Ergänzen oder essen?
„Die Ernährung spielt eine überraschend große Rolle für das Aussehen und die Jugendlichkeit Ihrer Haut“, sagt die zertifizierte ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin Krista Goncalves, CHN. "Und das alles hängt von Kollagen ab."
Kollagen ist das Protein, das der Haut Struktur, Geschmeidigkeit und Dehnung verleiht. Es gibt viele Arten von Kollagen, aber unser Körper besteht hauptsächlich aus Typ 1, 2 und 3. Mit zunehmendem Alter produzieren wir jedes Jahr weniger Kollagen in unserer Haut - daher die Tendenz zu Falten und dünner werdender Haut, die wir sehen, je älter wir werden.
Dies erklärt den Boom von Kollagenpräparaten, der heutzutage in unseren sozialen Feeds und Verkaufsregalen angepriesen wird. Aber sind Kollagenpillen und -pulver der beste Weg? Der Hauptunterschied zwischen beiden kann in der Bioverfügbarkeit liegen - der Fähigkeit des Körpers, einen Nährstoff zu verwenden.
Warum sollten Sie zuerst über Essen nachdenken?
"Lebensmittel wie Knochenbrühe enthalten eine bioverfügbare Form von Kollagen, die Ihr Körper sofort verwenden kann, was sie Nahrungsergänzungsmitteln wohl überlegen macht", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Carrie Gabriel. Eine Überprüfung von 2012 zu Ernährung und Alterung ergab auch, dass Obst und Gemüse der sicherste und gesündeste Ansatz zur Verbesserung der Hautgesundheit sind.
Da rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unreguliert sind, ist es wahrscheinlich sicherer, sich an einen diätetischen Ansatz zur Steigerung des Kollagens zu halten.
Das Essen von kollagenreichen Lebensmitteln oder Lebensmitteln, die die Kollagenproduktion steigern, kann auch dazu beitragen, die Bausteine (Aminosäuren) zu schaffen, die Sie für Ihre Hautziele benötigen. "Es gibt drei Aminosäuren, die für die Kollagensynthese wichtig sind: Prolin, Lysin und Glycin", sagt die registrierte Ernährungsberaterin und Schönheitsexpertin Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Knochenbrühe
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Während neuere Forschungen ergeben haben, dass Knochenbrühe möglicherweise keine zuverlässige Kollagenquelle ist, ist diese Option bei Mundpropaganda bei weitem die beliebteste. Es wird angenommen, dass dieser Prozess Kollagen extrahiert, indem er Tierknochen in Wasser kocht. Wenn Sie dies zu Hause machen, würzen Sie die Brühe mit Gewürzen für den Geschmack.
„Da Knochenbrühe aus Knochen und Bindegewebe besteht, enthält sie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kollagen, Glucosamin, Chondroitin, Aminosäuren und viele andere Nährstoffe“, sagt Davidson.
„Jede Knochenbrühe ist jedoch aufgrund der Qualität der Knochen, die zusammen mit anderen Zutaten verwendet werden, anders“, fügt sie hinzu.
Um die Qualität Ihrer Brühe zu gewährleisten, versuchen Sie, Ihre eigenen mit Knochen herzustellen, die von einem seriösen lokalen Metzger stammen.
2. Huhn
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Es gibt einen Grund, warum viele Kollagenpräparate aus Hühnchen gewonnen werden. Jedermanns Lieblingsweißfleisch enthält reichlich davon. (Wenn Sie jemals ein ganzes Huhn geschnitten haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie viel Bindegewebe Geflügel enthält.) Diese Gewebe machen Huhn zu einer reichhaltigen Quelle für Nahrungskollagen.
In mehreren Studien wurden Hühnerhals und Knorpel als Kollagenquelle für die Behandlung von Arthritis verwendet.
3. Fisch und Schalentiere
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Fische und Schalentiere haben wie andere Tiere Knochen und Bänder aus Kollagen. Einige Leute haben behauptet, marines Kollagen sei eines der am leichtesten absorbierbaren.
Aber während Ihr Thunfisch-Sandwich zur Mittagszeit oder Ihr Lachs zur Essenszeit sicherlich zu Ihrer Kollagenaufnahme beitragen können, sollten Sie sich bewusst sein, dass das „Fleisch“von Fisch weniger Kollagen enthält als andere, weniger wünschenswerte Teile.
"Wir neigen nicht dazu, die Teile von Fischen zu konsumieren, die am meisten Kollagen enthalten, wie Kopf, Schuppen oder Augäpfel", sagt Gabriel. Tatsächlich haben Forscher Fischhaut als Quelle für Kollagenpeptide verwendet.
4. Eiweiß
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Obwohl Eier wie viele andere tierische Produkte kein Bindegewebe enthalten, enthalten Eiweiß große Mengen Prolin, eine der für die Kollagenproduktion erforderlichen Aminosäuren.
5. Zitrusfrüchte
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Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Pro-Kollagen, dem Vorläufer des Körpers für Kollagen. Daher ist es wichtig, genügend Vitamin C zu sich zu nehmen.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten voll von diesem Nährstoff. Probieren Sie zum Frühstück eine gegrillte Grapefruit oder fügen Sie einem Salat Orangensegmente hinzu.
6. Beeren
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Obwohl Zitrusfrüchte aufgrund ihres Vitamin C-Gehalts den ganzen Ruhm erhalten, sind Beeren eine weitere ausgezeichnete Quelle. Unze für Unze liefern Erdbeeren tatsächlich mehr Vitamin C als Orangen. Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren bieten auch eine kräftige Dosis.
"Darüber hinaus", sagt Davidson, "sind Beeren reich an Antioxidantien, die die Haut vor Schäden schützen."
7. Tropische Früchte
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Abgerundet wird die Liste der vitamin C-reichen Früchte durch tropische Früchte wie Mango, Kiwi, Ananas und Guave. Guave enthält auch eine kleine Menge Zink, ein weiterer Co-Faktor für die Kollagenproduktion.
8. Knoblauch
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Knoblauch kann Ihren Pfannengerichten und Nudelgerichten mehr als nur Geschmack verleihen. Es könnte auch Ihre Kollagenproduktion steigern. Laut Gabriel ist „Knoblauch reich an Schwefel, einem Spurenelement, das bei der Synthese und Verhinderung des Kollagenabbaus hilft.“
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es darauf ankommt, wie viel Sie konsumieren. "Sie brauchen wahrscheinlich viel davon, um die Kollagenvorteile zu nutzen", fügt sie hinzu.
Aber mit seinen vielen Vorteilen lohnt es sich, Knoblauch als Teil Ihrer normalen Ernährung zu betrachten. Wie sie online sagen: Wenn Sie Knoblauch lieben, nehmen Sie die Messung in einem Rezept und verdoppeln Sie es.
9. Blattgemüse
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Wir alle wissen, dass Blattgemüse eine Schlüsselrolle bei einer gesunden Ernährung spielt. Wie sich herausstellt, können sie auch ästhetische Vorteile bieten.
Spinat, Grünkohl, Mangold und andere Salate erhalten ihre Farbe von Chlorophyll, das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist.
"Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Chlorophyll den Vorläufer von Kollagen in der Haut erhöht", sagt Gabriel.
10. Bohnen
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Bohnen sind ein proteinreiches Lebensmittel, das häufig die für die Kollagensynthese erforderlichen Aminosäuren enthält. Außerdem sind viele von ihnen reich an Kupfer, einem weiteren Nährstoff, der für die Kollagenproduktion notwendig ist.
11. Cashewnüsse
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Wenn Sie das nächste Mal nach einer Handvoll Nüssen greifen, machen Sie daraus Cashewnüsse. Diese Füllnüsse enthalten Zink und Kupfer, die beide die Fähigkeit des Körpers zur Bildung von Kollagen fördern.
12. Tomaten
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Eine weitere versteckte Quelle für Vitamin C, eine mittlere Tomate, kann bis zu 30 Prozent dieses wichtigen Nährstoffs für Kollagen liefern. Tomaten enthalten auch große Mengen an Lycopin, einem starken Antioxidans zur Unterstützung der Haut.
13. Paprika
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Während Sie einem Salat oder Sandwich Tomaten hinzufügen, werfen Sie auch einige rote Paprika hinein. Diese Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt enthalten Capsaicin, eine entzündungshemmende Verbindung, die Zeichen des Alterns bekämpfen kann.
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können Kollagen schädigen
Um Ihrem Körper zu helfen, die beste Kollagenproduktion zu erzielen, können Sie mit tier- oder pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Kollagengehalt oder vitamin- und mineralstoffreichem Obst und Gemüse nichts falsch machen.
Und wenn Ihnen die aufgeführten Lebensmittel nicht gefallen, denken Sie daran, dass es keine einzige Quelle gibt. Eine Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln aus pflanzlichen oder tierischen Quellen kann zur Versorgung mit diesen kritischen Aminosäuren beitragen.
Andere Nährstoffe, die den Prozess der Kollagenproduktion unterstützen, sind Zink, Vitamin C und Kupfer. So sind Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, auch ein Freund für geschmeidige Haut.
Und für noch dramatischere Ergebnisse sollten Sie sich von zu viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten fernhalten, die Entzündungen verursachen und Kollagen schädigen können.
Einige kritische Fragen zu Kollagen und Ernährung
Manchmal ist es schwierig, eine Vielzahl von Lebensmitteln konsequent in Ihre Ernährung aufzunehmen. Und einige haben sich gefragt, ob der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln tatsächlich zu einer strafferen Haut führt. Es ist möglich, dass Magensäure Kollagenproteine abbaut und sie daran hindert, die Haut zu erreichen.
Und da Nahrungskollagen für Anti-Aging noch ein relativ neues Forschungsgebiet ist, zögern viele Experten, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Dennoch sehen einige Forschungen vielversprechend aus. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Skin Pharmacology and Physiology veröffentlichte Doppelblindstudie ergab, dass Frauen, die zusätzliches Kollagen konsumierten, nach vier Wochen eine höhere Hautelastizität aufwiesen als Frauen, die ein Placebo einnahmen.
Eine andere Studie beobachtete eine 13-prozentige Verringerung des Auftretens von Linien und Falten bei gesunden Frauen nach 12 Wochen mit einem Kollagenpräparat.
Kollagen ist jedoch nicht nur für glatte, elastische Haut geeignet. Kollagen kann auch bei Gelenkschmerzen, Muskeln oder der Verdauung helfen. Wenn Kollagenpräparate für Ihre Routine und Ihren Geldbeutel zugänglicher klingen, ist es einen Versuch wert.
Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie sie bei A Love Lettder to Food, wo sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte teilt.
