Vitamin D ist ein kritisches fettlösliches Vitamin, das unser Körper benötigt, um das Serumcalcium aufrechtzuerhalten, das zelluläre Prozesse, die neuromuskuläre Funktion und die Knochenverknöcherung unterstützt.
Dieses Vitamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunantwort und ist entscheidend für die Prävention von Osteoporose, Krebs, Depressionen, Diabetes und Fettleibigkeit.
Dennoch haben über 40 Prozent der US-Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel. Die guten Nachrichten? Es gibt viele natürliche und köstliche Möglichkeiten, unser Vitamin D aufzunehmen.
Da Vitamin D in einer Vielzahl von Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise enthalten ist, ist es wichtig zu wissen, was zu essen ist, um diesen Nährstoff in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die besten Quellen sind Tierleber, fetter Fisch, Eigelb und Fischöle - aber Sie können Vitamin D auch über angereicherte Lebensmittel erhalten (obwohl es immer am besten ist, eine natürliche Quelle zu verwenden.)
Hier sind meine Top 8 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, um sie in Ihr Regime aufzunehmen:
1. Lachs
Lachs ist eine großartige Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wählen Sie Wild und essen Sie ihn roh, gebacken, in der Pfanne angebraten oder wählen Sie Wildlachs in Dosen für eine einfache, kostengünstigere Option.
Probieren Sie dieses Rezept für gebackenen Wildlachs.
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2. Regenbogenforelle
3 Unzen gekochte Regenbogenforellen decken über 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin D ab. Sie enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Proteinen. Alle Regenbogenforellen in den Vereinigten Staaten werden in landwirtschaftlichen Betrieben gezüchtet, was dazu beiträgt, dass sie einen niedrigeren Quecksilbergehalt als andere beliebte Fische haben. Wenn Sie nach einer Wildfischoption suchen, probieren Sie Kabeljau.
Holen Sie sich das Rezept für Regenbogenforellen mit Apfelperlen und einer Rieslingbuttersauce.
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3. Pilze
Pilze sind eine köstliche Quelle für Vitamin D, die auch mehrere B-Vitamine und Kalium enthalten. Die Vitamin D-Spiegel variieren je nach Pilztyp wie Shiitake, Portobello, Morchel und Pfifferling. Sie können auch Pilze kaufen, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, wodurch sie einen noch höheren Vitamin D-Spiegel erhalten. Ich mag es, mit diesen Jungs kreativ zu werden und sie in Salate, Omeletts und Nudelgerichte zu geben.
Schauen Sie sich diesen Kräutergerstensalat mit Butterpilzen an.
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4. Eigelb
Ein weiterer Grund, warum wir immer das ganze Ei essen sollten! Vitamin D kommt nur im Eigelb vor. Eier enthalten auch alle Ihre essentiellen Aminosäuren und sind eine großartige Quelle für Cholin und gesunde Fette. Wählen Sie immer Eier aus Freilandhaltung oder Weide, da diese 4 bis 6 Mal mehr Vitamin D enthalten.
Probieren Sie dieses Rezept für eine leckere Tahini-Eierschale.
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5. Thunfischkonserven
Thunfischkonserven sind ein einfacher Weg, um an Vitamin D zu gelangen. Seine längere Haltbarkeit macht es zu einer großartigen Speisekammer, die man auch als fabelhafte Proteinquelle in Mahlzeiten werfen kann. Stellen Sie immer sicher, dass es aus nachhaltigen Quellen stammt, und wählen Sie leichten Thunfisch mit der geringstmöglichen Menge an Quecksilber. Safecatch und Wild Planet sind großartige Optionen.
Schlagen Sie diese Thai Thunfisch Power Bowl auf.
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6. Sardinen
Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Meeresfrüchten und enthalten viel Eiweiß, viele wichtige Vitamine und Mineralien sowie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Da Sardinen Plankton essen, tragen sie keine Schwermetalle und Toxine wie viele andere Fische und sind daher eine der saubersten Quellen für Meeresfrüchte. Sardinen können frisch oder in einer Dose gekauft werden und sind eine weitere einfache Ergänzung der Speisekammer für Protein und Vitamin D.
Es gibt viel mit ihnen zu tun! Schauen Sie sich dieses Rezept für gegrillte Sardinen mit grob gehackten grünen Kräutern an oder schlagen Sie diese gesunde Zitronenparmesan-Sardinen-Pasta auf. Wenn Sie etwas superschnelles brauchen, probieren Sie diesen 10-minütigen Sardinen-Toast.
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7. Schweizer Käse
Schweizer Käse ist neben Kalzium und Vitamin K eine weitere Möglichkeit, Vitamin D aufzunehmen, die zusammenarbeiten, um Ihre Knochen stark zu halten. Schweizer Käse lässt sich leicht zerkleinern und über einen Salat streuen, in Gemüse werfen oder auf Brot backen. Versuchen Sie, wenn möglich, rohen Bio-Käse zu kaufen.
Probieren Sie diese kohlenhydratarmen, keto-freundlichen Käsecracker.
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8. Lebertran
Lebertran ist eine der Hauptquellen für Vitamin D und eine reichhaltige Quelle für Vitamin A und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Wenn der Geschmack für Sie schwer zu tolerieren ist, nehmen Sie ihn in Kapselform ein.
Warum es wichtig ist: Vitamin D ist ein kritisches Vitamin, das vielen von uns fehlt, da es in unserer täglichen Lebensmittelversorgung nicht leicht zu finden ist. Es ist wichtig, diese nährstoffreichen Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen. Werfen Sie Pilze in Ihr Ei-Omelett, wählen Sie Lachs oder Sardinen als Proteinquelle und genießen Sie diesen Sommer noch ein paar Minuten Sonnenschein, um sicherzustellen, dass Sie einen gesunden Vitamin D-Spiegel haben!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin mit einem BA in Psychologie von der Cornell University und einem MS in klinischer Ernährung von der New York University. Sie ist die Gründerin von Nutrition by Nathalie LLC, einer privaten Ernährungspraxis in New York City, die sich auf Gesundheit und Wellness mit einem integrativen Ansatz konzentriert, und All Good Eats, einer Social-Media-Marke für Gesundheit und Wellness. Wenn sie nicht mit ihren Kunden oder an Medienprojekten arbeitet, kann sie mit ihrem Ehemann und ihrem Mini-Aussie Brady reisen.
Zusätzliche Recherchen, Schreiben und Redigieren von Chelsey Fein.
