahren Sie mit der Zwischenroutine fort.

Gewichtete Gesäßbrücke

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Gesäßbrücken sind eine Schlüsselübung zur Stärkung der hinteren Kette oder des Rückens Ihres Körpers.

Diese Übung trifft viele der gleichen Muskeln wie eine Kniebeuge, ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu belasten.

Zu den wichtigsten Muskeln gehören:

• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Kälber

Wie man:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Positionieren Sie eine Hantel direkt über Ihren Hüftknochen und halten Sie sie mit Ihren Händen fest.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie sich durch Ihre Fersen, wandern Sie mit Ihren Hüften zum Himmel und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln. Oben sollte Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
3. Hier anhalten und dann wieder in die Ausgangsposition lassen.

Ausfallschritt

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Ein Ausfallschritt ist eine einseitige Übung für den Unterkörper, dh er funktioniert jeweils für ein Bein.

Es ist eine großartige Bewegung, um die Beinkraft und das Gleichgewicht zu fördern. Es kann auch helfen, Festigkeitsunterschiede von Seite zu Seite zu beheben.

Ausfallschritte wirken auf größere Muskeln wie Ihre:

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Kälber

Übe diese Bewegung nur mit deinem Körpergewicht, um sicherzustellen, dass du stabil bist. Wenn Sie bereit sind, verwenden Sie leichte Hanteln, um zu beginnen.

Wie man:

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihrer Seite und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper, während Sie gehen. Halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust stolz bleibt und Ihre Schultern während der gesamten Bewegung zurückbleiben.
3. Drücken Sie von Ihrem rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.

Schulterpresse über Kopf

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Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung und stärken Sie Ihren gesamten Oberkörper mit der Schulterpresse.

Dieser Schritt funktioniert wie folgt:

• Deltamuskeln
• Truhe
• Trizeps
• Fallen

Beginnen Sie mit zwei leichten Hanteln, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung nach unten haben, bevor Sie daran arbeiten, Kraft aufzubauen.

Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken belastet oder Ihr Oberkörper sich bewegt, um das Gewicht über den Kopf zu drücken, versuchen Sie, Ihre Haltung zu teilen, um mehr Gleichgewicht zu erreichen, oder versuchen Sie es mit einem leichteren freien Gewicht.

Wie man:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jede Hand.
2. Bringen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen an die Vorderseite Ihrer Schultern.
3. Halten Sie Ihren Kern und Ihren Oberkörper aufrecht, drücken Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie dabei Ihre Arme aus.
4. Machen Sie oben eine Pause, lassen Sie sie dann los, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie die Gewichte wieder über die Schultern sinken.

Einarmige Hantelreihe

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Die für Anfänger zugängliche Übung trifft auch alle wichtigen Haltungsmuskeln, wie z.

• Fallen
• Lats
• Rhomboide
• hintere Deltamuskeln

Sie brauchen nur eine Hantel. Wählen Sie ein moderates Gewicht, um zu beginnen.

Wie man:

1. Stellen Sie sich neben eine Bank, einen Tisch oder eine andere erhöhte Oberfläche und stützen Sie sich mit leicht gebeugtem Oberkörper ab.
2. Teilen Sie Ihre Haltung und halten Sie eine Hantel in Ihrer freien Hand.
3. Rudern Sie, ziehen Sie Ihren Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie Ihr Schulterblatt.
4. Oben anhalten, dann loslassen und wiederholen.

Bodenpresse

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Im Wesentlichen eine Brustpressung auf dem Boden, eine Bodenpresse ist eine großartige Übung, um Anfängern das Bankdrücken beizubringen, da Sie spüren können, wie sich Ihre Schulter und Ihr Rücken flach mit Ihrem Oberkörper über den Boden verbinden.

Die Hauptmuskeln in der Bodenpresse sind:

• pecs
• Trizeps
• vordere Deltamuskeln

Wie man:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken und den Füßen flach auf den Boden, mit einer Hantel in jeder Hand.
2. Positionieren Sie Ihre Oberarme in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper mit den Hanteln in der Luft.
3. Schieben Sie die Hanteln nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
4. Pause oben, Rückkehr in die Ausgangsposition.

Zwischenroutine

Wenn Ihnen das Gewichtheben nicht fremd ist oder Sie die Anfängerroutine abgeschlossen haben, probieren Sie die folgende Zwischenroutine aus.

Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Ihre Programmierung erfordert, sollten Sie kaum in der Lage sein, die letzte mit der richtigen Form auszufüllen. Passen Sie Ihr Gewicht entsprechend an, wenn dies nicht der Fall ist.

Langhantel zurück in die Hocke

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Kniebeugen, die als „funktionelle“Übung bezeichnet werden, bieten eine Vielzahl von Vorteilen.

Sie stärken nicht nur einige der größten Muskeln in Ihrem Körper, sondern helfen Ihnen auch dabei, alltägliche Aufgaben mühelos auszuführen.

Gewichtete Kniebeugen können tatsächlich als Ganzkörperübung betrachtet werden, zielen jedoch auf Muskeln wie Ihre ab:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen
• Kälber

Wählen Sie zu Beginn eine leichte Langhantel, da Sie sie sicher vom Boden auf Ihre Schultern laden müssen.

Sobald Sie mehr als 30 Pfund in die Hocke gehen können, wechseln Sie zu einem Squat-Rack, um sicherzustellen, dass Sie sich sicher einrichten und hocken können.

Wie man:

1. Laden Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Starten Sie die Hocke, indem Sie sich in den Hüften zurücklehnen und dann die Knie beugen. Halte deine Brust hoch und schaue nach vorne.
3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel schlagen, halten Sie inne und drücken Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

Langhantel Kreuzheben

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Kreuzheben ist eine sehr nützliche Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren können, aber das richtige Nageln der Form kann einige Übung erfordern.

Da es die Muskeln von Kopf bis Fuß trifft, sind die Kraftvorteile nahezu unübertroffen.

Zu den wichtigsten Muskeln gehören:

• Fallen
• Rhomboide
• Erektor Spinae
• Gesäßmuskeln
• Kniesehnen

Starten Sie hier erneut das Licht, bis Sie mit der richtigen Form ausführen können. Kreuzheben hat den Ruf, den unteren Rücken zu belasten.

Wie man:

1. Legen Sie eine Langhantel auf den Boden und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen direkt dahinter.
2. Hängen Sie sich mit geradem Rücken in die Taille, beugen Sie die Knie und greifen Sie nach der Langhantel.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, atmen Sie ein und ziehen Sie die Langhantel nach oben, indem Sie Ihre Beine strecken.
4. Sobald Ihre Beine gerade sind und die Langhantel an Ihrem Körper anliegt, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie die Langhantel wieder auf den Boden.

Beugte Reihe

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Die gebogene Reihe ist eine Weiterentwicklung der einarmigen Hantelreihe und nimmt eine Stufe höher, ohne zusätzliche Unterstützung und zwei Hanteln anstelle von einer.

Zu den trainierten Muskeln gehören:

• Fallen
• Lats
• Rhomboide
• hintere Deltamuskeln
• unterer Rücken

In dieser Variante zielen Sie auch auf Ihren Kern.

Wie man:

1. Halten Sie mit ausgestreckten Armen eine Hantel in jeder Hand. Hängen Sie Ihre Taille um 45 Grad und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Nacken neutral.
2. Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
3. Hier anhalten und dann wieder in die Ausgangsposition lassen.

Boden Brust fliegen

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Fordern Sie Ihre Brust auf andere Weise mit der Bodenbrust heraus.

Sie müssen wirklich auf die Muskeln abgestimmt sein, die hier die Bewegung auslösen, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Form arbeiten.

Zu den wichtigsten Muskeln gehören:

• pecs
• vordere Deltamuskeln
• Bizeps

Wie man:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Positionieren Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme aus, so dass Ihr Körper eine T-Form bildet. Ihre Handflächen sollten zur Decke zeigen.
3. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellbogen, stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Körpermitte, wobei Sie dazu Ihre Brustmuskeln verwenden.
4. Wenn sich die Hanteln in der Mitte berühren, halten Sie an und lassen Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Arnold Presse

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Eine Weiterentwicklung der Overhead-Schulterpresse, die durch Arnold Schwarzenegger bekannt gewordene Arnold-Presse, erfordert etwas mehr Finesse. Es zielt etwas mehr auf die Vorderseite der Schulter.

Zu den trainierten Muskeln gehören:

• Deltamuskeln
• Trizeps
• Fallen

Wie man:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen wie eine Bizepslocke und bringen Sie die Hanteln mit den Handflächen zu Ihrem Körper auf Ihre Schultern. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Handflächen nach außen zu drehen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf strecken.
4. Machen Sie hier eine Pause und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie dabei Ihre Handflächen zurück in Richtung Ihres Körpers.

Erweiterte Routine

Wenn Sie die Anfänger- und Fortgeschrittenenroutinen solide abschließen können, probieren Sie die Fortgeschrittenenroutine aus.

Hier fordern Sie mehr Gleichgewicht, Stabilität und Kraft heraus.

Renegierte Reihe

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Nehmen Sie Ihre Reihe mit der abtrünnigen Version, die eine Planke mit einer Reihe kombiniert, eine Stufe höher.

Diese Übung funktioniert wie folgt:

• Lats
• Fallen
• Deltamuskeln
• Ader
• Quads

Beginnen Sie hier mit leichteren Hanteln, bis Sie die Form - und Ausdauer - nach unten bekommen.

Wie man:

1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, aber greifen Sie mit jeder Hand nach einer Hantel. Die Hanteln sollten parallel zu Ihrem Körper positioniert sein.
2. Halten Sie einen starken Kern aufrecht, rudern Sie mit Ihrem rechten Arm, ziehen Sie den Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie das Schulterblatt. Halte deine Brust gerade auf dem Boden.
3. Lassen Sie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Rudern Sie dann mit Ihrem linken Arm.

Einbeiniger Kreuzheben

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Mit einem einbeinigen Hantel-Kreuzheben den Einsatz verbessern. Es bietet Ihnen die gleichen Vorteile eines Kreuzheben mit zusätzlicher Kernarbeit.

Sie werden nicht ganz so schwer werden können, aber die zusätzliche Balance-Arbeit wird Sie trotzdem herausfordern.

Zu den trainierten Muskeln gehören:

• Lats
• Fallen
• unterer Rücken
• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kniesehnen

Wie man:

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
2. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß und beginnen Sie mit einem weichen Knie, in der Taille nach vorne zu schwenken und Ihr linkes Bein hinter sich zu treten. Halte deine Brust und deinen Rücken gerade.
3. Scharnieren Sie weiter nach vorne, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist. Ihre Hüften sollten während dieser Bewegung quadratisch zum Boden bleiben.
4. Halten Sie hier an und stehen Sie dann kontrolliert.

Bulgarische geteilte Hocke

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Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft erneut heraus mit der bulgarischen geteilten Hocke, eine Übung, die Sie bei der Beinkraft nicht verpassen sollten.

Zu den wichtigsten Muskeln gehören:

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Kälber

Wie man:

1. Stellen Sie sich etwa 2 Fuß vor eine kniehohe Bank oder Stufe.
2. Positionieren Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf der Bank, wobei Ihr linker Fuß weit genug vor der Bank liegt, wo Sie bequem springen können.
3. Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie Ihre Brust stolz und senken Sie sich auf Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bankdrücken

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Das Langhantel-Bankdrücken ist eine der „Big 3“-Gewichtsübungen und eine der besten Oberkörperübungen für die Gesamtkraft.

Sie schlagen Hauptmuskeln wie Ihre:

• pecs
• Trizeps

Gehen Sie konservativ mit Ihrem Gewicht um, es sei denn, Sie haben einen Spotter dabei.

Wie man:

1. Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Bank, wobei sich die Langhantel auf Brusthöhe befindet. Fassen Sie die Langhantel in schulterbreitem Abstand.
2. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Schultern an, atmen Sie ein und schieben Sie die Langhantel vom Gestell nach oben. Senken Sie sie dann ab, bis sie Ihre Brust überfliegt.
3. Drücken Sie in einer explosiven Bewegung zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei aus.

Hantel vorne in der Hocke

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Eine vordere Hocke zielt etwas mehr auf die Quads als eine normale Hocke. Es erfordert auch mehr Kernkraft, da das Gewicht nach vorne anstatt nach hinten verlagert wird.

Zu den trainierten Muskeln gehören:

• Bauchmuskeln
• Quads
• Gesäßmuskeln

Wie man:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte in eine Ruheposition auf Ihren Schultern, wobei ein Ende für Stabilität darauf gesetzt ist.
3. Hier die Hanteln ruhen lassen, in die Hocke gehen und sich in den Hüften zurücklehnen.
4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Das Endergebnis

Wählen Sie ein Ziel, beginnen Sie auf einem geeigneten Niveau und beobachten Sie Ihre Ergebnisse.

Denken Sie daran, dass das Erreichen der fortgeschrittenen Bewegungen nicht bedeutet, dass Sie die Anfängerroutine nicht wiederholen können. Diese 15 Übungen mit freiem Gewicht sind von Vorteil, egal wie fortgeschritten Ihr Fitnesslevel ist.

Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.