Sie haben endlich ein paar ruhige Momente für sich, um sich sofort zu fragen, ob Sie vergessen haben, diese Dankes-E-Mail zu senden, oder ob Sie Ihre Chancen auf eine Beförderung überschätzt haben.
Klingt bekannt? Sorgen und Überdenken sind Teil der menschlichen Erfahrung, aber wenn sie nicht überprüft werden, können sie Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 kann es sogar das Risiko für bestimmte psychische Erkrankungen erhöhen, wenn Sie sich auf dieselben Gedanken konzentrieren.
Also, was ist eine überdenkende Person zu tun? Diese Tipps können Ihnen helfen, sich in die richtige Richtung zu bewegen.
Treten Sie zurück und sehen Sie sich an, wie Sie reagieren
Die Art und Weise, wie Sie auf Ihre Gedanken reagieren, kann Sie manchmal in einem Kreislauf des Wiederkäuens oder des wiederholten Denkens halten.
Wenn Sie das nächste Mal ständig Dinge in Ihrem Kopf überfahren, beachten Sie, wie sich dies auf Ihre Stimmung auswirkt. Fühlen Sie sich gereizt, nervös oder schuldig? Was ist die Hauptemotion hinter deinen Gedanken?
Selbstbewusstsein ist der Schlüssel zur Änderung Ihrer Denkweise.
Finde eine Ablenkung
Beenden Sie das Überdenken, indem Sie sich an einer Aktivität beteiligen, die Ihnen Spaß macht.
Das sieht für jeden anders aus, aber die Ideen beinhalten:
- Lernen Sie einige neue Küchenfertigkeiten, indem Sie ein neues Rezept in Angriff nehmen
- Gehen Sie zu Ihrer Lieblings-Trainingsklasse
- ein neues Hobby wie das Malen aufnehmen
- Freiwilligenarbeit bei einer lokalen Organisation
Tief durchatmen
Sie haben es millionenfach gehört, aber das liegt daran, dass es funktioniert. Wenn Sie das nächste Mal Ihre Gedanken werfen und umdrehen, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch.
Versuch es
Hier ist eine gute Starterübung, die Ihnen hilft, sich mit Ihrem Atem zu entspannen:
- Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen und Entspannen von Nacken und Schultern.
- Legen Sie eine Hand über Ihr Herz und die andere über Ihren Bauch.
- Atmen Sie durch die Nase ein und aus und achten Sie dabei darauf, wie sich Brust und Bauch beim Atmen bewegen.
Versuchen Sie diese Übung dreimal täglich für 5 Minuten oder wann immer Sie rasende Gedanken haben.
Meditieren
Die Entwicklung einer regelmäßigen Meditationspraxis ist eine evidenzbasierte Methode, um Ihren Geist von nervösem Geschwätz zu befreien, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? In dieser Anleitung finden Sie alles, was Sie wissen müssen. Alles was Sie brauchen ist 5 Minuten und ein ruhiger Ort.
Schauen Sie sich das größere Bild an
Wie werden sich all die Probleme, die in Ihrem Kopf herumschwirren, in 5 oder 10 Jahren auf Sie auswirken? Interessiert es jemanden wirklich, dass Sie einen Obstteller für das Potluck gekauft haben, anstatt einen Kuchen von Grund auf neu zu backen?
Lassen Sie kleinere Probleme nicht zu erheblichen Hürden werden.
Tu etwas Nettes für jemand anderen
Der Versuch, die Belastung für andere Personen zu verringern, kann Ihnen dabei helfen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Überlegen Sie, wie Sie jemandem in einer schwierigen Zeit helfen können.
Braucht Ihr Freund, der sich mitten in einer Scheidung befindet, ein paar Stunden Kinderbetreuung? Können Sie Lebensmittel für Ihren kranken Nachbarn abholen?
Die Erkenntnis, dass Sie die Kraft haben, den Tag eines Menschen zu verbessern, kann negative Gedanken davon abhalten, die Kontrolle zu übernehmen. Es gibt Ihnen auch etwas Produktives, auf das Sie sich konzentrieren können, anstatt auf Ihren unendlichen Gedankenstrom.
Erkennen Sie automatisches negatives Denken
Automatisierte negative Gedanken (ANTs) beziehen sich auf negative Gedanken, die normalerweise Angst oder Wut beinhalten und manchmal als Reaktion auf eine Situation auftreten.
ANTs bekämpfen
Sie können Ihre ANTs identifizieren und durcharbeiten, indem Sie Ihre Gedanken aufzeichnen und aktiv daran arbeiten, sie zu ändern:
- Verwenden Sie ein Notizbuch, um die Situation zu verfolgen, die Ihnen Angst macht, Ihre Stimmung und den ersten Gedanken, der Ihnen automatisch einfällt.
- Bewerten Sie, während Sie sich mit Details befassen, warum die Situation diese negativen Gedanken verursacht.
- Teilen Sie die erlebten Emotionen auf und versuchen Sie herauszufinden, was Sie sich über die Situation sagen.
- Finden Sie eine Alternative zu Ihrem ursprünglichen Gedanken. Anstatt zum Beispiel direkt zu "Dies wird ein epischer Misserfolg" zu springen, versuchen Sie etwas in der Art von "Ich versuche wirklich mein Bestes".
Bestätigen Sie Ihre Erfolge
Wenn Sie gerade überdenken, halten Sie an und nehmen Sie Ihr Notizbuch oder Ihre Lieblings-Notiz-App auf Ihrem Telefon heraus. Schreiben Sie fünf Dinge auf, die in der letzten Woche richtig gelaufen sind, und Ihre Rolle darin.
Dies müssen keine großen Erfolge sein. Vielleicht haben Sie diese Woche Ihr Kaffeebudget eingehalten oder Ihr Auto ausgeräumt. Wenn Sie es auf Papier oder auf dem Bildschirm betrachten, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie sich diese kleinen Dinge summieren.
Wenn es sich hilfreich anfühlt, greifen Sie auf diese Liste zurück, wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken spiralförmig sind.
Bleib präsent
Sie sind nicht bereit, sich auf eine Meditationsroutine festzulegen? Es gibt viele andere Möglichkeiten, sich im gegenwärtigen Moment zu erden.
Sei jetzt hier
Hier einige Ideen:
- Ziehen Sie den Stecker heraus. Schalten Sie Ihren Computer oder Ihr Telefon jeden Tag für eine bestimmte Zeit aus und verbringen Sie diese Zeit mit einer einzelnen Aktivität.
- Iss achtsam. Gönnen Sie sich eines Ihrer Lieblingsgerichte. Versuchen Sie, die Freude an jedem Bissen zu finden, und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, wie das Essen in Ihrem Mund schmeckt, riecht und sich anfühlt.
- Geh raus. Machen Sie einen Spaziergang im Freien, auch wenn es nur eine kurze Runde um den Block ist. Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie unterwegs sehen, und notieren Sie sich alle Gerüche, die vorbeiziehen oder Geräusche, die Sie hören.
Betrachten Sie andere Gesichtspunkte
Manchmal erfordert das Beruhigen Ihrer Gedanken das Verlassen Ihrer gewohnten Perspektive. Wie Sie die Welt sehen, wird von Ihren Lebenserfahrungen, Werten und Annahmen geprägt. Wenn Sie sich Dinge aus einem anderen Blickwinkel vorstellen, können Sie einige der Geräusche besser verarbeiten.
Handeln Sie
Manchmal gehen Sie dieselben Gedanken wiederholt durch, weil Sie in einer bestimmten Situation keine konkreten Maßnahmen ergreifen.
Kannst du nicht aufhören an jemanden zu denken, um den du beneidest? Lassen Sie sich von Ihren Gefühlen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, anstatt Ihren Tag zu ruinieren.
Wenn du das nächste Mal von dem grünäugigen Monster besucht wirst, sei proaktiv und notiere dir, wie du deine Ziele erreichen kannst. Dies wird Sie aus dem Kopf bekommen und Ihre Energie in umsetzbare Schritte lenken.
Übe Selbstmitgefühl
Wenn Sie sich auf vergangene Fehler konzentrieren, können Sie nicht loslassen. Wenn Sie sich wegen etwas verprügeln, das Sie letzte Woche getan haben, versuchen Sie, sich wieder auf Selbstmitgefühl zu konzentrieren.
Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Beachten Sie einen stressigen Gedanken.
- Achten Sie auf die auftretenden Emotionen und körperlichen Reaktionen.
- Erkenne an, dass deine Gefühle im Moment für dich wahr sind.
- Nehmen Sie einen Satz an, der zu Ihnen spricht, z. B. "Darf ich mich so akzeptieren, wie ich bin" oder "Ich bin genug".
Umarme deine Ängste
Einige Dinge werden immer außerhalb Ihrer Kontrolle sein. Zu lernen, wie man dies akzeptiert, kann einen großen Beitrag zur Eindämmung des Überdenkens leisten.
Das ist natürlich leichter gesagt als getan und wird nicht über Nacht geschehen. Suchen Sie jedoch nach kleinen Möglichkeiten, um sich den Situationen zu stellen, über die Sie sich häufig Sorgen machen. Vielleicht steht es einem herrischen Kollegen gegenüber oder unternimmt den Solo-Tagesausflug, von dem Sie geträumt haben.
Bitten Sie um Hilfe
Du musst es nicht alleine machen. Wenn Sie einen qualifizierten Therapeuten um Hilfe von außen bitten, können Sie neue Werkzeuge entwickeln, mit denen Sie Ihre Gedanken durcharbeiten und sogar Ihre Denkweise ändern können.
Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann Ihnen den Einstieg erleichtern.
Cindy Lamothe ist freie Journalistin und lebt in Guatemala. Sie schreibt oft über die Schnittstellen zwischen Gesundheit, Wellness und der Wissenschaft des menschlichen Verhaltens. Sie hat für The Atlantic, das New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, die Washington Post und viele mehr geschrieben. Finden Sie sie bei cindylamothe.com.
