Wir werden immer aufgefordert, aktiv zu bleiben und regelmäßig Sport zu treiben. Aber ob Sie für einen Wettbewerb trainieren oder sich besonders motiviert fühlen, mehr ist nicht immer besser.
Ruhetage sind genauso wichtig wie Bewegung. Tatsächlich ist ein erfolgreiches Fitnessprogramm ohne Ruhetage nicht vollständig.
Durch regelmäßige Pausen kann sich Ihr Körper erholen und reparieren. Es ist ein entscheidender Teil des Fortschritts, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Ihrer Sportart. Andernfalls kann das Überspringen von Ruhetagen zu Übertraining oder Burnout führen.
Leistungen
Hier sehen Sie die Vorteile regelmäßiger Ruhetage.
1. Ermöglicht Zeit für die Wiederherstellung
Entgegen der landläufigen Meinung geht es bei einem Ruhetag nicht darum, auf der Couch faul zu sein. In dieser Zeit finden die positiven Auswirkungen von Bewegung statt. Insbesondere ist Ruhe für das Muskelwachstum wichtig.
Übung erzeugt mikroskopische Risse in Ihrem Muskelgewebe. Aber während der Ruhe reparieren Zellen, die Fibroblasten genannt werden, sie. Dies hilft dem Gewebe zu heilen und zu wachsen, was zu stärkeren Muskeln führt.
Außerdem speichern Ihre Muskeln Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Während des Trainings baut Ihr Körper Glykogen ab, um Ihr Training zu fördern. Ruhe gibt Ihrem Körper Zeit, diese Energiespeicher vor Ihrem nächsten Training wieder aufzufüllen.
2. Verhindert Muskelermüdung
Ruhe ist notwendig, um durch körperliche Betätigung verursachte Müdigkeit zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Bewegung den Glykogenspiegel Ihrer Muskeln verringert. Wenn diese Geschäfte nicht ersetzt werden, treten Muskelermüdung und Muskelkater auf.
Außerdem benötigen Ihre Muskeln Glykogen, um zu funktionieren, auch wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie sich ausreichend ausruhen, verhindern Sie Müdigkeit, indem Sie Ihre Glykogenspeicher nachfüllen lassen.
3. Reduziert das Verletzungsrisiko
Regelmäßige Ruhe ist wichtig, um während des Trainings sicher zu sein. Wenn Ihr Körper überarbeitet ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aus der Form fallen, ein Gewicht verlieren oder einen falschen Schritt machen.
Übertraining setzt Ihre Muskeln auch wiederholten Belastungen aus. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung und zwingt Sie dazu, mehr Ruhetage als geplant einzulegen.
4. Verbessert die Leistung
Wenn Sie nicht genug Ruhe haben, kann es schwierig sein, Ihre normale Routine zu erledigen, geschweige denn sich selbst herauszufordern. Zum Beispiel könnten Sie weniger motiviert sein, eine zusätzliche Wiederholung durchzuführen oder eine weitere Meile zu laufen.
Selbst wenn Sie sich selbst anstrengen, verringert Übertraining Ihre Leistung. Möglicherweise treten weniger Ausdauer, langsame Reaktionszeiten und schlechte Beweglichkeit auf.
Ruhe hat den gegenteiligen Effekt. Es erhöht die Energie und beugt Müdigkeit vor, wodurch Ihr Körper auf ein konstant erfolgreiches Training vorbereitet wird.
5. Unterstützt gesunden Schlaf
Während regelmäßige Bewegung Ihren Schlaf verbessern kann, ist es auch hilfreich, Ruhetage einzulegen.
Körperliche Aktivität erhöht die Energie fördernden Hormone wie Cortisol und Adrenalin. Ständige Bewegung überproduziert diese Hormone jedoch. Es wird Ihnen schwer fallen, einen guten Schlaf zu bekommen, was Müdigkeit und Erschöpfung nur verschlimmert.
Ruhe kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, indem Ihre Hormone in einen normalen, ausgeglichenen Zustand zurückkehren.
Wie man Ruhetage richtig macht
Der ideale Ruhetag sieht für jede Person anders aus. Dies hängt von der Intensität und Häufigkeit Ihrer normalen Routine sowie von Ihrem Lebensstil außerhalb des Trainings ab.
Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für die Einbeziehung von Ruhetagen in verschiedene Trainingseinheiten.
Cardio
In der Regel sind Ruhetage für leichtes Cardio nicht erforderlich. Dies beinhaltet Aktivitäten wie gemütliches Gehen oder langsames Tanzen. Es ist sicher genug, um es jeden Tag zu tun, es sei denn, Ihr Arzt sagt etwas anderes.
Wenn Sie jedoch mäßige oder starke aerobe Aktivitäten ausführen, sind Ruhetage unerlässlich. Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag einzulegen. Wenn Sie kräftiges Cardio machen, sollten Sie häufiger Ruhetage einlegen.
Sie können auch einen aktiven Ruhetag haben, indem Sie ein leichtes Training wie sanftes Dehnen durchführen.
Beachten Sie die Empfehlungen für aerobe Aktivitäten, um festzustellen, wann Sie sich ausruhen sollten. Jede Woche sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßige Aktivität oder 75 bis 150 Minuten kräftige Aktivität erhalten. Sie können auch eine Kombination aus mäßiger und kräftiger Aktivität ausführen.
Diese Richtlinien können Ihnen bei der Planung Ihrer Ruhetage helfen. Wenn Sie beispielsweise drei Tage lang 50-minütige, intensive Cardio-Sitzungen durchführen möchten, können Sie Ruhetage und andere Workouts planen.
Laufen
Während Laufen eine Form von Cardio ist, erfordert es normalerweise einen anderen Ansatz für Ruhetage.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie drei Tage die Woche zu laufen. Zu frühes Laufen kann zu Müdigkeit und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.
Lassen Sie sich an den anderen Tagen ausruhen oder machen Sie andere Aktivitäten. Ihre anderen Workouts sollten Muskeln beinhalten, die Sie beim Laufen nicht benutzen.
Ruhetage sind noch wichtiger, wenn Sie für einen Marathon trainieren. In den letzten drei Wochen vor der Veranstaltung ist es am besten, sich öfter auszuruhen. Ein persönlicher Trainer oder Lauftrainer kann Ihnen anhand Ihrer Ziele erklären, wie Sie sich ausruhen können.
Bodybuilding
Bodybuilding oder Krafttraining umfasst Ruhetage durch Drehen der trainierten Muskeln.
Lassen Sie eine bestimmte Muskelgruppe nach dem Training ein bis zwei Tage ruhen. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, zu reparieren und zu heilen.
Trainieren Sie an den anderen Tagen verschiedene Muskeln. Achten Sie darauf, gegenläufige Muskeln zu trainieren, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Eine Möglichkeit, Ruhetage zu machen, besteht darin, jedem Körperteil einen Tag zuzuweisen. Zum Beispiel kann Montag Beintag sein, Dienstag kann Brusttag sein und so weiter.
Zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie immer noch regelmäßige Ruhetage haben.
Ruhe ermöglicht es Ihren Muskeln, sich wieder aufzubauen und zu wachsen. Und wenn Sie mehr Muskeln haben, verbrennen Sie in Ruhe mehr Kalorien. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie als Fett verbrennen.
Wenn Sie sich erfrischt fühlen, halten Sie sich außerdem eher an Ihre Trainingsroutine.
Was tun an Ihrem Ruhetag?
Beachten Sie Folgendes, um Ihren Ruhetag optimal zu nutzen:
Diät und Eiweiß
An Ruhetagen benötigt Ihr Körper im Allgemeinen weniger Kalorien, weil Sie nicht so aktiv sind. Aber anstatt zu versuchen, eine bestimmte Anzahl von Kalorien wegzulassen, hören Sie einfach auf Ihren Körper. Es wird natürlich durch Sättigung und Hunger nach weniger Essen „fragen“.
Es ist auch wichtig, genug Protein zu essen, auch an Ruhetagen. Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt die Muskelreparatur in der Ruhephase.
Aktive Menschen benötigen täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sollte den ganzen Tag über gleichmäßig verteilt sein.
An Ruhetagen sollten Sie sich auch auf Folgendes konzentrieren:
- Kohlenhydrate. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, um Ihren Glykogenspiegel wiederherzustellen. Abhängig von Ihrer Aktivität benötigen Sie 3 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Wasser. Es ist wichtig, genug Wasser zu trinken, auch wenn Sie nicht trainieren. Bleiben Sie hydratisiert verhindert Muskelkrämpfe und liefert Nährstoffe im ganzen Körper.
- Früchte und Gemüse. Obst und Gemüse bieten gesunde Kohlenhydrate und Nährstoffe, die die Regeneration unterstützen.
Yoga
Yoga ist eines der besten Dinge, die Sie an einem Ruhetag tun können. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Körperbewusstseins, der Atmung und der Flexibilität. Es hilft Ihnen auch, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu lockern.
Außerdem fördert Yoga die Ruhe und macht Sie erfrischt und bereit für das nächste Training. Sie brauchen nicht viel Zeit, um die Vorteile von Yoga zu genießen. Nur 10 bis 15 Minuten helfen bei der Erholung.
Training mit geringen Auswirkungen
Wie beim Yoga ist das Training mit geringen Auswirkungen eine großartige Aktivität am Ruhetag. Low-Impact-Workouts helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, ohne Ihren Körper zu überlasten. Sie können Sie auch entspannter trainieren.
Beispiele für Workouts mit geringen Auswirkungen sind:
- Gehen
- Freizeitschwimmen
- Radfahren
- Tanzen
- Kajak fahren
Zeichen, dass Sie einen Ruhetag brauchen
Wenn Sie eines der folgenden Anzeichen bemerken, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Pause einzulegen:
- Muskelkater. Während es normal ist, sich nach dem Training wund zu fühlen, ist anhaltender Schmerz eine rote Fahne. Es bedeutet, dass sich Ihre Muskeln nicht von früheren Trainingseinheiten erholt haben.
- Ermüden. Achten Sie auf extreme Erschöpfung. Wenn Sie sich verbraucht fühlen, lassen Sie Ihren Körper ruhen.
- Schmerzen. Muskel- oder Gelenkschmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Überlastungsverletzung sein.
- Emotionale Veränderungen. Wenn Sie körperlich ausgebrannt sind, geraten Hormone wie Serotonin und Cortisol aus dem Gleichgewicht. Dies kann zu Veränderungen wie Reizbarkeit, Verschrobenheit und Stimmungsschwankungen führen.
- Schlafstörungen. Ein hoher Cortisol- und Adrenalinspiegel kann es schwierig machen, einen guten Schlaf zu bekommen.
- Reduzierte Leistung. Wenn sich Ihre normale Routine schwierig anfühlt oder Sie keine Fortschritte mehr sehen, machen Sie einen Ruhetag.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Wenn Sie neu im Sport sind oder lange nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit einem Trainingsprofi wie einem Personal Trainer. Sie können auch mit einem Übungsspezialisten sprechen, wenn Sie eine neue Aktivität wie Bodybuilding oder Marathontraining ausprobieren möchten.
Ein Profi kann das beste Training für Ihr Fitnessniveau bestimmen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Intensität, Dauer und Geschwindigkeit auf sichere Weise zu erhöhen. Am wichtigsten ist, dass sie erklären können, wie Sie Ruhetage basierend auf Ihrer persönlichen Routine integrieren können.
Das Endergebnis
Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Athlet sind, regelmäßige Ruhe ist entscheidend. Es ist notwendig für die Muskelreparatur, die Verhinderung von Müdigkeit und die Gesamtleistung.
Um das Beste aus Ihren Ruhetagen herauszuholen, trainieren Sie mit geringen Auswirkungen wie Yoga und Gehen. Diese Aktivitäten helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, während sich Ihr Körper erholt.
Denken Sie daran, dass Sie ohne ausreichende Pausen weniger wahrscheinlich die Ziele erreichen, die Sie sich ursprünglich gesetzt haben. Ihren Körper ruhen zu lassen ist das Beste, was Sie für den Fitnesserfolg tun können.
