Übelkeit, Rückenschmerzen, Schambeinschmerzen, geschwächte Haltung, die Liste geht weiter! Die Schwangerschaft ist eine unglaubliche und lohnende Reise, aber Ihr Körper macht auf dem Weg viele Veränderungen durch.
Rückenschmerzen können in vielen verschiedenen Formen auftreten und den unteren Rücken, das Iliosakralgelenk und den oberen Rücken betreffen. Das erhöhte Relaxinhormon und die Anpassung Ihres Körpers (und des Körpers des Babys) an die Geburt tragen dazu bei, dass sich Ihr Becken verschiebt und sich anders anfühlt.
In meiner zweiten Schwangerschaft stellte ich schnell fest, dass sich mein Becken noch mehr dehnte und bewegte als während meiner ersten Schwangerschaft, was zu starken Schmerzen im unteren Rückenbereich und vor dem Becken führte. Dies geschah zu unterschiedlichen Zeiten, meist ab dem Beginn des zweiten Trimesters.
Als ich jahrelang Pilates und Fitness machte, dachte ich: "Hey, ich habe das!" Es gab jedoch einen Haken.
Sie sehen, in meinem regulären Unterricht würde ich Klienten raten, ihre Gesäßmuskulatur, ihren Kern und ihre Haltung zu stärken und einige spezifische Strecken zu machen, um dieses Problem zu lösen (sobald sie von einem Arzt oder Physiotherapeuten den genauen Zustand festgestellt hatten).
Aber in der Schwangerschaft, als dies für mich wirklich aufflammte, verursachten mir die regelmäßigen Gesäßübungen aufgrund der Scherung und Bewegung des Steißbeinbereichs mehr Schmerzen. Außerdem konnte ich meinen Kern nur mit meinem Beckenboden bearbeiten, da eine Kernarbeit während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird.
Und viele der Übungen und Strecken zur Stärkung des Rückens, auf die ich mich normalerweise stützte, wurden auf dem Bauch oder in anderen Positionen durchgeführt, die der Schwangerschaft nicht förderlich waren!
Also fing ich an, die Bewegung weiter zu erforschen und zu modifizieren, was ich wusste, um schwangerschaftssichere Übungen zu entwickeln, die diesen Rückenschmerzen helfen.
Wann immer möglich, empfehle ich Ihnen, alle diese Übungen in allen vier Kategorien (oberer Rücken, Becken, unterer Rücken, Gesäß) durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die beste Chance geben, Kraft zu gewinnen und Schmerzen ganzheitlich zu lindern. Rückenschmerzen müssen angegangen werden, indem man an die Umgebung denkt, nicht nur an die Schmerzregion.
Wenn dies nicht immer möglich ist, können Sie auch an verschiedenen Tagen auswählen, was sich für Sie richtig anfühlt. Eine sanfte Bewegung und eine angemessene Dehnung fühlen sich in den meisten Fällen besser an, als nichts zu tun.
Hinweis:
Ich schlage vor, dass Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, vorzugsweise jemanden, der sich auf Schwangerschaft spezialisiert hat, um Ihr Becken und Ihre allgemeine Kraft zu überprüfen und Ihnen Übungen zuzuweisen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Hier ist meine Auswahl an Pilates-basierten Rückenschmerzübungen, die Ihnen während der Schwangerschaft helfen können. Diese können während aller Trimester durchgeführt werden.
Oberer Rücken und Haltungsstärkung
TheraBand Arm ziehen
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- Stehen oder sitzen Sie mit einem TheraBand-Schulterabstand und ausgestreckten Armen vor der Brust.
- Halten Sie Ihre Arme beim Ausatmen gerade, ziehen Sie das Band auseinander, während Sie die Höhe durch die Arme beibehalten, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
- Kontrollieren Sie das Band zurück in die Startposition.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
Armreihen
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- Stehen oder sitzen Sie und bringen Sie beide Arme in einer 90-Grad-Position von Ihrer Seite nach oben, sodass die Fäuste nach vorne zeigen.
- Drücken Sie beim Ausatmen beide Arme nach vorne, als würden Sie sich durch Wasser bewegen oder der Bewegung widerstehen, und achten Sie darauf, dass Sie die Schulterblätter zusammenhalten.
- Ziehen Sie beim Einatmen die Arme zurück, um die Ausgangsposition zu erreichen, und drücken Sie dabei stark auf Arme, oberen Rücken und Schultern.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
Beckenstabilität
Zeiger
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- Strecken Sie auf Händen und Knien einen Arm und das gegenüberliegende Bein über den Boden und heben Sie ihn an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden, die Sie einige Sekunden lang halten.
- Hüft- und Schulterstabilität erhalten.
- Kehre vorsichtig zum Boden zurück und wiederhole die andere Seite.
- Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dehnung des unteren Rückens und der Hüfte
Glute Stretch
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- Beginnen Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden zu sitzen.
- Kreuzen Sie ein Bein über das andere und drücken Sie Ihr Knie vorsichtig zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Hintern und Ihrer Hüfte spüren.
- Halten Sie beide Sitzknochen auf gleicher Höhe.
- Halten Sie jede Seite 20 Sekunden lang gedrückt.
Dehnung des unteren Rückens
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- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. (Wenn Sie sich dem Ende des dritten Trimesters nähern und Ihr Bauch größer ist, können Sie Ihre Beine auseinander trennen, sodass Sie in einer V-Position sitzen, aber nicht zu breit.)
- Setzen Sie sich hoch, atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach vorne.
- Atme aus und greife von deinen Hüften nach vorne, bis du eine Dehnung an deinen Hinterbeinen und am unteren Rücken spürst.
- Halten Sie die Knie auf dem Boden und lassen Sie sich nicht hängen.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten.
Stärkung der Gesäßmuskulatur
Venusmuscheln
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- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Bauch bei Bedarf mit einem Kissen ab.
- Legen Sie Ihre Hand oder ein Kissen unter Ihren Kopf.
- Beuge deine Knie so, dass deine Fersen mit deinen Hüften ausgerichtet sind und deine Brust offen bleibt.
- Drücken Sie Ihre Fersen zusammen, atmen Sie ein und dann aus und öffnen Sie Ihr oberes Knie vom unteren Knie weg.
- Sie sollten spüren, wie Ihre Hüfte und Ihr Gesäß arbeiten. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel entspannt zu halten.
- Gehen Sie nur einen kleinen Weg nach oben, wenn Ihr unterer Rücken wund ist.
- Mache 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bein hebt sich
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- Legen Sie die Hände unter die Schultern, die Knie unter die Hüften auf allen Vieren.
- Atme ein und strecke ein Bein über den Boden.
- Atme aus und hebe dein gestrecktes Bein langsam vom Boden ab, wobei du deinen Po mit spitzem Fuß drückst.
- Heben und senken Sie Ihr Bein, ohne den Boden zu berühren, und arbeiten Sie jedes Mal in Ihren Hintern.
- Halten Sie Hüften und Rumpf ruhig.
- Bewegen Sie sich nur eine kurze Strecke auf und ab, wenn Ihr unterer Rücken oder Ihr Becken wund sind.
- Mache 15 Wiederholungen pro Bein.
Ich hoffe diese helfen bei Ihren Rückenschmerzen und wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrer Reise! Hören Sie immer auf Ihren Körper und ruhen Sie sich bei Bedarf aus.
Vanessa Bartlett ist Moderatorin, Autorin, Lebensberaterin und ganzheitliche Pilates-Lehrerin mit 20 Jahren Erfahrung. Sie hat eine Auszeichnung für Innovation im Gesundheitswesen erhalten und liebt es, Mutter zu sein und Kunden dabei zu helfen, nach einer Nebennierenermüdung einen ausgeglichenen Körper und Geist zu erreichen. Besuchen Sie www.vanessabhealth.com, um Kontakt aufzunehmen oder eines ihrer Programme durchzuführen.
