Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen oder einen fitteren, strafferen Körper zu erreichen, kann Krafttraining Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.
Krafttraining, auch als Kraft- oder Krafttraining bekannt, baut schlanke, stärkere Muskeln auf, stärkt Ihre Knochen und Gelenke und hilft sogar, den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie sich ausruhen.
Stärkere Muskeln können auch Ihre sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Selbst wenn Sie noch nie ein Krafttraining absolviert haben, ist es nie zu spät, um damit zu beginnen. Krafttraining ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und kann in jedem Alter und Fitnessniveau begonnen werden.
Sie müssen kein Fitnessfan sein. Tatsächlich müssen Sie nicht einmal zu einem Fitnessstudio gehören. Sie können einfach Ihr Körpergewicht für viele Übungen verwenden oder freie Gewichte, Widerstandsbänder oder andere Heimfitnessgeräte verwenden, um Ergebnisse zu erzielen.
Dieser Artikel führt Sie durch die ersten Schritte mit dem Krafttraining und bietet empfohlene Übungen und Trainingsratschläge für Anfänger.
Was brauchst du, um mit dem Krafttraining zu beginnen?
Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer beginnen. Sie können Ihnen die richtige Form für bestimmte Übungen beibringen und ein Krafttrainingsprogramm zusammenstellen, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Viele Fitnessstudios oder Fitnesscenter bieten einführende Trainingseinheiten zu geringen oder keinen Kosten an. Bei Fragen stehen Trainer zur Verfügung.
Während die meisten Fitnessstudios über eine Kombination aus Widerstandsgeräten und freien Gewichten wie Hanteln und Langhanteln verfügen, können Sie zu Hause auch ein umfassendes Krafttraining mit Grundausstattung absolvieren.
Ausstattungsoptionen
Sie brauchen nicht unbedingt Gewichte, um schlanke Muskelmasse aufzubauen und Ihren Körper zu straffen. Für einige Krafttrainingsübungen wie Liegestütze oder Ausfallschritte benötigen Sie beispielsweise nur Ihr Körpergewicht, um Widerstand zu leisten.
Sie können Ihre Trainingsoptionen zu Hause mit Kurzhanteln erweitern. Ein Satz Hanteln mit einstellbarem Gewicht für Anfänger beginnt bei etwa 50 US-Dollar, aber der Preis steigt, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Kettlebells, gewichtete Bälle mit Griffen, sind eine weitere beliebte Option. Viele Kettlebell-Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was sie für ein Ganzkörpertraining effektiv macht, insbesondere wenn Sie wenig Zeit haben.
Widerstandsbänder sind auch eine hilfreiche Ergänzung zu Ihrem Trainingsgerät. Diese farbcodierten Gummibänder bieten beim Ziehen und Dehnen unterschiedliche Widerstandsniveaus.
Ein Satz Widerstandsbänder kann für 10 bis 60 US-Dollar erworben werden. Da sie leicht und tragbar sind, können Sie sie auf Reisen mitnehmen.
Was Sie wissen sollten, bevor Sie beginnen
Beachten Sie die folgenden Tipps, wenn Sie mit einem Krafttraining beginnen möchten.
Krafttrainingstipps für Anfänger
- Sich warm laufen. Einige aerobe Aktivitäten, wie ein 5-minütiges Joggen oder ein flotter Spaziergang, erhöhen die Durchblutung Ihrer Muskeln und bereiten sie auf ein gutes Training vor. Ein Springseil oder ein paar Minuten langes Springen sind ebenfalls gute Aufwärmoptionen.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten. Sie möchten mit einem Gewicht beginnen, das Sie mit der richtigen Form 10 bis 15 Mal heben können. Beginnen Sie mit 1 oder 2 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie langsam mit 3 Sätzen oder mehr fort.
- Erhöhen Sie allmählich das Gewicht. Wenn Sie die empfohlene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen problemlos ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent. Stellen Sie sicher, dass dies das richtige Gewicht für Sie ist, bevor Sie ein vollständiges Training durchführen.
- Zwischen den Sätzen mindestens 60 Sekunden ruhen lassen. Dies hilft, Muskelermüdung zu verhindern, besonders wenn Sie anfangen.
- Begrenzen Sie Ihr Training auf nicht mehr als 45 Minuten. In diesem Zeitraum können Sie das Training erhalten, das Sie benötigen. Längere Sitzungen führen möglicherweise nicht zu besseren Ergebnissen und können das Risiko für Burnout und Muskelermüdung erhöhen.
- Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training sanft. Durch Dehnen können Sie Ihre Flexibilität steigern, Muskelverspannungen lösen und das Verletzungsrisiko verringern.
- Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten aus. Wenn Sie sich ausruhen, haben Ihre Muskeln Zeit, sich vor dem nächsten Training zu erholen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Übungen für Anfänger
Sie sind vielleicht besonders daran interessiert, Ihren Bizeps aufzubauen oder Ihre Beine zu straffen, aber das beste Krafttrainingsprogramm wirkt auf alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper.
In der Tat kann eine Überlastung einer Muskelgruppe auf Kosten einer anderen das Verletzungsrisiko erhöhen.
Für ein solides Allover-Training möchten Sie möglicherweise mit den folgenden Übungen beginnen. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Krafttraining einbeziehen, werden die meisten großen Muskelgruppen in Ihrem Körper trainiert.
Hantel einarmige Reihen
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Zielbereich: Ihre Rücken- und Oberarmmuskulatur.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie Ihr linkes Knie auf das Ende einer stabilen Bank und legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten auf die Bank, um das Gleichgewicht zu halten.
- Greifen Sie mit dem Rücken parallel zum Boden mit der rechten Hand nach unten und greifen Sie mit der Handfläche zur Bank nach einer Hantel.
- Bringen Sie die Hantel langsam an Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur zusammen und strecken Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition.
- Beenden Sie 1 Satz, ruhen Sie sich eine Minute aus, wechseln Sie dann die Arme und machen Sie 1 Satz mit Ihrem rechten Knie und Ihrer rechten Hand auf der Bank.
Hantel Schulter drücken
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Zielbereich: Ihre Schultermuskeln.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad zur Seite zeigen.
- Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, ohne sich zurückzulehnen oder den Rücken zu krümmen, bis Ihre Arme fast gerade sind.
- Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hantel Brust drücken
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Zielbereich: Ihre Brustmuskeln.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich flach auf eine Bank mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne.
- Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis sich Ihre Arme direkt über den Schultern befinden. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren.
- Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Ihre Ellbogen sollten etwas tiefer als Ihre Schultern sein.
Bizeps-Curls
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Zielgebiet: Ihr Bizeps (Muskeln vor Ihren Armen).
So machen Sie diese Übung:
- Setzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand vor sich, den Ellbogen an den Seiten und den Handflächen nach oben.
- Rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, sie aber an Ihren Seiten festhalten.
- Drehen Sie die Locke in die Ausgangsposition zurück.
Trizeps-Erweiterungen
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Zielgebiet: Ihr Trizeps (Muskeln im hinteren Teil Ihrer Arme).
So machen Sie diese Übung:
- Sie können diese Übung auf einer Bank sitzen oder mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
- Legen Sie beide Hände um den Hantelgriff.
- Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind.
- Beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf.
- Strecken Sie langsam Ihre Arme, so dass sich die Hantel wieder über Ihrem Kopf befindet.
Widerstandsband auseinander ziehen
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Zielbereich: Die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor Sie.
- Halten Sie ein Widerstandsband parallel zum Boden und fassen Sie es mit beiden Händen fest an.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen von Ihrem Körper weg bewegen. Verwenden Sie Ihren mittleren Rücken, um diese Bewegung einzuleiten.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritt mit Hantel
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Zielbereich: Ihre Beinmuskeln, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkel und Waden, sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie eine Hantel mit einbeziehen, trainieren Sie auch Ihren Bizeps.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass Ihre Ferse zuerst aufsetzt.
- Senken Sie Ihren Körper so, dass Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Machen Sie eine Sekunde Pause, rollen Sie dann die Hanteln in Richtung Ihrer Brust und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition.
- Schieben Sie Ihre Ferse ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen, aber mit dem rechten Bein führen.
Kniebeugen
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Zielbereich: Ihre Beinmuskeln, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkel und Waden.
So machen Sie diese Übung:
- Kniebeugen können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie langsam die Knie, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Steigen Sie langsam in Ihre Ausgangsposition auf.
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen nahe an Ihre Brust, um Widerstand zu leisten.
Wadenheben
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Zielbereich: Ihre Wadenmuskeln (Rückseite Ihres Unterschenkels).
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit parallelen Füßen auf den Rand einer Stufe.
- Heben Sie Ihre Fersen langsam ein paar Zentimeter über die Stufe und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam unter den Rand der Stufe und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
- Sie können Widerstand leisten, indem Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten halten.
Krafttrainingsplan
Wenn es Ihr Ziel ist, Kraft aufzubauen, aber nicht die Größe Ihrer Muskeln aufzubauen, liefern drei Krafttrainingseinheiten pro Woche wahrscheinlich die Ergebnisse, die Sie benötigen.
Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, ist ein dreimal wöchentliches Krafttraining genauso effektiv wie ein häufigeres Training zum Kraftaufbau.
Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mehr Wiederholungen und häufigere Trainingseinheiten durchführen.
Sie können alle Ihre Muskelgruppen während eines Trainings trainieren, indem Sie zu Beginn 1 oder 2 Sätze jeder Übung ausführen und sich bis zu mehr Sätzen oder schwereren Gewichten hocharbeiten, wenn die Übungen einfacher werden.
Oder Sie können sich an bestimmten Tagen auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Beispielsweise:
Wöchentlicher Krafttrainingsplan
Montag: Brust, Schultern und Trizeps
- Hantel Brust drücken
- Hantel Schulter drücken
- Hantel Trizeps Verlängerung
Mittwoch: Rücken und Bizeps
- Hantel einarmige Reihen
- Bizeps Curl
- Widerstandsband auseinander ziehen
Freitag: Beine
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Wadenheben
Wenn Sie sich mit Krafttraining besser auskennen, können Sie die Übungen für jede Muskelgruppe mischen. Achten Sie darauf, Gewicht und mehr Sätze hinzuzufügen, wenn Sie Ihre Kraft aufbauen.
Sicherheitstipps
Es ist wichtig, sich auf die Sicherheit zu konzentrieren, wenn Sie ein Krafttraining beginnen. Achten Sie genau auf Ihren Körper und drücken Sie sich nicht zu schnell. Sie könnten sich verletzen oder ein Gesundheitsproblem verursachen.
Um beim Krafttraining sicher zu sein, denken Sie daran:
- Führen Sie jede Übung langsam durch und achten Sie dabei auf die richtige Form.
- Verwenden Sie einen Spotter, um bei schwereren Liften zu helfen, insbesondere bei solchen, die über Ihren Kopf hinausragen.
- Bleiben Sie während Ihres Trainings hydratisiert.
- Atme vor dem Lift ein und während des Lifts aus. Halten Sie niemals den Atem an, wenn Sie Gewichte trainieren.
- Unterbrechen Sie Ihr Training, wenn Sie scharfe oder stechende Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen nach Beendigung des Trainings nicht verschwinden, suchen Sie einen Arzt auf.
Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Krafttrainings- und Trainingsprogramm, das für Sie sicher ist.
Das Endergebnis
Krafttraining wird auch als Kraft- oder Krafttraining bezeichnet. Es geht darum, Körperteile gegen irgendeine Art von Widerstand zu bewegen, wie Gewichte, Widerstandsbänder, Gewichtsmaschinen oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht.
Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und Ihre Muskeln zu stärken. Es kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihre Knochen und Gelenke stärken, Ihren Muskeltonus verbessern und Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie die richtige Form beherrschen, um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen. Erhöhen Sie dann langsam das Gewicht oder den Widerstand, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, alle Ihre Muskelgruppen für optimale Kraft und Fitness zu trainieren.
